Seguro que a estas alturas ya tienes un control absoluto sobre tu dieta y tus macros, pero, ¿y si te digo que puedes mejorar todavía más tu dieta? Los superalimentos te pueden ayudar a mejorar la calidad nutricional de tu dieta.
Aumentar la ingesta de alimentos con beneficios científicamente probados para la salud es una excelente forma de mejorar tu dieta y tu salud. Así que, vamos a explicar qué son los superalimentos y a ver algunos ejemplos que puedes incluir desde ya en tu dieta.
¿Qué son los superalimentos?
Aunque el término "superalimento" no está regulado con una definición estándar, suele referirse a alimentos que tienen beneficios y funciones específicas para la salud. Sabemos que es bueno aumentar la ingesta de frutas, verduras y grasas saludables, pero, ¿cuáles de estos alimentos tienen beneficios comprobados para la salud?
La investigación de los micronutrientes a nivel celular puede mostrar sus muchos beneficios para la salud.
Los superalimentos más comunes
Verduras crucíferas
Mucha gente incluye verduras como la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas o el kale en la dieta por ser verduras bajas en calorías y ricas en fibra, pero ¿sabías que también se consideran un superalimento? Estas verduras contienen vitaminas y minerales, como el folato, las vitaminas A, C y K y fitonutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación.¹
Espinacas
Las espinacas son un superalimento rico en nutrientes con muchos y muy buenos beneficios para la salud. Las puedes comer crudas en ensaladas, cocinadas o en smoothies verdes.
Las espinacas son ricas en fibra, magnesio, hierro y potasio, además de contener proteínas y ser ricas en vitaminas K, A y C. Los estudios han demostrado que las espinacas pueden proteger las células del daño oxidativo, prevenir la inflamación y ayudar a perder peso.²
Bayas
Las bayas suelen ser una fruta muy popular para perder peso, controlar la ingesta de frutas altas en azúcar o reducir la ingesta de carbohidratos. Aunque son deliciosamente dulces, suelen tener menos carbohidratos por gramo que otras frutas.
Las bayas contienen mucha agua, fibra y antioxidantes, lo que proporciona beneficios como reducir la inflamación o mejorar la salud del corazón, el proceso de envejecimiento y la salud intestinal.3 Los estudios demuestran que los beneficios de las bayas son aún mayores cuando el cuerpo se ve sometido a un estado de estrés metabólico (es decir, entrenamientos intensos).³
Pescados grasos
El salmón, el arenque y la caballa se consideran superalimentos gracias a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Estos pescados son ricos en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se ha demostrado que el EPA y el DHA tienen beneficios para la salud del corazón y los expertos recomiendan comer al menos dos raciones de pescado graso cada semana.4
Ajo
El ajo es un alimento muy consumido por la mayoría de personas, pero hay quién también aumenta su dosis para combatir una enfermedad. De hecho, el ajo se ha utilizado durante siglos como un remedio herbal para tratar infecciones. Estudios más recientes respaldan sus beneficios para la salud del corazón.5
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son muy conocidos por sus beneficios, sobre todo para la salud del corazón.6 Aunque el perfil nutricional puede variar de uno a otro, ambos son ricos en fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a la salud general, además de ser una excelente fuente de grasas saludables.
Chocolate negro
Presta mucha atención a esto, porque podría ser uno de los mejores descubrimientos del siglo XX: el chocolate negro puede ser bueno para la salud. De nada.
Gracias a su contenido de cacao natural, el chocolate negro contiene antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud del corazón. Aunque el chocolate también contiene grasa y azúcar (que no son tan buenos para la salud del corazón), el chocolate negro tiene un mayor porcentaje de cacao y un menor porcentaje de grasa y azúcar para conseguir los máximos beneficios para la salud.7 Intenta consumir un chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más.
Té verde
Aunque la mayoría de los tipos de té contienen potentes compuestos de origen vegetal, el té verde es un superalimento rico en polifenoles, que son los responsables de sus beneficios para la salud.
El té verde contiene antioxidantes que tienen beneficios protectores para la salud, y actúa como nootrópico para ayudar a la concentración, la energía y la pérdida de peso.8
Aguacate
El aguacate es una deliciosa fuente de grasas saludables, pero también es rico en proteínas y vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles son muy importantes para la salud y se absorben mejor con una fuente de grasa saludable como el aguacate.
Además de apoyar la salud del corazón, el consumo de aguacate puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. El aguacate también es un ingrediente muy común en los productos de belleza por sus aceites hidratantes, que dejan la piel más brillante.9
Conclusión
Cualquier dieta saludable y equilibrada contiene de por sí alimentos saludables ricos en nutrientes de calidad, pero incluir estos nueve superalimentos en tu dieta puede ayudar a mejorar todavía más la calidad nutricional de tu dieta y, sobre todo, a mejorar tu salud. Y, aunque no son alimentos mágicos o milagrosos, te pueden ayudar a llevar una dieta y un estilo de vida más saludable en general.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The epigenetic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46-51.
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.
- Yang, B., & Kortesniemi, M. (2015). Clinical evidence on potential health benefits of berries. Current Opinion in Food Science, 2, 36-42.
- Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: are there benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 1-16.
- Tsai, Chia-Wen, Haw-Wen Chen, Le-Yen Sheen, and Chong-Kuei Lii. “Garlic: Health benefits and actions.” BioMedicine 2, no. 1 (2012): 17-29.
- Kim, Y., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2017). Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potential mechanisms of actions. Nutrients, 9(11), 1271.
- Kerimi, A., & Williamson, G. (2015). The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular pharmacology, 71, 11-15.
- Sinija, V. R., & Mishra, H. N. (2008). Green tea: Health benefits. Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 17(4), 232-242.
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., … & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
