Comer antes de nadar, ¿sí o no? Parece que muchos de nosotros hemos estado equivocados sobre este tema, porque seguramente a ti también te hayan dicho en algún momento de tu vida que no puedes meterte en el agua hasta al menos treinta minutos después de haber comido, por si te dan calambres, ¿verdad? Pues no.
En realidad, no hay pruebas que sugieran que hacer ejercicio después de comer provoque calambres, aunque sí puede resultar un tanto incómodo e incluso pueda provocarte náuseas o malestar estomacal si todavía tienes comida a medio digerir en el estómago, ya que con la práctica de ejercicio la sangre se redirige hacia los músculos.
Por lo tanto, aunque no te vamos a sugerir que hagas una comida completa de primer y segundo plato con un postre antes de hacer ejercicio, tampoco hace falta privarse de comer antes de nadar. Al igual que con cualquier otra actividad física, tienes que consumir los alimentos adecuados para sacar el mayor provecho a los entrenamientos.
Tanto si eres principiante como si eres todo un experto en la natación, estos son nuestros mejores suplementos para nadadores que te ayudarán a potenciar tu rendimiento en la piscina.
Índice:
Suplementos para nadadores pre-entrenamiento
Harina de Avena
La natación consume mucha energía, por lo que hay que abastecer al cuerpo de combustible antes de empezar. Los estudios han demostrado que los nadadores necesitan carbohidratos... y en grandes cantidades.1,2 Un estudio realizado a 12 nadadores masculinos de alto nivel descubrió que algunos sentían fatiga muscular crónica como resultado de la insuficiencia de carbohidratos para satisfacer las demandas de energía del entrenamiento intenso.³
Nuestra harina de avena es ideal para reponer los depósitos de carbohidratos, con 62 g de carbohidratos por ración. Proviene de copos de avena escocesa molida para conseguir un polvo ultrafino, por lo que puedes mezclarla con agua o leche para hacer gachas de avena o añadirla a tus batidos y licuados.
Gracias a su versatilidad en la cocina y su fácil consumo, la harina de avena es el desayuno ideal antes de nadar. Además, es baja en azúcar, alta en fibra y tiene 11 g de proteína por ración, que contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
Cafeína pura en comprimidos
La cafeína es un ingrediente pre-entrenamiento súper efectivo que ha demostrado retrasar la fatiga4 y aumentar la potencia en los entrenamientos durante más tiempo.5 Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que el grupo de nadadores de sprint que tomó cafeína antes de nadar 50 metros y realizar una prueba de potencia de 45 segundos fue más rápido y tuvo un pico de potencia más alto que el grupo que tomó un placebo descafeinado.6
Nuestra Caffeine Pro™ es ideal para darte ese subidón sin añadir calorías extra ni tener que tomar un café antes de entrenar.
Creatina
La creatina es otro de los suplementos científicamente probados que ha demostrado aumentar el rendimiento físico en ejercicios cortos y repetitivos de alta intensidad.7 Para explicarlo de forma sencilla, la efectividad de la creatina se debe a que es un compuesto químico que suministra energía a los músculos en forma de ATP, utilizada durante el ejercicio. Más creatina = más energía = más potencia para ti.
La natación es un deporte que requiere mucha potencia, ya que tienes que empujar constantemente tu cuerpo contra el agua para avanzar. Puesto que la creatina sirve de combustible para el ejercicio anaeróbico, es la más beneficiosa para los velocistas. Por otra parte, quizá no tenga tantos beneficios para los nadadores de distancia o para largas sesiones de natación aeróbica.
Un estudio realizado con 18 nadadores junior de competición (hombres y mujeres) descubrió que el grupo que tomó creatina durante nueve días de entrenamiento nadaba significativamente más rápido, con unos tiempos considerablemente menores en los sprints de 100 metros en comparación con el grupo que tomó un placebo.8
En Myprotein disponemos de una amplia gama de Suplementos de Creatina que se adaptan a tus gustos y necesidades.
Suplementos para nadadores intra-entrenamiento
Maltodextrina en polvo
¿Necesitas un empujoncito durante tus entrenamientos matutinos? La maltodextrina es una forma rápida y sencilla de dar a tus músculos (y a tu cerebro) los carbohidratos que necesitan para afrontar tus entrenamientos a primera hora del día. Los carbohidratos de rápida digestión te darán la energía que necesites cuando más la necesites.
Nuestro suplemento de maltodextrina en polvo cuenta con 50 g de carbohidratos por ración, que es ideal para reponer las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación. Es un suplemento vegano y sin gluten que te proporciona los carbohidratos que necesitas para mejorar tu rendimiento.
Electrolitos en polvo
La hidratación es absolutamente clave para cualquier deporte o actividad física, y es realmente importante que te mantengas hidratado durante la natación. Esto incluye la reposición de los electrolitos que se pierden a través del sudor, y ahí es donde entra en juego nuestro suplemento de electrolitos en polvo.
Nuestro suplemento de electrolitos en polvo contiene una mezcla de tres electrolitos esenciales - sodio, potasio y magnesio - que son vitales para proporcionar la energía eléctrica necesaria para llevar a cabo muchas funciones importantes en el cuerpo, entre las que se incluyen las reacciones nerviosas y la función muscular.9 Además, contiene 45 g de carbohidratos por ración para reabastecer los depósitos de combustible.
Suplementos para nadadores post-entrenamiento
Barrita de avena y proteína de suero
Nuestras barritas de avena y proteína de suero cuentan con una deliciosa combinación de avena, proteína de leche y concentrado de proteína de suero, con 22 g de proteína y 39 g de carbohidratos simples y complejos por ración, ideal para reabastecer los depósitos de energía y mejorar la recuperación muscular.10
Mezcla de recuperación extrem
Los estudios han demostrado que los suplementos que combinan hidratos de carbono y proteínas son los más eficaces para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio,11 que es exactamente lo que ofrece este potente suplemento.
Nuestra mezcla de recuperación extrem contiene 26 g de proteínas por cada 100 g para favorecer el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular, además de 42 g de carbohidratos procedentes de la amilopectina y la maltodextrina, ideales para la recuperación muscular.10
También contiene creatina y vitaminas y minerales clave, que intervienen en la síntesis de proteínas musculares,12,13 mejorando todavía más la recuperación muscular después de los entrenamientos. Es el batido perfecto para después de nadar.
Vitaminas diarias
Por último, pero no por ello menos importante, mantener una ingesta adecuada de vitaminas es muy importante para tu rendimiento en la natación, ya que ayudan a estar en forma para volver a entrenar al día siguiente. Nuestras vitaminas diarias son una forma rápida y cómoda de cumplir con la ingesta diaria recomendada de siete vitaminas esenciales, que ayudan a reforzar tu sistema inmunitario, tu sistema nervioso y tu metabolismo.
Además, las vitaminas C y E son antioxidantes, lo que significa que pueden ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio intenso. Un estudio publicado en Sports Medicine sobre el papel de las vitaminas antioxidantes en la prevención del daño muscular inducido por el ejercicio llegó a la conclusión de que estas vitaminas podrían recomendarse a las personas que hacen ejercicio intenso de forma regular.14
Preguntas frecuentes
¿Qué debo tomar antes de nadar?
Recomendamos tomar nuestra harina de avena para aumentar las reservas de carbohidratos, cafeína pro para retrasar la fatiga, y creatina para aumentar la potencia de los sprints.
¿Qué debo tomar durante la natación?
Durante la natación recomendamos un gel de carbohidratos y electrolitos como nuestro Energy Elite para reponer las sales esenciales que se pierden al sudar.
¿Qué debo tomar después de nadar?
Después del entrenamiento recomendamos una mezcla de carbohidratos y proteínas como nuestra barrita Energy Elite o el batido Recovery XS para acelerar la recuperación muscular. Ambos contienen una mezcla óptima de proteínas y carbohidratos para asegurar la recuperación muscular.
Conclusión
Tanto si quieres beneficiarte de la creatina para mejorar la potencia de tu brazada, como si quieres acelerar tu recuperación con una fuente de carbohidratos de digestión rápida, estos suplementos para nadadores te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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- Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
- Lara, B., Ruiz-Vicente, D., Areces, F., Abián-Vicén, J., Salinero, J. J., Gonzalez-Millán, C., … Del Coso, J. (2015). Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. British Journal of Nutrition, 114(06), 908-914.
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- Grindstaff, P. D., R. B. Kreider, R. Bishop, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sport Nutr.7:330-346, 1997.
- Magnesium contributes to electrolyte balance. Calcium contributes to normal muscle function and neurotransmission. Potassium contributes to normal muscle function and normal function of the nervous system.
- Carbohydrates contribute to the recovery of normal muscle function after highly intensive and/or long lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle. The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of nutrition, 129(6), 1102-1106.
- Higashiguchi, T., Hasselgren, P. O., Wagner, K., & Fischer, J. E. (1993). Effect of glutamine on protein synthesis in isolated intestinal epithelial cells.Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 17(4), 307-314.
- Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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