All data is from Calorie checker – NHS (www.nhs.uk).
Claire Muszalski
Dietista Registrada9 meses Hace
Existen varias formas de controlar la ingesta de calorías a través de la dieta, como por ejemplo contar macros, contar calorías, por ración, por comida o por grupos de alimentos. Pero ¿qué quiere decir todo esto? En líneas generales, la comida es una fuente de energía para el cuerpo, y la energía de los alimentos se mide en calorías.
Los tres macronutrientes son los que aportan las calorías a los alimentos que consumimos: carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). El alcohol contiene 7 calorías por gramo. Aunque hay algunos alimentos que forman parte de un tipo de macronutriente en concreto, la mayoría de alimentos contienen los tres macronutrientes. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también forman parte de los alimentos, pero no aportan calorías.
Por lo tanto, ¿cuántas calorías contienen los alimentos que consumimos a diario? Las siguientes tablas de calorías de alimentos te ayudarán a conocer el combustible que le estás aportando a tu cuerpo.
Nota: algunas frutas y verduras forman parte de varios grupos de alimentos. Por ejemplo, los pimientos tienen semillas, así que técnicamente son una fruta, pero normalmente se agrupan con las verduras. Las alubias pueden formar parte del grupo de los carbohidratos o los vegetales.
La etiqueta nutricional de cada alimento proporciona la fuente de información nutricional más precisa, pero las siguientes tablas de calorías te pueden servir de guía para conocer el aporte calórico de los alimentos que consumes a diario.
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- Frutas
- Vegetales
- Granos y Legumbres
- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Carbohidratos
- Aceites de cocina
- Bebidas sin alcohol
- Bebidas con alcohol
Frutas
|
Tabla de calorías de las frutas |
Kcal por 100 g |
|
Manzana |
37 |
|
Albaricoque |
34 |
|
Aguacate |
134 |
|
Plátano |
51 |
|
Moras |
21 |
|
Grosella Negra |
24 |
|
Cerezas |
36 |
|
Clementina |
39 |
|
Coco (fresco) |
351 |
|
Arándanos |
16 |
|
Pepino |
15 |
|
Dátiles (secos) |
227 |
|
Higos (frescos) |
209 |
|
Pomelo |
25 |
|
Kiwi |
42 |
|
Limón |
15 |
|
Lima |
9 |
|
Lychee |
36 |
|
Mango |
39 |
Vegetales
|
Tabla de calorías de los vegetales |
Kcal por 100 g |
|
Calabaza bellota |
40 |
|
Alcachofa |
41 |
|
Espárragos |
29 |
|
Raíz de remolacha |
42 |
|
Brócoli |
35 |
|
Coles de bruselas |
51 |
|
Calabaza |
36 |
|
Repollo |
27 |
|
Zanahoria |
10 |
|
Coliflor |
30 |
|
Apio |
8 |
|
Achicoria |
11 |
|
Maíz |
54 |
|
Edamame |
140 |
|
Judías verdes |
25 |
|
Lechuga iceberg |
10 |
|
Col rizada |
30 |
|
Puerro |
20 |
|
Setas |
8 |
|
Cebolla |
43 |
|
Chicharros |
70 |
|
Pimiento (rojo) |
21 |
|
Patata |
97 |
|
Calabaza |
13 |
|
Rábano |
33 |
|
Lechuga romana |
15 |
|
Espinacas |
24 |
|
Brotes de soja |
30 |
|
Nabo |
23 |
|
Boniato |
153 |
|
Calabacín |
10 |
Granos y Legumbres
|
Tabla de calorías de granos y legumbres |
Kcal por 100 g (cocidos a menos que se indique lo contrario) |
|
Judía azuki |
146 |
|
Amaranto (seco) |
359 |
|
Cebada (seca) |
310 |
|
Lenteja pardina |
94 |
|
Alubia negra |
120 |
|
Alubia carilla |
110 |
|
Lentejas marrones |
105 |
|
Arroz integral |
132 |
|
Alforfón |
75 |
|
Bulgur |
85 |
|
Garbanzos |
128 |
|
Maíz |
54 |
|
Lentejas verdes |
105 |
|
Guisantes verdes |
70 |
|
Guisantes partidos |
122 |
|
Habas |
124 |
|
Mijo |
199 |
|
Avena (copos) |
381 |
|
Alubias pintas |
137 |
|
Quinoa |
111 |
|
Alubias rojas |
105 |
|
Lentejas rojas partidas |
100 |
|
Arroz blanco |
131 |
|
Arroz salvaje |
150 |
Carnes
|
Tabla de calorías de carnes |
Kcal por 100 g |
|
Tocino (cerdo) |
240 |
|
Pechuga de pollo |
148 |
|
Alitas de pollo |
110 |
|
Muslos de pollo |
133 |
|
Huevos de gallina |
155 |
|
Pato (sin piel) |
195 |
|
Caracoles |
90 |
|
Cordero |
122 |
|
Hígado |
119 |
|
Salchicha (pollo) |
172 |
|
Salchicha (pavo) |
196 |
|
Salchicha (cerdo) |
318 |
|
Huevos de codorniz |
158 |
|
Pavo (carne roja) |
184 |
|
Pavo (carne blanca) |
104 |
|
Ciervo |
157 |
Pescados
|
Tabla de calorías de pescados |
Kcal por 100 g (crudo) |
|
Atún blanco |
128 |
|
Pez gato |
95 |
|
Caviar |
250 |
|
Cangrejo |
87 |
|
Anguila |
184 |
|
Platija |
91 |
|
Mero |
92 |
|
Arenque |
158 |
|
Langosta |
90 |
|
Mejillones |
86 |
|
Ostras |
81 |
|
Salmón |
183 |
|
Vieiras |
88 |
|
Lubina |
97 |
|
Camarón |
106 |
|
Eperlano |
97 |
|
Calamar |
92 |
|
Tilapia |
96 |
|
Trucha |
148 |
|
Pescado blanco |
134 |
|
Atún de aleta amarilla |
108 |
Lácteos
|
Tabla de calorías de lácteos |
Kcal por 100 g o por 100 ml |
|
Mantequilla |
716 |
|
Suero de leche (1%) |
41 |
|
Queso cheddar |
403 |
|
Requesón (1%) |
72 |
|
Nata |
347 |
|
Queso crema |
231 |
|
Leche evaporada |
142 |
|
Ghee (Mantequilla clarificada) |
899 |
|
Leche de cabra |
71 |
|
Helado (vainilla) |
207 |
|
Kefir |
67 |
|
Queso ricotta |
174 |
|
Leche desnatada |
38 |
|
Crema agria |
214 |
|
Leche de soja |
46 |
|
Queso suizo |
380 |
|
Yogur light |
55 |
|
Leche entera |
62 |
Carbohidratos
|
Tabla de calorías de carbohidratos |
Kcal por 100 g |
|
Bagel |
275 |
|
Galletas |
300 |
|
Tortilla de maíz |
218 |
|
Tortilla de harina |
312 |
|
Pasta (cocida) |
158 |
|
Pan de centeno |
258 |
|
Pan de masa fermentada |
266 |
|
Pan de trigo |
313 |
|
Pasta integral (cocida) |
124 |
Aceites
|
Tabla de calorías de aceites |
Kcal por 100 g |
|
Aceite de aguacate |
883 |
|
Aceite de canola |
883 |
|
Aceite de coco |
861 |
|
Aceite de maíz |
857 |
|
Aceite de oliva |
880 |
|
Aceite de cacahuete |
883 |
|
Aceite de cártamo |
883 |
|
Aceite de soja |
883 |
|
Aceite de girasol |
883 |
Bebidas sin alcohol
|
Tabla de calorías de bebidas sin alcohol |
Kcal por 100 ml |
|
Bebida de cola |
37 |
|
Café |
1 |
|
Cola light |
0 |
|
Zumo de manzana (100%) |
49 |
|
Refresco de jengibre |
34 |
|
Chocolate caliente |
81 |
|
Té caliente (sin azúcar) |
1 |
|
Té helado (sin azúcar) |
1 |
|
Limonada |
25 |
|
Té helado dulce |
18 |
|
Tónica |
35 |
Bebidas con alcohol
|
Tabla de calorías de bebidas con alcohol |
Kcal por 100 ml |
|
Cerveza light |
29 |
|
Ginebra |
217 |
|
Lager |
43 |
|
Pilsner |
44 |
|
Ron |
217 |
|
Cerveza negra |
50 |
|
Vodka |
217 |
|
Whisky |
217 |
|
Vino |
83 |
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más calorías?
Entre todos los grupos de la tabla, los aceites son los que más calorías contienen, con una media de 800 calorías por 100 ml.
¿Qué alimentos tienen menos calorías?
Los vegetales son los alimentos que menos calorías tienen de entre todos los grupos de alimentos de la tabla, ya que la gran mayoría no pasan de las 50 calorías por 100 g.
¿Cuáles son las calorías más saludables?
La respuesta es sencilla: todo depende de los objetivos y la dieta de cada persona. Hay calorías que pueden ser “mejores” para unas personas y “peores” para otras. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, deberás centrarte en consumir alimentos menos calóricos.
¿Tengo que contar las calorías para conseguir mis objetivos?
No necesariamente, aunque es una buena estrategia para controlar lo que comes y ajustarte a tus necesidades nutricionales diarias. Pero si te agobia el simple hecho de pensar que tienes que contar las calorías de todo lo que comes, intenta alimentarte de la forma más saludable y variada posible en función de tus objetivos.
Conclusión
Estas tablas te pueden ayudar a saber cuántas calorías contienen los alimentos de consumo diario, pero si también quieres contar las calorías diarias para llevar un mejor control de tu dieta, nuestra calculadora de macros te será de gran ayuda.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire Muszalski
Dietista Registrada
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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