Mucha gente sigue considerando a día de hoy a los carbohidratos como el enemigo principal de las dietas, normalmente malinterpretados, con el pretexto de que engordan, favorecen la acumulación de grasa y, sobre todo, interfieren en los objetivos fitness.
Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? ¿Y si en realidad los carbohidratos te ayudan a conseguir tus objetivos deportivos si sabes cuáles comer? Vamos a descubrirlo juntos...
Índice:
- ¿Qué son los carbohidratos?
- Diferentes tipos de carbohidratos
- Beneficios de los carbohidratos
- Uso del índice glucémico
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo y son necesarios para realizar las actividades cotidianas. Un consumo demasiado bajo de carbohidratos o la ausencia de estos en la dieta puede provocar:
- Calambres musculares
- Fatiga
- Funciones mentales deficientes
Cualquier persona que realiza ejercicio con regularidad necesita reponer las reservas de glucógeno gastadas durante el ejercicio, por lo tanto, el consumo de carbohidratos es esencial.
Los carbohidratos también desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hormonal, que es vital para el funcionamiento y el rendimiento del organismo.
Si tus niveles de azúcar en sangre son irregulares, seguramente tendrás antojos de alimentos poco saludables.
Todavía hay mucha gente que tiene “miedo” a los carbohidratos, pero simplemente hay que saber qué tipos de carbohidratos comer y cuándo comerlos para que te ayuden a conseguir tus objetivos deportivos.
Diferentes tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se dividen en dos tipos principales, que son simples (azúcares) y complejos (almidón y fibra).
La diferencia entre ambos tipos de carbohidratos es que los simples tienen una estructura molecular sencilla, de ahí su nombre, y los complejos tienen una estructura molecular más compleja que afecta a su absorción en el organismo.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples están formados por 1 o 2 moléculas de azúcar, el organismo puede digerirlos muy rápido debido a su estructura simple y tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre rápidamente.
Tras su consumo, estos azúcares pasan directamente a la sangre en forma de glucosa, que proporciona energía instantánea. Si no se queman o consumen, pueden almacenarse en forma de grasa, lo que puede provocar obesidad y otros problemas de salud.
Estos son algunos ejemplos de carbohidratos simples:
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Galletas y bizcochos
- Bebidas ligeras y azucaradas
- Dulces y pasteles
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar. Tardan más en descomponerse y, por tanto, su digestión es más lenta en comparación con los carbohidratos simples.
Esto ralentiza el proceso de descomposición y proporciona un suministro de energía más continuo y prolongado. Puesto que los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser digeridos, están a disposición del cuerpo durante más tiempo. Por lo tanto, los azúcares que se convierten en grasa no se almacenan en grandes cantidades.
Estos son algunos ejemplos de carbohidratos complejos:
- Copos de avena
- Arroz integral
- Trigo integral
- Maíz
- Bayas
Beneficios de los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible durante el ejercicio de alta intensidad, y una ingesta adecuada ayuda a optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación después de un entrenamiento. Existen diferentes fuentes de carbohidratos que, utilizadas correctamente, pueden ayudarnos de diferentes formas.
Carbohidratos complejos
Pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo y a controlar el nivel de azúcar en sangre, lo que puede ser de gran ayuda cuando el objetivo es perder grasa corporal y adelgazar.
Además, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, suelen contener vitaminas y minerales que son muy importantes para mantener una buena salud.
Carbohidratos simples
Este tipo de carbohidratos pueden ser una muy buena fuente de combustible rápido ideal tanto antes como durante el ejercicio.
Los azúcares simples con un IG alto también pueden ayudar a la recuperación. Los estudios demuestran que los carbohidratos con un IG alto, como la maltodextrina, también ayudan a reponer las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido. Esto puede ser especialmente beneficioso si tienes un programa de entrenamiento intenso, como por ejemplo entrenar dos veces al día.
Pero, los azúcares simples tienen algunos inconvenientes, siendo uno de los más importantes su efecto en la salud dental. Por lo tanto, los azúcares simples no deberían ser la fuente principal de carbohidratos en la dieta y lo ideal sería consumirlos únicamente para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación después del ejercicio.
Uso del índice glucémico
El índice glucémico (IG) es la clasificación de los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de consumirlos.
Carbohidratos de índice glucémico bajo
Son extremadamente nutritivos y contienen muchas vitaminas y fibra. El organismo no puede digerir la fibra y ralentiza la digestión de otros tipos de carbohidratos, lo que también ayuda a controlar los antojos.
Los alimentos con un IG bajo ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y aportan un suministro de energía sostenida. Si tu objetivo es perder peso, los alimentos con un IG bajo son la fuente de carbohidratos más adecuada para tu dieta.
Carbohidratos de índice glucémico alto
El cuerpo digiere y absorbe los alimentos con un IG alto más rápido, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Estos suelen ser alimentos procesados con un alto contenido en azúcar que, tras su consumo, pasan a la sangre en forma de glucosa, y si esta no se utiliza como combustible, puede acabar almacenada en forma de grasa.
Por otra parte, también puedes beneficiarte de los alimentos con un IG alto, como por ejemplo consumiéndolos después de un entrenamiento para reponer los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio y acelerar la recuperación muscular.
Conclusión
Aunque la ingesta excesiva de carbohidratos de índice glucémico alto puede contribuir a ganar peso no deseado y almacenar grasa corporal, también puede tener sus ventajas. Para aprovechar al máximo los beneficios de los carbohidratos, simplemente hay que saber qué tipos de carbohidratos comer, cuándo comerlos y en qué cantidades. Lo ideal sería que los carbohidratos complejos conformen la mayor parte de la ingesta de carbohidratos y que los carbohidratos simples sólo se consuman en los momentos cercanos al ejercicio para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Independientemente de los objetivos deportivos de cada persona, evitar los carbohidratos no es una buena idea, entre otras cosas porque son la fuente principal de energía del cuerpo. En lugar de eliminar los carbohidratos de la dieta, revisa las cantidades, el tipo de carbohidratos que consumes actualmente y, sobre todo, si son de IG alto o bajo. Recuerda, la clave del éxito está en la moderación y el equilibrio.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
