Mucha gente prepara su batido post entrenamiento únicamente con proteína en polvo y agua, pero lo cierto es que añadir otros ingredientes específicos puede ayudar a maximizar los efectos del batido en cuanto al crecimiento y la recuperación muscular. En este artículo, vamos a ver qué ingredientes debe contener un batido post entreno para conseguir los mejores resultados y una receta para que puedas prepararlo tú mismo.
Índice:
Ingredientes para un batido post entreno
Maltodextrina
La maltodextrina es un carbohidrato de índice glucémico alto que ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos, por lo que el mejor momento para consumirla es inmediatamente después del ejercicio.
Leucina
La Leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe consumirse a través de la dieta o de los suplementos alimenticios. Junto a los aminoácidos isoleucina y valina, forman los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
La leucina es el aminoácido ramificado más estudiado por su importante papel en el metabolismo de las proteínas, la recuperación después del ejercicio, la homeostasis de la glucosa y la acción de la insulina.¹
Durante más de 35 años, los estudios han demostrado que la leucina reduce la degradación muscular,1 y es más efectiva cuando se consume como suplemento en raciones de 15 g o más al día.
HMB
El HMB, o Beta-Hydroxy Beta-Metilbutirato, es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina.
Los estudios han demostrado que el HMB puede ayudar a mejorar el rendimiento de los deportistas y personas que practican ejercicio de forma regular, reduciendo las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y el daño muscular, aumentando la masa corporal magra, la fuerza, el pico acumulativo de lactato en la sangre y el VO2 max.¹
Proteína de suero
El consumo de proteína es muy importante para cualquier persona que quiera ganar masa muscular, ya que son necesarias para estimular la síntesis de proteínas musculares.
La proteína de suero es una proteína de absorción y asimilación rápida, lo que la hace ideal para el batido post entreno.
Los estudios aseguran que la suplementación con proteínas es importante para aumentar el crecimiento muscular libre de grasa y la fuerza en entrenamientos de resistencia.²
Se recomienda consumir aproximadamente 1,6 g de proteína (incluyendo la alimentación y la suplementación) por kilo de peso corporal y día.
Plátano maduro
El plátano es otro alimento rico en carbohidratos de índice glucémico alto que, al igual que la maltodextrina, ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular después de un entrenamiento intenso.
También es rico en potasio, un electrolito que sirve para reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).³
Batido post entreno para ganar músculo
Ingredientes
- 1 cazo (35 g) de Maltodextrina
- 1 cazo (5 g) de Leucina
- 1 g de HMB
- 1-2 cazos (30-60 g) de Impact Whey Protein
- 1 plátano maduro
- 200 ml de agua
Preparación
- Primero, vierte los ingredientes líquidos (el agua) para evitar que los ingredientes secos se posen en el fondo de la batidora y no se mezclen bien.
- A continuación, añade los ingredientes en polvo (maltodextrina, leucina, HMB y proteína de suero) y después el plátano troceado.
- Bate hasta conseguir una mezcla fina y homogénea sin grumos.
- Consume inmediatamente después de un entrenamiento o hasta una hora después del ejercicio para conseguir el máximo beneficio.
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Información nutricional
| Calorías | 426 |
|---|---|
| Grasa total | 1g |
| Carbohidratos totales | 71g |
| Proteínas | 39g |
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Wilson, GJ, Wilson, JM, y Manninen, AH (2008). Efectos del beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal en diferentes niveles de edad, sexo y experiencia de entrenamiento: una revisión. Nutrition & Metabolism, 5 (1), 1.
- Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., … y Phillips, SM (2018). Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de la fuerza en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med , bjsports-2017.
- Connolly, DA, Sayers, SE, y McHugh, MP (2003). Tratamiento y prevención del dolor muscular de aparición tardía. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (1), 197-208.
Traducido por Rubén Del Toro
