El 5-hidroxitriptófano, o 5-HTP, es un compuesto considerado más un pseudomedicamento que un suplemento y, de hecho, sus beneficios, los cuales analizaremos en este artículo, son más terapéuticos que ergogénicos. Así que, si te interesa saber qué pueden hacer los suplementos de 5-HTP por ti, ponte cómodo y prepárate para adentrarte en la montaña rusa bioquímica que es este complejo compuesto.
Índice:
- ¿Qué es el 5-HTP?
- ¿Qué es la serotonina?
- Suplementos de 5-HTP para perder peso
- Suplementos de 5-HTP como ayuda para dormir
- ¿Pueden los suplementos de 5-HTP aliviar el dolor?
- Salud de las articulaciones
- Dosis recomendada de 5-HTP
- Seguridad y efectos secundarios del 5-HTP
¿Qué es el 5-HTP?
Si bien el 5-HTP no es un aminoácido como tal, el cuerpo lo sintetiza a partir del aminoácido L-triptófano, que está presente de forma natural en algunos alimentos proteicos (por ejemplo, el pavo y la leche). Pero, ninguno de los alimentos de consumo habitual contiene 5-HTP, por eso se debe sintetizar a partir del L-triptófano o consumirlo directamente como suplemento. Por lo general, los suplementos de 5-HTP se producen a partir de una planta procedente de África Occidental llamada Griffonia simplicifolia.
Entonces, ¿por qué puede ser interesante el consumo de 5-HTP? La respuesta es muy sencilla y directa: por la serotonina.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina (o 5-hidroxitriptamina), es un neurotransmisor del sistema nervioso central que interviene en muchas funciones importantes, como la regulación del sueño, la depresión y la ansiedad. De hecho, se la considera como una de las “hormonas de la felicidad” por su relación con el estado de ánimo.¹
Normalmente, a las personas diagnosticadas de depresión se les prescriben ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), un tipo de medicamentos que garantiza la producción adecuada de serotonina para que el cerebro y el sistema nervioso la utilicen. Este tipo de medicamentos frena la absorción (o transferencia) de serotonina de una sinapsis (una unión entre dos nervios) a una célula adyacente, lo que deja más cantidad de la sustancia química disponible para unirse a los receptores.
El 5-HTP es un precursor de la producción de serotonina,5 lo que significa que es un componente necesario para su síntesis bioquímica en el organismo. El 5-HTP se convierte en serotonina a través de una reacción química provocada por una enzima llamada L-aminoácido aromático descarboxilasa (AADC).
La ingesta directa de serotonina en forma de medicamento no es eficaz, ya que este neurotransmisor no puede pasar la barrera hematoencefálica por sí mismo y ser utilizado por el cerebro. En cambio, el 5-HTP sí puede pasar la barrera hematoencefálica por sí mismo.²
Entonces, puedes consumir L-triptófano (que luego se convierte en 5-HTP), pero eso supondría un mayor gasto energético), o puedes consumir el propio 5-HTP en forma de suplemento.
La ingesta de L-triptófano solo se ve afectada por otros aminoácidos durante la absorción en el intestino, que utiliza este aminoácido para producir proteínas y atenúa su capacidad de producir serotonina. Puesto que el 5-HTP no requiere una molécula de transporte, no se ve afectado de la misma forma durante la absorción.
Se ha descubierto que, cuando se consume un suplemento de 5-HTP, aproximadamente el 70% acaba en el torrente sanguíneo para convertirse en serotonina.3,4
Dejando a un lado la producción de serotonina, los estudios han investigado el 5-HTP con otros fines, como los trastornos del dolor, los atracones asociados a la obesidad e incluso el insomnio.
Suplementos de 5-HTP para perder peso
Varios estudios han demostrado los beneficios del consumo de 5-HTP para ayudar a perder peso.
Por ejemplo, un estudio6 utilizó un diseño de estudio cruzado doble ciego para evaluar a 19 mujeres con obesidad con un IMC de entre 30 y 40. Las participantes tomaron durante 5 semanas un suplemento diario de 8 mg de 5-HTP por kg de peso corporal, una dosis de L-triptófano o un placebo. Por lo demás, no se modificó ni restringió su dieta.
Por un lado, el estudio midió el comportamiento alimentario de las participantes mediante un cuestionario y, por otro lado, midió su ingesta de alimentos a través de un diario de comidas de 3 días. Cuando examinaron los resultados, descubrieron que el 5-HTP ayudó a reducir la ingesta de alimentos y provocó una pérdida de peso mayor que el placebo.
De hecho, observaron un índice de eficacia tres veces mayor en comparación con el L-triptófano y el placebo. Llegaron a la conclusión de que el aumento de la serotonina (sin modificar el estado de ánimo) aumentó la sensación de saciedad (plenitud) en lugar de reducir el apetito.
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Otros estudios
Otro estudio7 utilizó un diseño de estudio doble ciego similar y evaluó la eficacia de la ingesta de 900 mg de 5-HTP diarios en comparación con un placebo en un grupo de 20 participantes con obesidad. Los investigadores hicieron un seguimiento de los dos grupos (los que tomaron el 5-HTP y los que tomaron el placebo) durante 2 períodos consecutivos de 6 semanas para medir la eficacia durante un período de tiempo más largo.
Durante el primer período (las primeras seis semanas), no impusieron ninguna restricción dietética, y durante el segundo período (las segundas seis semanas) recomendaron una dieta de 1.200 kcal. Los resultados fueron igual de sorprendentes. En primer lugar, en el grupo del 5-HTP se observó una reducción de la ingesta de carbohidratos y también una sensación de saciedad más temprana, lo que supuso una pérdida de peso de unos 4,7 kg de media en ambos periodos, lo que se traduce en una reducción del 4,5% del IMC. En cambio, en el grupo del placebo solo se observó una reducción del 1,3% del IMC.
En el grupo del 5-HTP, la reducción del IMC durante el primer periodo fue del 1,5% y del 3% en el segundo periodo, ambas cifras superiores a las del grupo del placebo durante todo el estudio.
En estudios con animales, se ha observado que la ingesta de alimentos depende de la dosis de 5-HTP consumida,8 y los resultados se han reproducido en estudios con participantes que padecían diabetes de tipo 2.9
Además, se ha descubierto que la ingesta de suplementos de 5-HTP ayuda a reducir el mecanismo de comer en exceso inducido por el estrés,10 lo que puede poner de manifiesto los beneficios de reducir este comportamiento compulsivo para reducir la sobrealimentación de forma terapéutica.11
Suplementos de 5-HTP como ayuda para dormir
Son muchos los estudios que han demostrado ya que varios neurotransmisores (como la serotonina) contribuyen a la modulación de nuestro ciclo de sueño. Algunos estudios han sugerido que la serotonina en concreto puede influir en nuestra capacidad para conciliar el sueño.
La mayoría de estudios describen cómo la serotonina nos ayuda a mantenernos despiertos y a funcionar correctamente mientras lo estamos. La serotonina actúa junto con otras sustancias químicas, como la acetilcolina y la noradrenalina, promoviendo la capacidad de respuesta del cerebro, e inhibe las partes del tronco cerebral que promueven el sueño.12
¿Cómo puede el 5-HTP (un precursor de la serotonina) ayudar a dormir?
Algunos estudios han demostrado que, cuando se emplea una sustancia química llamada paraclorofenilalanina (PCPA) para reducir los niveles cerebrales de serotonina, se puede producir insomnio.13 Otros estudios han demostrado que este efecto puede revertirse con el consumo de 5-HTP.14
La explicación de este fenómeno reside en la relación entre la serotonina y una fase específica de nuestro ciclo de sueño conocida como fase REM o sueño REM. La fase REM (siglas del inglés “Rapid eye movement”, y del español “movimientos oculares rápidos” (MOR)), es una fase de nuestro ciclo de sueño caracterizada por el movimiento aleatorio de los ojos y la atonía REM, que es la parálisis muscular normal durante el sueño. También es la fase del sueño en la que soñamos de forma más activa y, tras la ingesta de 5-HTP, los sueño suelen ser muy claros.
La privación de la fase REM puede provocar depresión, ira y trastornos alimentarios.16 Esta fase suele comprender entre el 5 y el 20% de nuestro ciclo de sueño,17 pero un estudio ha demostrado que la ingesta de 5-HTP puede aumentar la duración de la fase REM del 5% al 53%.17
La relajación muscular absoluta que se produce durante esta fase del sueño supone una mejor recuperación y estado de vigilia al despertarse. En cierto modo, nos ayuda a estar completamente preparados para despertar y permanecer activos, mejorando así la eficacia de nuestro proceso conductual y fisiológico cuando estamos despiertos.
También se ha demostrado en otros estudios científicos que el 5-HTP tiene otros beneficios relacionados con el sueño. Entre ellos, encontramos la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño,18 la reducción del número de veces que nos despertamos por la noche,18 el aumento de la duración del sueño y la mejora de la calidad del sueño.19
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¿Pueden los suplementos de 5-HTP aliviar el dolor?
Otra de las funciones terapéuticas del 5-HTP es la reducción de los síntomas de la fibromialgia. La fibromialgia es un trastorno musculoesquelético caracterizado por varios tipos de dolor, fatiga y rigidez. También hay componentes de alteración del sueño y problemas emocionales o psicológicos.
La “fibromialgia” también es un término que recoge una serie de diferentes y variados síntomas y que, cuando se examina al paciente, presenta múltiples puntos sensibles.21 Podría describirse como un síndrome de síntomas.
Estudios neurofisiológicos recientes han sugerido que la fibromialgia es algo parecido a una serie de trastornos de dolor crónico debidos a un fenómeno neurofisiológico llamado sensibilización central.22,23 Esto significa que el sistema nervioso sufre ciertos cambios que lo hacen más sensible a los estímulos. El resultado de este trastorno es un aumento del dolor debido a la ausencia de un estímulo nociceptivo (que produce dolor) específico.
Los estudios clínicos han demostrado los beneficios del 5-HTP en lo referente a las mejoras significativas de la reducción del dolor, la rigidez, la ansiedad y la fatiga.24,25
¿Y la salud de las articulaciones?
Las cifras de la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor indican que el 22,7% de la población mundial tiene artritis "diagnosticada por el médico", de las cuales el 9,8% tiene alguna limitación en el día a día.26 Pero eso no es todo, porque el 10-15% tiene osteoartritis, y el 1% tiene artritis reumatoide sistémica.
Los estudios en modelos animales han analizado el efecto del 5-HTP sobre el daño articular de la artritis, e indican una reducción de la actividad de la enfermedad y de la inflamación.27 Este resultado demuestra el potencial de este compuesto para combatir una enfermedad frecuente a nivel global y para prevenir el desarrollo de trastornos articulares musculoesqueléticos.
Aunque de forma muy preliminar, estos descubrimientos suponen otro beneficio de la suplementación con 5-HTP que puede evolucionar en el futuro con una mayor investigación científica.
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Dosis recomendada de 5-HTP
En base a las cifras de los estudios, 300-900 mg por día parece una dosis eficaz para la mayoría de individuos.
En los estudios experimentales, la dosis media descrita es de 200-300 mg, que siempre se divide en tres dosis diarias.5
Las dosis más altas serían para la depresión, donde se utilizan dosis desde 20 mg hasta 2400 mg.28,29
Las dosis para perder peso oscilan entre los 300 mg9 y los 900 mg.7 Pero, se podría hacer una estimación más precisa empleando la aproximación de 8 mg por kg de peso corporal al día.6
Para conciliar el sueño, se considera que lo mejor es una dosis de 600 mg repartida en tres dosis.15
En cuanto a la fibromialgia, los estudios son bastante coherentes y aconsejan una dosis de 300 mg al día.24,25
Efectos secundarios del 5-HTP
Desde hace unos 20 años aproximadamente, y a pesar de la venta y el consumo de suplementos de 5-HTP a nivel mundial, además de los muchos estudios científicos que proporcionan 5-HTP con fines terapéuticos, no existen pruebas de la seguridad y la toxicidad de este compuesto.30
Además, las ratas alimentadas con una dosis máxima durante todo un año no mostraron ninguna manifestación fisiológica negativa. Sin embargo, puesto que este suplemento parece tener un efecto positivo en la salud y la función del sistema nervioso central, deben hacerse algunas consideraciones específicas.
Descargo de responsabilidad
- Este artículo no pretende sugerir que la depresión clínica debe tratarse con suplementos de 5-HTP sin receta. Si estás preocupado o ansioso por tu salud, acude al médico de cabecera para tratar cualquier asunto. El 5-HTP puede ser una forma eficaz de antidepresivo, pero debería ser tu médico de cabecera el que evalúe si es lo que necesitas.
- Si estás tomando algún medicamento psicoactivo (prescrito o no) no tomes 5-HTP a menos que lo autorice un médico.
- Puede producir efectos secundarios, como molestias gastrointestinales y náuseas, que disminuyen o desaparecen tras largos periodos de consumo. Esporádicamente también puede causar dolores de cabeza o palpitaciones.5 Si sientes que los síntomas superan tu nivel de tolerancia, simplemente deja de tomar el suplemento y los síntomas desaparecerán.
- Se sabe que el uso a muy largo plazo (muchos meses/años) altera el equilibrio de sustancias químicas específicas del sistema nervioso (como la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina).29,31
Conclusión
Los suplementos de 5-HTP son de uso común para mejorar el sueño o como ayuda para perder peso, pero los estudios han demostrado otros muchos beneficios relacionados con la producción de serotonina en nuestro cuerpo.
Si crees que el 5-HTP puede ayudarte, empieza con dosis de 100 mg tres veces al día como prueba. Aumenta la dosis hasta aproximadamente 8 mg por kg de tu peso corporal, divididos en tres dosis. Consúmelo durante un par de meses y descansa.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
