La L-arginina es uno de los veinte aminoácidos que forman las proteínas en nuestro cuerpo. Se considera un "aminoácido no esencial", lo que significa que el cuerpo puede producirlo por sí mismo sin tener que obtenerlo a través de los alimentos.¹
Está presente en muchas fuentes de alimentos proteicos, como carne roja, pescado, pollo, productos lácteos, frutos secos y granos integrales.¹ Sin embargo, su amplia disponibilidad en estas fuentes de alimentos no significa que no podamos beneficiarnos del uso de suplementos de L-arginina.
Índice:
- ¿Qué hace la L-arginina?
- Tipos de arginina
- Beneficios
- ¿Quién puede tomar suplementos de L-arginina?
- Dosis y efectos secundarios
- Preguntas frecuentes
¿Qué hace la L-arginina?
La L-arginina juega un papel en la función inmune, la energía y la regulación hormonal.² Durante mucho tiempo se ha demostrado que su suplementación acelera el proceso de curación de algunas lesiones como las quemaduras.³ Esto se debe a que la L-arginina está asociada con el aumento de la producción de glóbulos blancos (linfocitos), lo que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y lesiones.³
También es precursora del óxido nítrico, que es el responsable de la vasodilatación, la relajación y expansión de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a distribuir el oxígeno de forma más eficiente por todo el cuerpo.¹ Este papel como precursora del óxido nítrico es lo que hace que la L-arginina sea un aminoácido tan importante para los deportistas de todo tipo, al mejorar la potencia muscular.
El óxido nítrico afecta al rendimiento de varias formas. Ayuda a estimular la absorción de glucosa (energía) en los músculos, al mismo tiempo que quema grasa.³ Mejora la función de las dos hormonas involucradas en la quema de grasa para conseguir energía e insulina, que es responsable de ayudar al cuerpo a utilizar la energía que obtiene de los alimentos.³
Otro papel importante de la L-arginina es su efecto en la hormona del crecimiento. Por lo general, el cuerpo libera la hormona del crecimiento en respuesta al ejercicio (que ayuda con el desarrollo muscular), y la investigación muestra que la suplementación de L-arginina aumenta esta respuesta.²
La hormona del crecimiento es solo una de las muchas hormonas afectadas. También se ha demostrado que la L-arginina tiene un efecto positivo en la mejora de la función de la insulina, que ayuda a que la energía (glucosa) entre a las células.³
Tipos de arginina
Los suplementos de L-arginina se presentan de varias formas:
- L-arginina en forma libre o aislada: Este tipo imita la L-arginina que contienen los alimentos de forma natural.
- L-arginina HCL: Este tipo está unido al cloruro de hidrógeno y que se utiliza en muchos medicamentos y suplementos para mantener un pH neutro y ayudar al sabor.
- L-arginina Alfa Ketoglutarato: Este tipo se combina con una sustancia que forma parte del proceso de producción de energía (alfa cetoglutarato), y está hecho específicamente para mejorar el rendimiento.
Beneficios
Los beneficios de la L-arginina están relacionados con su efecto en la producción de óxido nítrico y la regulación hormonal.
1. Vasodilatación
El efecto vasodilatador de la suplementación con L-arginina puede aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Esto conduce a un mejor transporte de oxígeno a los órganos y músculos, optimizando la forma en la que el cuerpo responde a las demandas deportivas.4
2. Rendimiento y recuperación
Un flujo de oxígeno y nutrientes más eficiente puede afectar al rendimiento de varias formas. Se puede retrasar la fatiga muscular (con una mejor entrega de oxígeno), puede aumentar la potencia y se podría acelerar la recuperación después de un entrenamiento.
3. Pérdida de grasa
También se han realizado estudios que muestran el efecto de los suplementos de L-arginina en la reducción de la grasa abdominal.5 La grasa del abdomen, también conocida como grasa visceral, está relacionada con la mayoría de los problemas de salud crónicos causados por el sobrepeso.
Un suplemento que pueda incidir en este tipo específico de grasa obstinada podría beneficiar a cualquier persona que le cueste reducir el diámetro de su cintura. El óxido nítrico, producido a partir de la L-arginina, juega un papel en la absorción de la glucosa y el glucógeno, y en la quema de grasa. Combinado con las propiedades de control hormonal de la L-arginina, el óxido nítrico puede influir favorablemente en la composición corporal a largo plazo.5
¿Quién puede tomar suplementos de L-arginina?
En base a los objetivos y condición física, los suplementos de L-arginina pueden beneficiar a prácticamente cualquier deportista. Pueden ser útiles para cualquier tipo de deporte y ejercicio gracias a su capacidad para mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Los corredores y ciclistas pueden beneficiarse de una mayor entrega de oxígeno durante sus entrenamientos aeróbicos, y los culturistas pueden beneficiarse de un mejor flujo de oxígeno y nutrientes a los músculos.6
Un estudio mostró mayores beneficios en deportistas principiantes o intermedios que toman suplementos de L-arginina en comparación con deportistas experimentados y muy entrenados, lo que hace que este sea un suplemento útil para principiantes.7
Como ya hemos comentado más arriba, también pueden beneficiarse de su suplementación las personas que intentan eliminar la grasa abdominal y que, además, quieren hacer cambios saludables en su estilo de vida relacionados con la dieta y el ejercicio.5
Además del efecto de la L-arginina en hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento, existe la posibilidad de prevenir problemas de salud relacionados con el sobrepeso.
Dosis de L-arginina y efectos secundarios
El estudio primario que demostró el aumento de la liberación de la hormona del crecimiento en respuesta a la suplementación con L-arginina utilizó una dosis de 5-9 gramos. Un estudio que demostró los beneficios de su suplementación para mejorar el rendimiento utilizó 1-3 gramos por día.2,6
En ese mismo estudio, las mujeres que respaldaron el potencial de la L-arginina para reducir la grasa abdominal tomaron 3 gramos, 3 veces al día.5 Hubo pocos efectos secundarios mencionados en los estudios con estas dosis bajas. La administración intravenosa (IV) de L-arginina en dosis altas se relacionó con algunos efectos secundarios digestivos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la L-arginina?
Entre los principales beneficios de la L-arginina destacan la vasodilatación que mejora el transporte de oxígeno, el aumento del rendimiento y la recuperación, y la mejora de la pérdida de grasa.
¿Qué es la L-arginina?
La L-arginina es uno de los 20 aminoácidos que se encuentran en el organismo. Se considera un aminoácido "no esencial", lo que significa que nuestro cuerpo puede producirlo sin necesidad de suplementos.
¿Cómo funciona la L-arginina?
La L-arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico, responsable de la vasodilatación. La L-arginina también contribuye a la regulación hormonal y ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos.
¿Qué dosis de L-arginina debo tomar?
Se han realizado investigaciones con diferentes dosis. Un estudio que demostró un aumento de la liberación de la hormona del crecimiento utilizó una dosis diaria de 5 a 9 gramos, y los estudios que demostraron beneficios para el rendimiento utilizaron de 1 a 3 gramos al día.
Conclusión
La L-arginina es un aminoácido presente en los alimentos, pero cuenta con potentes efectos relacionados con la salud, entre los que se incluyen el rendimiento en el ejercicio, la grasa corporal y la circulación de la sangre.
Si crees que podrías sacar algún beneficio de la mejora del suministro de oxígeno a los músculos, o te cuesta recuperarte de un entrenamiento, puede que valga la pena considerar la suplementación de L-arginina como parte de tu rutina diaria.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. L-arginine. (2017, October 24). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
2. Kanaley, J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 50-54.
3. Gad, M. Z. (2010). Anti-aging effects of L-arginine. Journal of Advanced Research, 1(3), 169-177.
4. Morris, C. R., Morris Jr, S. M., Hagar, W., van Warmerdam, J., Claster, S., Kepka-Lenhart, D., … & Vichinsky, E. P. (2003). Arginine therapy: a new treatment for pulmonary hypertension in sickle cell disease?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 168(1), 63-69.
5. Hurt, R. T., Ebbert, J. O., Schroeder, D. R., Croghan, I. T., Bauer, B. A., McClave, S. A., … & McClain, C. J. (2014). L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. Journal of dietary supplements, 11(1), 40-52.
6. Camic, CL, Housh, TJ, Zuniga, JM, Hendrix, CR, Mielke, M, Johnson, GO, and Schmidt, RJ. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. J Strength Cond Res24(5): 1306-1312, 2010
7. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine, 42(2), 99-117.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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