Hoy en día disponemos de miles de suplementos en el mercado, desde los típicos suplementos de proteínas hasta suplementos con nombres dignos de una clase de ciencias avanzadas. Esto puede dificultar (y con razón) la elección de los suplementos más adecuados para los principiantes. Uno de los objetivos más comunes para los principiantes en el mundo de las pesas es aumentar masa muscular y perder peso. Pero, ¿cuáles son los mejores suplementos para ganar músculo y perder grasa?
Este artículo pretende aclarar cualquier duda y proporcionar información sobre los mejores suplementos para ganar músculo y perder grasa para principiantes.
Índice:
Proteína de Suero
La proteína de suero o whey protein es el suplemento de proteínas más consumido. De hecho, es uno de los suplementos más básicos e incluso “necesario” en cualquier plan de entrenamiento y dieta. Y con razón, porque el suero de leche es una muy buena fuente de los aminoácidos más importantes para el desarrollo muscular (aminoácidos de cadena ramificada o BCAA): leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son clave para la síntesis de proteínas musculares,1 es decir, el crecimiento del tejido muscular nuevo.
También se ha demostrado que la proteína de suero ayuda a quemar grasa. Se ha descubierto que, tan solo incluyendo la proteína de suero en la dieta y sin ninguna otra modificación dietética, los sujetos perdieron grasa y construyeron nuevo tejido muscular.2
Los veganos pueden optar por:- Proteína de cáñamo
- Proteína de arroz integral
- Proteína de guisante
- Proteína de soja
- Mezcla de proteína vegana
¿Cuándo tomar y qué dosis?
La forma más común de tomar la proteína de suero o whey protein es después del entrenamiento. Simplemente mezcla 1 cazo (unos 20-30 g) con agua o leche, según tus gustos.
Pero, en realidad puedes tomarla en cualquier momento del día que quieras aumentar tu ingesta de proteínas, como por ejemplo en el desayuno, a mediodía, antes de acostarte o simplemente como tentempié entre horas.
Creatina Monohidrato
La creatina monohidrato es el suplemento más probado e investigado del mercado, un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en alimentos como el pescado y la carne de vacuno.
La creatina ayuda a ganar volumen muscular, fuerza y a mejorar el rendimiento deportivo. Es una fuente de energía para el ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas, el sprint y cualquier ejercicio que requiera movimientos rápidos e intensos. También se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que permite entrenar durante más tiempo y aumentar las reservas de creatina.
La creatina ayuda a aumentar el volumen del músculo, lo que ayuda a mejorar la síntesis de proteínas, minimizar la degradación de proteínas y aumentar la síntesis de glucógeno.³
Puesto que la creatina ayuda a entrenar con pesas durante más tiempo, podrás aumentar el volumen de entrenamiento y quemarás más calorías, lo que hace que la creatina sea otro de los mejores suplementos para aumentar masa muscular y perder grasa.
¿Cuándo tomar y qué dosis?
El monohidrato de creatina puede tomarse de dos formas. Una forma es hacer una carga de creatina para saturar tus músculos más rápido tomando 15-20 g al día durante 5 días, seguidos de 5 g al día como fase de mantenimiento. La otra forma es tomar una dosis diaria más pequeña (unos 5 g), aunque esto tardará más tiempo en saturar los músculos.
Descubre la mejor forma de tomar creatina aquí:
Omega-3
Puede que el Omega-3 sea uno de los suplementos más infravalorados del mercado. El omega-3 se extrae del aceite de pescado, y como ácido graso esencial (EFA), es precisamente eso: esencial.
Algunos alimentos con Omega-3 son el salmón, la trucha, los huevos de corral y la carne de vacuno alimentada con pasto, aunque lo contienen en bajas cantidades. Así que, si no sueles consumir estos alimentos de forma habitual, quizá deberías tomar un suplemento de Omega-3.
También se ha demostrado que el Omega-3 ayuda a quemar más grasa en un déficit calórico, lo que se debe a que ayuda a la beta-oxidación (la descomposición de los ácidos grasos para ser utilizados como energía). Por lo tanto, tomar un suplemento de Omega-3 aumenta la probabilidad de que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa como fuente de energía, quemando más grasa corporal durante el proceso.
¿Cuándo tomar y qué dosis?
Se recomienda tomar 5 g de Omega-3 al día para conseguir el máximo beneficio. Lee la etiqueta de tu suplemento, porque las dosis pueden variar según el fabricante.
BCAA
Si se toman correctamente, los BCAA son un suplemento muy beneficioso para tus entrenamientos.
Para aumentar masa muscular, es importante que la tasa de síntesis de proteínas sea mayor que la tasa de degradación de proteínas. Si es al revés, perderás masa muscular, y si ambas tasas son iguales, mantendrás tu masa muscular.
Entonces, ¿cómo ayudan los BCAA a este proceso?
Los BCAA aumentan la tasa de síntesis de proteínas
Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas, ya que han sido descompuestos previamente en los aminoácidos que el cuerpo necesita para realizar el proceso, aumentando así la síntesis de proteínas. Así es como los BCAA pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular.
Los BCAA reducen la descomposición de las proteínas
Los BCAA reducen la liberación de bases que dan la señal de descomponer las proteínas. Entender esto ayuda a entender mejor cómo los BCAA aumentan la síntesis de proteínas, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular. Precisamente por esto, los BCAA son un suplemento que puede ayudar a aumentar masa muscular y perder peso.
Además, se ha demostrado que reducen el dolor muscular, lo que significa que puedes esforzarte más en tus entrenamientos.
¿Cuándo tomar y qué dosis?
Puedes tomar nuestros BCAA en polvo en dosis de 5 g y entre 1 y 4 veces al día. Puedes tomarlos antes de entrenar, durante el entrenamiento, después de entrenar o a lo largo del día, en función de tus necesidades
Si prefieres tomar nuestros Essential BCAA en comprimidos, la dosis recomendada es de 2 comprimidos 2 veces al día, lo que proporciona 4 g de BCAA al día con una proporción óptima de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina.
Descubre toda la información sobre los BCAA aquí.
Multivitamínico
Hay quien cree que un multivitamínico es un suplemento no esencial y que se pueden consumir todas las vitaminas a través de una dieta bien equilibrada. Pero, a mucha gente le cuesta incluir las 7 vitaminas esenciales, incluidas las vitaminas B, C, E, A y D3, sobre todo a las personas que llevan un estilo de vida muy intenso.
Es importante mantener una ingesta adecuada de las vitaminas diarias esenciales, sobre todo para las personas que hacen ejercicio físico.
¿Cuándo tomar y qué dosis?
Puedes tomar un multivitamínico una o dos veces al día. Comprueba la etiqueta de tu suplemento multivitamínico, porque las dosis pueden variar según el fabricante.
A continuación, te explicamos cómo elegir el mejor multivitamínico para ti:
Conclusión
Tomar estos suplementos de la forma correcta, comer bien, entrenar con regularidad y descansar lo suficiente, te pueden ayudar a aumentar masa muscular y perder grasa para mejorar tu forma física.
Los suplementos están diseñados para ser un complemento de la dieta y el entrenamiento, no para sustituir a los alimentos. Por lo tanto, es importante que tengas esto en cuenta antes de pensar qué suplementos quieres tomar.
Si tienes alguna duda o pregunta, acude a tu médico de cabecera antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu suplementación.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR and Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.
- Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
- Haussinger D. 1996. Nutritional state and swelling-induced inhibition of liver proteolysis in perfused rat liver. Nutr J 126: 395 4.Haussinger D. 1996. The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem J 313: 697-710
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
