Ante la decisión de comprar un suplemento de proteínas en polvo, mucha gente tiende a hacerse las mismas preguntas: ¿Los batidos de proteínas son buenos o malos? ¿Realmente los necesito?
Normalmente, estas preguntas se quedan sin respuesta por la falta de información clara y precisa sobre este tema, por eso desde Myprotein vamos a intentar ayudarte a aclarar tus dudas.
La gran mayoría de consumidores de estos batidos lo hacen para ganar masa muscular, aumentar su fuerza y mejorar el rendimiento físico,¹ por eso vamos a ver cómo funcionan, si son saludables y, también vamos a desmentir algunos mitos sobre este suplemento post-entrenamiento.
Índice:
- ¿Cómo funcionan los batidos de proteínas?
- ¿Son buenos o malos para ti?
- Mitos
- Preguntas frecuentes
- Errores comunes de consumo
- Efectos secundarios de los batidos de proteínas
¿Cómo funcionan los batidos de proteínas?
Estos batidos aportan proteínas extra a la dieta para apoyar la formación de tejido muscular nuevo después de un entrenamiento y, prevenir la degradación muscular durante una fase de definición o debido al proceso natural del envejecimiento.²
Con el simple hecho de tomar un batido de proteínas después de entrenar, le estás dando a los músculos los componentes básicos que necesitan para su reparación y crecimiento.²
Los batidos de proteínas funcionan de tres formas: construcción muscular, prevención de la degradación muscular y acelerar la recuperación después de un entrenamiento de resistencia.³
¿Son buenos o malos para ti?
Un batido de proteínas es una forma rápida y muy eficiente de consumir una más que generosa dosis de proteínas antes o después de un entrenamiento.
Si eres una persona con mucha actividad física, necesitarás más proteínas que una persona sedentaria, por lo que un batido de proteínas será una muy buena opción para tomar en cualquier momento del día.³
También son una muy buena opción para personas activas que quieren perder peso, básicamente porque algunas fuentes de proteínas como la carne roja tienen muchas calorías y mucha grasa.
Un batido de proteínas es seguro para las personas sanas.4 Puesto que las proteínas tardan más en ser digeridas que los hidratos de carbono, aportan una mayor sensación de saciedad durante más tiempo y eso puede hacer que tengas menos sensación de hambre.5
Mitos comunes sobre los batidos de proteínas
1. Los batidos de proteínas me harán ganar volumen
Realidad: los batidos de proteínas por sí solos no te harán ganar volumen.Un batido de proteínas puede ayudar a ganar volumen muscular, pero solo como parte de una dieta alta en calorías y un plan de entrenamiento enfocado a ese objetivo.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso, mantener el peso o ganar peso, siempre dependiendo de otros factores relacionados con el estilo de vida.
Si quieres un batido de proteínas que te ayude a ganar volumen, prueba nuestro Ganador de Peso.
2. Los batidos de proteínas son perjudiciales para el cuerpo
Realidad: Los batidos de proteínas no perjudican al cuerpo.Antes era muy común pensar que las proteínas eran perjudiciales para el sistema digestivo y los riñones, pero los batidos de proteínas de hoy en día cuentan con mucha investigación y están diseñados para reforzar la salud, y no para perjudicar al cuerpo. Utilizados según las indicaciones del fabricante, los batidos de proteínas son completamente seguros.
3. Los batidos de proteínas son solo para después de entrenar con pesas
Realidad: Los batidos de proteínas pueden ser beneficiosos después de cualquier entrenamiento.Los batidos de proteínas están diseñados para ayudar en la regeneración y reparación muscular, lo que es necesario después de entrenar con pesas, pero también son beneficiosos después de otros entrenamientos menos intensos como el yoga o un entrenamiento cardiovascular.
Casi cualquier tipo de ejercicio requiere la implicación de los músculos y los consiguientes microdesgarros musculares, que se beneficiarán de la ingesta de proteínas después del entrenamiento.
4. Los batidos de proteínas no son para los días de descanso.
Realidad: Los batidos de proteínas pueden ser beneficiosos incluso en los días de descanso.Puesto que los músculos pueden tardar hasta 24 horas en recuperarse de un entrenamiento, tomar un batido de proteínas durante un día de descanso puede ayudar a mejorar la recuperación. Pero, aunque el objetivo principal no sea mejorar la recuperación, los beneficios de las proteínas en cuanto a la saciedad y la salud en general hacen que los batidos de proteínas sean beneficiosos aun cuando no se practica ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre los batidos de proteínas
¿A quién se recomienda su consumo?
Obviamente, benefician a los deportistas y a personas que quieren ganar masa muscular, perder peso o aumentar su fuerza y resistencia.³ De hecho, son una muy buena opción para llevar una dieta alta en proteína sin calorías adicionales.
Este tipo de batidos se puede consumir simplemente con agua, ideal para personas muy activas que no disponen del tiempo suficiente para descansar a tomar algo entre comidas.
Además de los beneficios deportivos y para perder peso, un batido de proteínas te puede ayudar de otras formas.
Por ejemplo: durante la recuperación tras una lesión u operación, la demanda de proteínas puede aumentar y un suplemento de proteínas puede ser una muy buena forma de completar esas necesidades.
Los veganos y vegetariano estrictos también pueden beneficiarse de estos batidos, ya que, a menudo presentan dificultades para consumir la proteína suficiente a través de la dieta.
¿Son saciantes?
Esto depende del tipo de proteína que consumas y con qué la consumas. Por ejemplo, añadiendo a tu batido de proteínas fruta congelada y una fuente de grasa saludable puedes conseguir un batido sustitutivo de comidas.
Por otro lado, simplemente mezclándolo con agua tendrías un batido ligero para tomar entre comidas con un aporte muy bajo de calorías, o puedes mezclarlo con leche para aumentar las calorías y la cantidad de proteínas.
El valor nutricional de un batido de proteínas puede variar enormemente de uno a otro, por eso hay que comprobar la cantidad de calorías, grasas y azúcar para saber cuál es mejor para ti.
¿Te hacen engordar?
Según tu tipo de dieta, quizá no necesites tomarlos todos los días, ya que, si tu consumo de proteínas y de calorías es el adecuado, al igual que ocurre con un exceso de otros nutrientes, un exceso de proteínas también te puede hacer engordar.
Si tu objetivo principal es ganar peso, un batido de proteínas es una opción baja en hidratos de carbono y grasa (según el suplemento) que te puede ayudar a ganar masa magra en lugar de grasa.³
¿Producen hinchazón?
En general, no producen hinchazón, pero puede que la hinchazón sea producida por otro ingrediente añadido al batido o directamente procedente de tu alimentación diaria.
Muchos suplementos de proteínas también contienen fibra añadida para aumentar la sensación de saciedad, lo que puede producir hinchazón y gases. Si es algo que te preocupa, mejor escoge un suplemento de proteínas sin fibra añadida.
Puesto que la proteína ralentiza el proceso de digestión, puedes experimentar una mayor sensación de plenitud o una ligera hinchazón que después del consumo de hidratos de carbono.
Si te sientes hinchado después de consumir un batido de proteínas, intenta no añadir demasiados ingredientes y prepáralo con agua en lugar de leche, ya que muchas personas presentan intolerancia a la lactosa.
¿Tienen fecha de caducidad?
La vida útil de un batido de proteínas depende del tipo de suplemento que sea. En líneas generales, se suele consumir antes o después de entrenar, por lo que es mejor prepararlo justo antes de tomarlo.
Los batidos de proteínas refrigerados ya preparados no suelen durar mucho (incluso en la nevera) porque contienen ingredientes que se descomponen muy rápido.
Si compras un suplemento de proteínas en polvo, comprueba la etiqueta para saber la fecha de caducidad y recuerda que puede durar mucho más si lo guardas en un lugar fresco y seco.
Errores comunes de consumo
Sincronización
Aunque antes se pensaba que había que consumir el batido de proteínas no más de 30 minutos después de un entrenamiento, los estudios han demostrado que los beneficios se aprovechan hasta 24 horas después de un entrenamiento.³
Un error común es consumir un batido de proteínas con una comida alta en proteínas. El organismo tiene un límite de absorción de proteínas, por eso es mejor repartir la ingesta de proteínas durante el día en 3-4 comidas.³
Intolerancia
Aunque uno de los tipos de proteína en polvo más consumidos se extrae del suero de leche, se elimina la mayor parte de la lactosa. Pero, si eres alérgico a la lactosa, lo mejor es evitar el consumo de este tipo de suplementos.
Si no estás del todo seguro de padecer una posible intolerancia a la lactosa, puedes empezar con dosis pequeñas para ver cómo te sienta antes de tomar las dosis indicadas por el fabricante.
Cuánto es saludable
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda un consumo aproximado de unos 0,25 g de proteína por kilo de peso corporal en cada ración de proteína, o 20-40 g en cada batido o comida para los deportistas.³
Nuestro organismo no puede asimilar y utilizar más de esa cantidad de proteína para sus funciones principales, por lo que el exceso podría acabar convertida en grasa acumulada. Se ha demostrado que los batidos de proteínas son saludables para personas adultas sanas.4
Batidos de proteínas como sustitutivos de comida
Un batido de proteínas puede ser un buen sustituto de comidas siempre y cuando aporte los nutrientes equivalentes a una comida normal; es decir, debe contener hidratos de carbono y grasas saludables, además de proteínas.
Añadir fruta (plátanos o bayas congeladas) y/o verduras (por ejemplo espinacas) es una buena forma de añadir hidratos de carbono a tus batidos.
Si tu suplemento de proteínas es bajo en grasa, puedes añadirle un poco de mantequilla de cacahuete o aguacate para cuadrar tus macros.
La leche es una muy buena forma de añadir calidad nutricional a tus batidos para que se asemeje más a una comida, aportando calcio y proteínas extra.
Efectos secundarios de los batidos de proteínas
Aunque los riñones se encargan del proceso de filtrado de la sangre, las personas con unos riñones sanos no tienen que preocuparse por el consumo adecuado y razonable de proteínas.4
Ante alguna enfermedad que pueda afectar a los riñones, como la diabetes, habla con tu médico antes de empezar a tomar batidos de proteínas.5
La cisteína y la metionina son dos aminoácidos que contienen azufre, pudiendo causar daño renal ante grandes ingestas, por lo que deberías evitar mezclarlos con tu batido de proteínas.5
Conclusión
Aunque los batidos de proteínas están asociados generalmente a deportistas, también pueden ayudar a perder peso y servir como sustitutivo de comidas. No solo sirven para personas que entrenan con pesas, también pueden ayudar a deportistas de resistencia como corredores o ciclistas.
Las personas adultas sanas pueden beneficiarse de los batidos de proteínas con total tranquilidad sin sufrir efectos secundarios. Comprueba la información nutricional de los suplementos de proteínas para saber cuál es el mejor para ti.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
4. Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition, 143(11), 1811S-1814S.
5. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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