El zinc es un mineral necesario en la dieta de cualquier persona, pero puede ser especialmente importante para los hombres, ya que las deficiencias de zinc se han relacionado con niveles más bajos de testosterona, que es una hormona vital para la fuerza, la masa muscular y el bienestar general. El cuerpo no puede producir zinc por sí mismo, por lo que se debe consumir a través de la dieta o en forma de suplemento alimenticio. El zinc está directamente relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, pero en este artículo nos vamos a centrar en los cuatro beneficios del zinc para el hombre más relevantes.
Índice:
Beneficios del zinc para el hombre
Ayuda a prevenir las deficiencias de testosterona
El zinc interviene en la modulación de los niveles de testosterona. Se ha demostrado que la restricción de zinc en la dieta durante un período de 20 semanas puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona.¹ Si bien las pruebas de que el zinc aumenta la testosterona en los hombres con niveles sanos de testosterona son mínimas, hay estudios que sugieren que la suplementación con zinc puede ayudar a aumentar la testosterona en hombres de edad avanzada que tienen una deficiencia marginal.¹
Puede ayudar a mejorar el sueño
Debido a su función en el sistema cognitivo, el zinc puede ayudar a inducir el sueño y a mejorar la calidad del mismo.² En un estudio realizado en enfermeras que trabajaban en una unidad de cuidados intensivos, las que tomaron suplementos de zinc informaron de una mayor calidad del sueño que las que no lo hicieron.³ La falta de sueño también se ha relacionado con los niveles bajos de testosterona. En un estudio en el que se compararon 8 y 5 horas de sueño, el grupo que durmió 5 horas por noche informó de una reducción del 10-15% en los niveles de testosterona.4 Por lo tanto, tomar un suplemento de zinc para mejorar el sueño puede ayudar a prevenir la bajada de los niveles de testosterona por falta de sueño.
Puede ayudar a mantener la salud intestinal
El zinc puede contribuir a la salud intestinal, ya que ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal. El revestimiento intestinal está unido por "uniones estrechas" y el zinc desempeña un papel clave en la producción y regulación de las mismas.5 El consumo de suplementos de zinc puede reducir la probabilidad de "intestino permeable", que es el término que se utiliza para referirse a los daños en el revestimiento intestinal.
Puede ayudar a preservar la inmunidad
El zinc ayuda a mantener la función del sistema inmunitario, ya que contribuye a la producción de células inmunitarias que combaten los virus y la propagación de bacterias. Si bien los resultados son mixtos y no concluyentes, estudios recientes han sugerido que el consumo de suplementos de zinc puede ayudar a reducir la duración del resfriado común.6
Dosis de zinc para el hombre
La cantidad diaria recomendada de zinc para el hombre es de 11 mg y puede tomarse por vía oral. Algunos de los mejores alimentos con zinc son la carne de res, la langosta, las ostras, el pollo, las alubias cocidas y los cereales de desayuno enriquecidos; pero, si tu dieta no es rica en ninguno de estos alimentos, un suplemento de zinc podría beneficiarte.
Conclusión
Son muchos los beneficios para la salud asociados al zinc, siendo uno de ellos que ayuda a prevenir las deficiencias de testosterona. Pero, aunque actualmente no hay pruebas de que aumente la testosterona en los hombres sanos, la ingesta baja de zinc se ha relacionado con niveles bajos de testosterona y se ha demostrado que el consumo de suplementos de zinc aumenta la testosterona en personas que tienen una deficiencia marginal. La salud intestinal, la inmunidad y la mejora del sueño son algunos de los otros beneficios para la salud del zinc.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
- Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. (2017). International Journal of Molecular Sciences, 18(11), p.2334
- Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200. doi: 10.1177/2165079917734880. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29241421.
- Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), p.2173
- Suzuki, T., 2020. Regulation of the intestinal barrier by nutrients: The role of tight junctions. Animal Science Journal, 91(1).
- Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020;103(1):86-99. doi:10.4269/ajtmh.19-0718
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
