El magnesio es un nutriente importante tanto para la salud en general como para el rendimiento físico. Tanto es así, que interviene en más de 300 procesos corporales.¹
En este artículo, profundizaremos en el mundo del magnesio para conocer sus funciones, cómo puede favorecer la salud y el rendimiento, y cómo asegurarse de consumirlo en cantidades adecuadas.
Índice:
- ¿Qué es el magnesio?
- ¿Para qué sirve el magnesio?
- Síntomas de la carencia de magnesio
- ¿Qué puede provocar una carencia de magnesio?
- Beneficios del magnesio para la salud
- Las mejores fuentes de magnesio
- Los mejores suplementos de magnesio
- Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un micronutriente esencial que se debe consumir en cantidades suficientes para que el organismo funcione correctamente. La cantidad necesaria no es la misma que la de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), pero desempeña un papel crucial en muchos procesos corporales, desde la formación del ADN y la función muscular y nerviosa hasta el mantenimiento de la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre.1,2
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio interviene en muchos procesos fisiológicos, como por ejemplo:
- Activación enzimática: El magnesio es un cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones bioquímicas del organismo.1,2 Estas enzimas son esenciales para procesos como la producción de energía, las contracciones musculares y la función nerviosa.
- Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis de ATP, la molécula principal para almacenar y transferir energía dentro de las células.1,3,4 También interviene en otras reacciones metabólicas, como la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía.
- Control del azúcar en sangre: El magnesio regula la secreción de insulina y la absorción de glucosa por las células, lo que puede influir en los niveles de azúcar en sangre.5,6
- Función muscular y nerviosa: El magnesio desempeña un papel clave en la contracción y relajación muscular, y ayuda a regular la función de los receptores neuromusculares y la transmisión de las células nerviosas. Esto incluye el músculo cardiaco, y el magnesio también es importante para mantener un ritmo cardiaco estable, ya que permite que las células del músculo cardiaco se relajen.2,7
- Salud ósea: El magnesio favorece la absorción y el metabolismo del calcio, que es importante para mantener unos huesos y dientes sanos. Las deficiencias de magnesio se han asociado a una densidad de la masa ósea más baja.2,8
Síntomas de la carencia de magnesio
Un nivel bajo de magnesio puede alterar algunas funciones críticas silenciosamente, provocando síntomas como náuseas, calambres musculares, estreñimiento, trastornos del sueño, fatiga y palpitaciones.2,9
A veces puede ser difícil de diagnosticar una deficiencia de magnesio mediante la prueba del análisis de sangre, ya que en la sangre se encuentra menos del 1% del magnesio y la mayor parte se almacena en huesos, músculos y tejidos.²
¿Qué puede provocar una carencia de magnesio?
Las investigaciones han demostrado que las personas físicamente activas corren un riesgo mayor de sufrir carencias de magnesio, y un estudio reveló que los deportistas que practican deportes de musculación, como la lucha o la gimnasia, son especialmente vulnerables a esta carencia.10,11
Puede que esto se deba a las consecuencias de mantener una restricción calórica severa durante largos periodos de tiempo, lo que puede provocar una carencia de magnesio.
Otros factores que también pueden provocar carencias de magnesio son los vómitos frecuentes, las enfermedades digestivas y el abuso del alcohol.
Periodos de vómitos
El magnesio se considera un electrolito, y como tal, puede perderse a través de los vómitos frecuentes y la sudoración excesiva.
Trastornos digestivos
Los trastornos gastrointestinales pueden provocar niveles bajos de ciertos nutrientes debido a la mala absorción de estos, normalmente como consecuencia de posibles daños en los intestinos.
Trastornos alimentarios
El síndrome de realimentación es otra de las causas que puede provocar carencias de magnesio. Este síndrome puede producirse como resultado de una realimentación rápida tras un periodo de desnutrición.
Abuso del alcohol
El consumo crónico de alcohol también se ha asociado a niveles bajos de electrolitos, como fosfato, potasio y magnesio.12,13 Se cree que la causa son las toxinas presentes en el torrente sanguíneo y el efecto diurético del alcohol.13,14
Beneficios del magnesio para la salud
El magnesio puede favorecer el rendimiento
El magnesio es especialmente importante para los deportistas, ya que interviene en las reacciones necesarias para la síntesis de proteínas, la producción de energía y la recuperación del estrés oxidativo.15
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del organismo, y durante el ejercicio físico aumenta su demanda. Las investigaciones han demostrado que el magnesio puede mejorar el rendimiento del ejercicio, ya que puede aumentar la disponibilidad de glucosa en los músculos, la sangre y el cerebro.16,17,18
El magnesio también puede evitar la acumulación de lactato en los músculos, ya que aumenta la tasa de eliminación de este, lo que se asocia a una mejora del rendimiento gracias a que retrasa la aparición del dolor y la fatiga muscular.16,19,20
El magnesio también puede mejorar la recuperación, lo que puede repercutir en el rendimiento físico. Un estudio reciente descubrió que la suplementación con magnesio ayudaba a reducir significativamente las agujetas y mejoraba la recuperación.21 Sin embargo, este no era un estudio a gran escala y se necesita más investigación en este campo para confirmar los mecanismos y las dosis adecuadas.
El magnesio puede favorecer el sueño
También se ha demostrado que el magnesio puede favorecer el sueño, sobre todo en las personas con insomnio, y se conocen varios mecanismos que pueden contribuir a ello.22
Como el magnesio contribuye al funcionamiento de los neurotransmisores, que envían señales a todo el sistema nervioso y el cerebro, puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a relajarnos y a desconectar.23 El magnesio también se une a los receptores del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que también ayuda a calmar la actividad cerebral.24
La melatonina es una hormona que ayuda a regular nuestro ciclo del sueño, y el magnesio, junto con las vitaminas del grupo B y el zinc, es un nutriente importante para su síntesis.25 Las deficiencias de magnesio se han relacionado con niveles más bajos de melatonina.26,27
En un estudio realizado a personas mayores, se observó que el grupo que tomó una dosis de 500 mg de magnesio tuvo unos niveles más altos de melatonina y experimentó mejoras significativas en la eficiencia y la calidad del sueño.26 La conclusión de que el magnesio puede mejorar los marcadores del insomnio ha sido respaldada por otros estudios.28
El magnesio puede favorecer la salud del corazón
La hipertensión (presión arterial alta) está directamente asociada a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio e ictus, además de enfermedades renales e incluso afecciones más graves.29
Se ha asociado una dieta pobre en magnesio a un mayor riesgo de hipertensión, y algunos estudios han hecho hincapié en que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un metaanálisis reciente de más de 20.000 personas descubrió que el magnesio tiene un efecto significativo en la reducción de la presión arterial.30 Los mecanismos de este efecto siguen sin estar claros, pero se espera que pueda estar relacionado con la reducción del sodio y el calcio intracelulares, que aumentan la presión arterial y también desempeña un papel clave en la relajación de los vasos sanguíneos.31,32
Sin embargo, los datos sobre el uso de suplementos de magnesio para reducir la presión arterial son contradictorios, ya que algunos estudios sugieren que la combinación de magnesio y potasio junto a una ingesta baja de sodio puede ser más eficaz para reducir la presión arterial que el magnesio por sí solo.33
El consenso actual es que, pese a los prometedores resultados de algunos estudios, es necesario realizar más ensayos controlados aleatorizados para demostrar una relación directa entre el aumento de la ingesta de magnesio y la reducción de la presión arterial antes de que pueda considerarse su uso en personas hipertensas.
Si tienes alguna duda sobre tu tensión arterial, habla con tu médico de cabecera para recibir el asesoramiento adecuado.
El magnesio puede proteger los huesos y las articulaciones
Aproximadamente el 60% del magnesio total del cuerpo se almacena en los huesos.34 Los estudios han demostrado que el consumo de suplementos de magnesio puede mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a mantener los huesos fuertes durante el proceso de envejecimiento.35,36,37
En un estudio observacional que incluyó a más de 73.000 mujeres posmenopáusicas, que corren el riesgo de sufrir una reducción de la densidad ósea debido a la caída de estrógenos durante esta etapa, se observó que las que recibieron una dosis mayor de magnesio tenían una densidad ósea un 2-3% mayor que las mujeres que recibieron una dosis menor.38
El magnesio puede mejorar los dolores menstruales
El magnesio interviene en las contracciones musculares y puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Estudios recientes han demostrado que también puede intervenir en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, principalmente los calambres menstruales y la hinchazón.39 El magnesio puede ayudar a calmar el sistema nervioso y a reducir las prostaglandinas que causan el dolor menstrual, además de ayudar a relajar los músculos del útero.39,40,41
Un estudio descubrió que la ingesta combinada de suplementos de magnesio y de vitamina B6 funcionaba mejor que la ingesta de solo suplementos de magnesio, pero tanto el grupo que tomó la combinación de magnesio y B6 como el que tomó solo magnesio tuvo mejores resultados en la reducción de los síntomas del SPM que el grupo que tomó un placebo.42
Las mejores fuentes de magnesio
- Aguacates
- Judías y legumbres
- Chocolate negro
- Pescado
- Frutos secos y semillas
- Espinacas y otras verduras de hoja verde
- Tofu
- Cereales integrales
Los mejores suplementos de magnesio
Citrato de magnesio en polvo
El Citrato de Magnesio en polvo es una forma muy sencilla de aumentar la ingesta de magnesio y, además, es apto para veganos.
Zinc y Magnesio en comprimidos
El suplemento de Zinc y Magnesio en comprimidos contiene vitamina B6 y zinc, además de magnesio, lo que aporta aún más beneficios como el refuerzo del sistema inmune, la mejora de los niveles de energía y del mantenimiento del tejido óseo y muscular.
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Mantequilla de cacahuete
Los frutos secos son una gran fuente de magnesio, y untar un poco de mantequilla de cacahuete en las tostadas o añadirla a las gachas de avena puede ayudarte a aumentar su ingesta.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
El momento de la ingesta no es demasiado relevante, así que puedes tomarlo cuándo te resulte más cómodo. Si lo tomas en polvo, puedes añadirlo a un batido de proteínas, o si lo tomas en comprimidos, puedes tomarlo junto con cualquier otro suplemento.
¿Se pueden tomar suplementos de magnesio todos los días?
Sí, puedes tomar suplementos de magnesio todos los días, siempre que no superes la dosis recomendada.
¿Se puede tomar demasiado magnesio?
Sí, y en exceso puede provocar náuseas, diarrea y tensión arterial baja. Puede ser grave, así que es mejor no exceder la dosis recomendada y buscar asesoramiento profesional en el caso de poder estar experimentando alguno de estos síntomas.
Si tomas suplementos de magnesio, asegúrate de no sobrepasar la dosis diaria recomendada. El Ministerio de Sanidad y Asistencia Social dice que es improbable que el consumo de hasta 400 mg de magnesio procedente de los suplementos pueda causar efectos nocivos.43
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?
Existen varios tipos de magnesio en forma de suplemento, siendo los más comunes el citrato y el glicinato de magnesio. El citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico, y el glicinato de magnesio es magnesio con el aminoácido glicina. El glicinato de magnesio suele recomendarse para mejorar el sueño.44
¿Qué tipo de magnesio es mejor para después de hacer ejercicio?
El citrato de magnesio es el tipo de magnesio más biodisponible en forma de suplemento, lo que significa que es el más fácil de absorber por el organismo. También se ha demostrado que favorece la contracción y relajación muscular.45,46
¿El café reduce la absorción del magnesio?
Aunque el café no afecta directamente al magnesio, los taninos que contiene pueden disminuir su absorción. El consumo excesivo de cafeína también puede tener un efecto diurético y, por lo tanto, reducir los niveles de magnesio en el organismo.
Para evitar esta posible interacción, intenta no tomar los suplementos de magnesio con el café de la mañana.
Conclusión
El magnesio es un mineral que contribuye a muchas funciones del organismo, por eso es importante incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta, como por ejemplo frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
Las personas físicamente activas corren un riesgo mayor de tener niveles bajos de magnesio, y un suplemento de magnesio podría ayudarles a mejorar su salud en general, además de su rendimiento y su recuperación.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
