La cáscara de psyllium o cáscara de psilio, no se comercializa como suplemento para mejorar la salud y el rendimiento como tal, pero es un tipo de fibra soluble que tiene grandes beneficios para la salud que podrían acercarte un poco más a tus objetivos.
Tanto si estás intentando eliminar grasa corporal y perder peso, como si quieres mejorar tu salud en general, los muchos beneficios de la cáscara de psyllium pueden facilitarte el camino.
Índice:
¿Qué es la cáscara de psyllium?
La cáscara de psyllium es un tipo de fibra procedente de las cáscaras de las semillas de psyllium, de la familia del Plantago (plantaginaceae). Estas diminutas cáscaras se muelen para convertirlas en polvo y servir como fuente de fibra soluble. La fibra soluble absorbe el agua dentro del sistema digestivo para ayudar a ralentizar la digestión y la absorción de los nutrientes de los alimentos.
Aunque el psyllium se utiliza clínicamente como laxante, también proporciona muchos otros beneficios para la salud, como el control de la glucosa a corto y largo plazo, la pérdida de peso, la mejora de la salud cardiovascular y el alivio de problemas gastrointestinales como el estreñimiento. Además, el psyllium no contiene gluten, por lo que es apto para celíacos.
Beneficios de la cáscara de psyllium
Control de la glucosa
Es esencial controlar los niveles de azúcar en sangre para mantener una buena salud. Se ha demostrado que el consumo de cáscara de psyllium a través de la dieta ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre después de una comida, reduciendo la tasa de absorción de carbohidratos.¹ Esto ayuda a controlar los picos de glucosa después de una comida.
Además, la cáscara de psyllium ayuda a mejorar el control de la glucosa a largo plazo.²
Mejora de la salud del corazón
La fibra gelatinosa que se crea cuando el psilio absorbe el agua también puede ayudar a reducir el colesterol “malo” o LDL (lipoproteínas de baja densidad) sin afectar al colesterol "bueno" HDL (lipoproteínas de alta densidad) mediante un mecanismo similar al de los medicamentos que reducen el colesterol.³ Este mecanismo consiste en la unión del psilio a los ácidos biliares en el intestino y en prevenir su reabsorción, lo que proporciona grandes beneficios para la salud, porque los estudios han sugerido que el colesterol LDL alto está asociado a varias enfermedades cardiovasculares.4
Pérdida de peso
Tener hambre a todas horas durante un período de dieta estricta es algo muy común y puede acabar arruinando hasta la dieta mejor estructurada. Mantener un déficit calórico (consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza) es fundamental para perder peso, y el alto contenido de fibra de la cáscara de psyllium puede ayudar a controlar la constante sensación de hambre, porque se ha demostrado que su consumo ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos en el estómago y aumenta la sensación de saciedad después de una comida.5
Los estudios 6,7 (véase las referencias al final del artículo) han demostrado que el consumo de cáscara de psyllium ayuda a perder peso considerablemente, además de demostrar una pérdida de peso sostenida y progresiva a largo plazo, la cual no se recuperó durante los últimos meses del programa.
Ayuda a cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra
Una cucharadita de cáscara de psilio contiene unos impresionantes 5g de fibra, lo que supone alrededor del 15% de la ingesta diaria recomendada de fibra y el equivalente a 200 g de brócoli al vapor.
Las dietas bajas en fibra parecen estar relacionadas con problemas cardíacos y gastrointestinales (entre otros), por lo que no hay que descuidar el consumo de fibra. El consumo de alimentos integrales puede ayudar a paliar estos problemas de salud, pero el simple hecho de incluir 1-2 cucharaditas de cáscara de psilio puede ayudar a evitar las deficiencias de fibra en la dieta de forma rápida y eficaz.9
Promueve los movimientos intestinales naturales
Mantener una función intestinal saludable es esencial para tener una buena salud y evitar problemas gastrointestinales como el estreñimiento y las consiguientes hemorroides. Además de ser perjudiciales para la salud, estos problemas pueden afectar al rendimiento e incluso impedir la práctica de ejercicio físico.
Se ha demostrado que el psilio produce un efecto laxante y ayuda a mejorar la regularidad intestinal, por lo que es muy recomendable para personas que sufren de estreñimiento crónico.10
Si lo comparamos con otras fuentes de fibra, el psilio parece ser de las más eficaces para combatir problemas intestinales, además de estar relacionada con menos efectos secundarios, como la hinchazón y los gases.
Además, los suplementos de psilio no contienen gluten.
Dosis de la cáscara de psyllium
Aunque no hay una dosis óptima establecida, la mayoría de beneficios se observan con dosis de 3,5-5 g (mezclados con 250-500 ml de agua) una o dos veces al día antes de las comidas. Si se consumen dosis más altas de psilio, se aconseja mezclarlo con una cantidad mayor de agua. No se aconseja el consumo de psilio sin agua, ya que puede provocar la pérdida de saliva en la boca y el consiguiente ahogo.
Es aconsejable empezar con la dosis más baja recomendada (3,5 g una vez al día durante la primera semana) y aumentar la dosis a dos veces al día en la segunda semana. Consumir dosis altas demasiado pronto puede aumentar la probabilidad de sufrir efectos secundarios.
Efectos secundarios de la cáscara de psyllium
Los efectos secundarios de la cáscara de psilio son similares a los de cualquier dosis alta de fibra, como por ejemplo:
- Hinchazón
- Calambres en el estómago
- Estreñimiento
- Gases
Controlar la ingesta total de fibra y aumentar su consumo progresivamente puede reducir los efectos secundarios. Siempre es recomendable hablar con el médico de cabecera antes de tomar un nuevo suplemento como la cáscara de psyllium.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la cáscara de psyllium?La cáscara de psyllium es un tipo de fibra procedente de las cáscaras de las semillas de psilio, normalmente molida para su consumo en polvo.
¿Cuáles son los beneficios de la cáscara de psyllium?Entre los beneficios de su consumo encontramos que ayuda a aumentar la ingesta diaria de fibra, promueve el movimiento intestinal natural y el control de la glucosa.
¿La cáscara de psyllium ayuda a perder peso?Se ha demostrado que su alto contenido de fibra ralentiza la digestión de los alimentos, aumentando así la sensación de saciedad entre comidas.
¿Cuál es la dosis recomendada de cáscara de psyllium?La mayoría de beneficios se observan con un consumo de entre 3,5 y 5 g diarios.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la cáscara de psyllium?Cantidades demasiado altas pueden provocar hinchazón, calambres y malestar estomacal.
Conclusión
La cáscara de psyllium es una excelente fuente de fibra soluble y puede proporcionar algunos buenos beneficios para la salud, desde ayudar a perder peso hasta mejorar la salud cardiovascular y digestiva. Por lo tanto, sean cuales sean tus objetivos, la cáscara de psyllium puede ser una forma económica y eficaz de contribuir a una dieta saludable y un estilo de vida activo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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