El calcio es uno de los minerales más importantes para el ser humano, ya que desempeña numerosas funciones en el organismo, como el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos. En este artículo, hablaremos de los beneficios del calcio, de los mejores suplementos de calcio y de lo que puede pasar si se consume en exceso.
Índice:
- ¿Qué es el calcio?
- Importancia del calcio
- Beneficios del calcio
- Dosis de calcio
- Suplementos de calcio
- Efectos secundarios del exceso de calcio
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que, entre otras funciones importantes, contribuye al correcto mantenimiento de los huesos y dientes. Se puede encontrar de forma natural en los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres. Los pescados con espinas comestibles, como las sardinas, también son buenas fuentes de calcio.
Importancia del calcio
La mayor parte del calcio del cuerpo reside en los huesos y su función principal es mantener la salud de los huesos y dientes. Es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y participa en la regulación de casi todas las funciones biológicas.¹ El calcio también es necesario para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios.²
Las necesidades de calcio varían de una persona a otra. Por ejemplo, las personas adultas sanas suelen necesitar unos 700 mg al día, pero las personas con ciertas enfermedades o las mujeres en periodo de lactancia pueden necesitar cantidades mayores.²
Las personas que no consumen productos lácteos o siguen una dieta sin lactosa también tienen más riesgo de sufrir carencias de calcio.² En este caso, tomar leche de soja o cualquier bebida vegetal enriquecida con calcio ayuda a aumentar el consumo de calcio.
¿Quieres aumentar el consumo de calcio en tu dieta? Prueba a añadir algunos de estos alimentos:
Beneficios del calcio
Mantiene la salud de los huesos y dientes
El calcio es esencial para mantener la salud de los huesos y los dientes y para evitar ciertas enfermedades, algunas de ellas de carácter grave. También es el componente principal de los huesos y es esencial para que estos crezcan sanos y fuertes.³
Necesario para la contracción muscular
El calcio regula la contracción muscular activando los componentes de las fibras musculares (actina y miosina), que se "deslizan" entre ellos en un proceso denominado acoplamiento de excitación-contracción.4 Sin calcio, este proceso no puede producirse.
Dosis de calcio
Las necesidades de calcio varían en función de la edad. La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio para los adolescentes de entre 11 y 18 años es de 800 mg en el caso de las mujeres y de 1.000 mg en el de los hombres.³ En el caso de los adultos, es de 700 mg.³ También se aconseja una ingesta diaria más alta para las mujeres que están amamantando (1.250 mg) y para las personas que padecen enfermedades como la celiaquía (1.000-1500 mg) y la osteoporosis (700 mg).³
Suplementos de calcio
Calcio y magnesio
El magnesio también desempeña un papel clave en la salud ósea, ya que es uno de los principales componentes de los huesos y ayuda a promover el crecimiento y la regeneración ósea.5 La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 300 mg para los hombres y 270 mg para las mujeres. Nuestro suplemento de calcio y magnesio contiene 800 mg de calcio y 375 mg de magnesio por ración.
Calcio y vitamina D3
La vitamina D ayuda a regular los niveles de calcio en el cuerpo. Sin la vitamina D, el cuerpo no puede absorber correctamente el calcio. La vitamina D también es importante para mantener la fuerza muscular.6 Los adultos deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D todos los días durante los meses de invierno y otoño.6 Nuestro suplemento de calcio y vitamina D3 contiene 5 μg (microgramos) de vitamina D y 800 mg de calcio por ración.
Multivitamínico A-Z
Además de contener 200 mg de calcio por comprimido, el Multivitamínico A-Z contiene una amplia gama de otras vitaminas y minerales esenciales necesarios para una buena función inmunitaria y cognitiva, así como para reducir el cansancio y la fatiga.
¿Sigues una dieta vegana? Te contamos cómo conseguir tu dosis de calcio:
Efectos secundarios del exceso de calcio
Como ocurre con muchos nutrientes, un consumo excesivo de ciertos nutrientes puede ser malo. En el caso del calcio, un consumo excesivo puede presentar problemas intestinales tales como hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento.7
Conclusión
El calcio es importante para la salud de los huesos y los dientes y también desempeña un papel fundamental en la contracción muscular. Se encuentra en mayores cantidades en los productos lácteos, pero las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres también son buenas fuentes de calcio. La IDR para los adultos sanos es de 700 mg al día, pero si la dieta no es suficiente para cubrir la ingesta recomendada, los suplementos pueden ser de gran ayuda.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
2. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].
3. Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
4. Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
5. Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
6. Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].
7. Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
