La innovación tecnológica nos permite desarrollar cada día nuevos suplementos más puros, concentrados y eficaces. Con estudios científicos en la mano podemos afirmar que el uso de suplementos para la práctica deportiva tiene beneficios, tanto en el aumento del rendimiento como en la recuperación tras un esfuerzo físico serio. Los suplementos deben estar ahí si queremos mejorar aspectos como la fuerza o la resistencia, pero en ningún caso debemos basar la dieta en la toma de suplementos deportivos.
Es importante planificar una dieta equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas (sobre todo en deportistas) y además aplicar los suplementos que mejor se adecuen a la ingesta calórica y a la persona, pero también sobre todo al tipo de deporte.
Suplementos deportivos para deportes de resistencia
Dentro de los deportes de resistencia, entendemos modalidades como running, fútbol, ciclismo, etc., que son deportes en los que prima la capacidad de mantener un ritmo alto y constante, por tanto, los suplementos deportivos que debe tomar un deportista de estas características serian:
Cafeína
La cafeína, tomándola antes de un partido ayuda a la concentración y estado de alerta, de modo que ayudara a mejorar los reflejos en el terreno de juego. Además retrasa la aparición de la fatiga.
Una toma de 150-300 mg cuando empieza la marcha es suficiente, ya que desde que la tomemos hasta que pase al torrente habremos entrado en calor, y obviamente no necesitamos cafeína durante los primeros 30 minutos, así que lo más eficiente es que nos haga efecto de cara al final.
Vitamina C
La propiedad fundamental de la vitamina C es que tiene un efecto retardante con la fatiga. Es aconsejable 800-1000 mg/día en un deportista. Además tiene otras funciones, entre ellas la de antioxidante, lo que es importante para combatir el envejecimiento y los radicales libres.
Gel Energy Elite
El Gel Energy Elite contiene una cantidad de cafeína adecuada, nada estridente ni sobre dosificado, simplemente dará un pequeño punch de energía a un atleta con pequeños síntomas de fatiga, pero en ningún caso tendrá sensaciones demasiado fuertes con este estimulante. Además viene enriquecido con magnesio, potasio, y vitaminas del grupo B, relacionadas también con la anti fatiga.
Malato de citrulina
El malato de citrulina tiene un beneficio claro, que es la recuperación muscular y la eliminación de las toxinas generadas durante el ejercicio. Para un atleta que prolonga el esfuerzo mucho tiempo me parece ideal, sobre todo en maratones, triatlón, etc.
Si la alimentación es correcta no tomaría más suplementos que estos, si no controlamos mucho la ingesta de proteínas, añadiría bien BCAA o bien proteína aislada en polvo. El concentrado suele venir con lactosa, por eso aconsejo un aislado, de esta forma eliminamos la lactosa y evitamos una mala digestión.
Suplementos deportivos para deportes de fuerza
La nutrición de un atleta de fuerza es importante porque normalmente sus marcas dependen de ella muy estrechamente. Un atleta que siga una dieta hipercalórico será más fuerte que cuando siga una dieta hipocalórica, la razón es sencilla, un nivel de grasa bajo, un nivel de azúcar bajo implica una pérdida de fuerza y un punto más a la hora de sufrir una lesión.
Para minimizar estos riesgos podemos tomar diferentes suplementos deportivos, para mí los más recomendables son:
Aislado de proteína de suero
La proteína aislada tiene el mismo proceso que la proteína concentrada, pero en este caso se le aplica un proceso más costoso. Mediante un flujo cruzado se filtra de forma mucho más eficiente y se elimina casi por completo los azucares, entre ellos la lactosa y las grasas, quedando además un producto con un porcentaje de Leucina, aminoácido esencial en la creación y mantenimiento de la masa muscular, más alto que en otras. Añadir también que tiene mayor rapidez de asimilación que el suero normal.
Creatina
La creatina actúa como fuente de combustible para las contracciones musculares y ejercicio rápido aumentando los niveles de fosfocreatina a nivel celular. Ayuda a generar ATP (energía) más rápidamente si nuestros depósitos están llenos, lo que se traduce en mayor capacidad de carga, entrenos más pesados y una mejor recuperación tanto post entreno como intra entreno. 3-5 g/día es suficiente para sentir sus efectos.
Beta alanina
La beta alanina mejora los niveles de carnosina hasta un 80% y por tanto de comunicación entre células, además mantiene nuestro organismo más activo y menos fatigado durante el ejercicio.
Conclusión
Los beneficios de tomar suplementos deportivos se resumen en la mejora de la resistencia y de la fuerza, además existe un gran surtido de productos, a cada cual más interesante. No digo que todos funcionen igual en las personas, pero los que hemos nombrado funcionan en el 100% de la población. El resto va directamente ligado con la dieta y la genética de cada persona, con lo cual, lo mejor es probar y experimentar.
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Escrito por Ricardo Amblar
