La cafeína es la mejor alternativa cuando necesitamos una dosis rápida de energía. De hecho, es el ingrediente principal de muchas bebidas energéticas, pre-entrenamientos y suplementos estimulantes. Por eso, en este artículo veremos cuáles son los beneficios de la cafeína antes de entrenar y sus posibles efectos secundarios.
Pero, antes de seguir adelante, es importante decir que la cafeína puede producir un efecto diferente en cada persona, así que, puede que a una persona le funcione muy bien y a ti no.
Índice:
- Beneficios de la cafeína antes de entrenar
- Efectos secundarios de la cafeína
- Dosis de cafeína
- Cafeína antes de entrenar
Beneficios de la cafeína antes de entrenar
La cafeína actúa aumentando el nivel de excitación en el interior de la médula espinal y promoviendo el reclutamiento de fibras musculares.¹
Además, disminuye la percepción de la fatiga y del dolor muscular, lo que significa que puede proporcionarnos muchos beneficios a nivel rendimiento físico.¹
Mejora del estado de alerta
La cafeína provoca la liberación de dopamina, una sustancia química del cerebro que estimula las zonas de la materia gris.² La dopamina es responsable del estado de alerta y del placer, por eso también se la conoce como la hormona del "bienestar". El aumento de la dopamina puede mejorar la capacidad de resolución de problemas, haciendo que te sientas más "atento".
Además de aumentar los niveles de dopamina, la cafeína también bloquea los receptores de adenosina, la molécula de señalización que induce el sueño en el cuerpo.¹ Si aumentan los niveles de dopamina y se reducen los niveles de adenosina, el cerebro y el cuerpo estarán más despiertos y alerta.
Alivia el dolor muscular
La cafeína es uno de los ingredientes principales de muchos analgésicos. Se ha demostrado que la cafeína puede ayudar a aliviar las agujetas y el dolor muscular después de un entrenamiento, lo que significa que podrás volver al gimnasio cada día con la misma intensidad.¹ Esto hace que la cafeína sea un suplemento pre-entrenamiento ideal.
Mejora la velocidad y la resistencia
Tomar cafeína antes de entrenar puede mejorar la velocidad y la resistencia, además de hacer que el entrenamiento parezca más fácil y menos agotador.1,3
Acelera el ritmo cardíaco
Puesto que la cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, podría ayudar a aumentar el ritmo cardíaco y respiratorio.4 Esto significa que los músculos recibirían un mayor suministro de oxígeno, lo que permitiría una mejor respiración aeróbica y, por consiguiente, mejoraría el rendimiento físico.
Repone las reservas de glucógeno
Se ha demostrado que, cuando se combina con una fuente de carbohidratos, la cafeína acelera el reabastecimiento de las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.5
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Efectos secundarios de la cafeína
Al igual que ocurre con casi todo en la vida, todo tiene su lado bueno y su lado “menos bueno”, y ese es el caso de la cafeína, que puede tener algunos efectos secundarios.
Deshidratación
Se ha demostrado que la cafeína provoca deshidratación, ya que puede tener un ligero efecto diurético. Por lo tanto, ante un consumo alto de cafeína se recomienda aumentar la ingesta de agua para reducir el riesgo de deshidratación. Si tomas cafeína antes de entrenar, asegúrate de seguir bebiendo agua durante todo el entrenamiento.
Insomnio
Puesto que la cafeína es un potente estimulante, podría tener algunos efectos secundarios que pueden interferir en la calidad del sueño. Pero, como hemos comentado más arriba, la cafeína podría afectar a cada persona de una forma diferente. Por lo tanto, si entrenas pasada la media tarde, quizá deberías tener cuidado con la cafeína antes de entrenar de cara a la noche y valorar otras opciones, como nuestro suplemento pre-entrenamiento sin estimulantes The Pump.
Hay personas que no tienen problemas para dormir aun habiendo tomado cafeína, pero hay personas que sí pueden tener problemas para dormir tras el consumo de cafeína. Si crees que la cafeína puede interferir en tu calidad del sueño, quizá deberías moderar su consumo y no tomar bebidas con cafeína por la noche o antes de acostarte.
Adicción
La cafeína puede ser muy adictiva. El síndrome de abstinencia de la cafeína puede presentar efectos secundarios como dolores de cabeza, ansiedad y antojos. Estos efectos pueden evitarse reduciendo gradualmente la dosis.
Dosis de cafeína
La dosis diaria recomendada para un adulto promedio no debe superar los 400 mg.6 Esta cantidad se ha considerado generalmente segura en personas sanas, pero hay muchos grupos de personas que deben evitar la cafeína (embarazo/lactancia, niños, personas con problemas de salud subyacentes, etc.). También podría ser más apropiada una dosis más baja en función de la estatura y el peso.
A continuación, veremos una tabla con el contenido de cafeína de algunas bebidas y alimentos de consumo habitual:
|
Producto |
Contenido de cafeína |
|
Café expreso |
100 mg |
|
Café instantáneo |
65-100 mg |
|
Bebida energética |
80 mg |
|
Coca-Cola light |
45 mg |
|
Té |
30 mg |
|
Chocolate negro (30 g) |
20 mg |
|
Té verde |
15 mg |
Cafeína antes de entrenar
Puesto que puede proporcionar una muy buena inyección de energía para mejorar el rendimiento deportivo, se recomienda tomar la cafeína antes de entrenar. Eso sí, procura no tomarla demasiado tarde para que no interfiera en tu sueño.
Hoy en día podemos comprar cafeína como suplemento individual en comprimidos y en polvo, y también es uno de los ingredientes principales en la mayoría de pre-entrenamientos.
Si no toleras la cafeína, también tienes a tu disposición suplementos pre-entrenamiento sin cafeína, como nuestro The Pump.
Conclusión
La cafeína puede ser un muy buen suplemento pre-entrenamiento para mejorar tu rendimiento deportivo, además de ayudar a aumentar los niveles de energía en tu día a día.
Pero, aunque puede ser un buen suplemento, también puede tener algunos efectos secundarios si superas la dosis recomendada. Si crees que puedes estar sufriendo alguno de los efectos secundarios que hemos comentado más arriba, habla con tu médico de cabecera.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
- Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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