La cafeína es un compuesto natural comúnmente encontrado en más de 60 plantas, tales como granos de cacao, hojas de té y granos de café. Su consumo elevado y regular en todo el mundo para aumentar la energía y la concentración ha llevado a desarrollar cafeína en pastillas y otras bebidas con cafeína añadida.
Solo en Reino Unido se beben por día una estimación de 70-90 millones de tazas de café.1,2 El primer pensamiento cuando se piensa en la cafeína es el café, aunque la cafeína también está presente en el té, con un consumo diario de 123 millones de tazas de té solo en UK.²
Los suplementos de cafeína en pastillas son una forma fácil y cómoda de aumentar la ingesta de cafeína. Además, algunos de estos suplementos vienen enriquecidos con vitaminas y minerales para aumentar sus beneficios y efectos.
Índice:
- Fuentes de cafeína
- Efectos de la cafeína
- Propiedades de la cafeína
- Cuándo tomar la cafeína en pastillas
- Dosis
- Efectos secundarios de la cafeína
- Tolerancia a la cafeína
- Suplementos recomendados
Fuentes de cafeína
El contenido de cafeína de los alimentos y bebidas no siempre es evidente. A continuación, hemos esbozado algunos valores generales para el contenido de cafeína en las bebidas populares:
| Comida/Bebida | Peso/Volumen | Cafeína (mg) |
| Expreso | 30 ml | 50-75 |
| Café instantáneo | 237 ml | 27-173 |
| Café con leche | 240 ml | 75 |
| Cappuccino | 240 ml | 75 |
| Té Negro | 237 ml | 14-70 |
| Té Verde | 237 ml | 24-45 |
| Red Bull | 250 ml | 80 |
| Chocolate Negro (80% Cacao) | 42 g | 40-75 |
Efectos de la cafeína
A medida que avanza el día, tu cerebro libera lentamente un producto químico conocido como adenosina que se une a los receptores de adenosina, causando que te sientas somnoliento.
Los receptores de adenosina no pueden diferenciar entre la adenosina y la cafeína, así que, si hay cafeína en tu sistema, la cafeína se unirá a los receptores, en lugar de la adenosina.
Como el cerebro no puede detectar adenosina, en lugar de ralentizar procesos, la cafeína comienza a acelerarlos.
Por lo tanto, aumenta la función neural en el cerebro y esto se nota por la glándula pituitaria (en la base del cerebro) que nota ese aumento repentino de la función y asume que hay algún tipo de emergencia. Esto entonces envía señales a las glándulas suprarrenales y les dice que produzcan adrenalina.
Cuando la adrenalina se incrementa, desencadena lo que se conoce como la respuesta de "lucha o huida" y hay una serie de efectos notables, como el aumento del flujo sanguíneo a los músculos, el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la presión arterial y el hígado libera azúcar en la sangre como fuente de energía extra. Todos estos factores pueden mejorar tanto el rendimiento físico como el mental y todos ellos pueden provenir de la ingesta de cafeína.
Propiedades de la cafeína
La cafeína tiene varios efectos beneficiosos, por esto es tan frecuentemente utilizada por millones de personas en todo el mundo.
1. Rendimiento físico mejorado
En general, los estudios optan por medir el ejercicio de resistencia, ya que es más fácil mantener constante la potencia de salida y sólo mirar el tiempo de ejercicio.
Hay una cantidad sustancial de pruebas que apoyan las afirmaciones de que la cafeína ayuda a la resistencia cuando los entrenamientos duran entre 30 y 60 minutos,4 sin embargo, hay menos investigación realizada en el ejercicio que dura menos de media hora.
Algunas pruebas sugieren que la cafeína no puede ayudar con 1 rep max, pero hay estudios que demuestran que la cafeína puede dar un aumento del 10-11% en la fuerza durante el entrenamiento de resistencia con un rango de 6-10 repeticiones.5
Esto demuestra el potencial de la cafeína cuando se consume junto con el entrenamiento hipertrófico para el desarrollo muscular.
2. Quema de grasa
Los mecanismos exactos de cómo la cafeína ayuda a quemar más calorías no se entienden completamente, sin embargo, hay pruebas que sugieren que es así. Por ejemplo, en un estudio se dio a los participantes 100 mg, 200 mg o 400 mg de cafeína y midió el gasto energético de los participantes.
El estudio concluyó que había una relación dosis-respuesta, lo que significa que cuanto mayor sea la dosis de cafeína, mayor será el gasto energético.6 Si los participantes estuvieran usando más energía, entonces esto contribuirá al aumento de la quema de calorías en el cuerpo.
3. Rendimiento cognitivo mejorado
Aparte de las respuestas físicas a la cafeína, también es capaz de mejorar tu capacidad mental. Se hicieron algunas investigaciones en soldados de la marina de Estados Unidos, donde se les dio cafeína y después se completaron algunas pruebas cognitivas 1 y 8 horas después de la ingesta. Dosis de 200 mg o 300 mg fueron capaces de mejorar significativamente el tiempo de reacción de elección, auto-informe de fatiga y somnolencia.
Los efectos observados fueron más fuertes a una hora, pero todavía había un efecto significativo de la cafeína 8 horas después de la ingesta.
4. Aumento de la motivación
Como ya hemos comentado, la adenosina se produce en el cerebro durante todo el día y contribuye al cansancio. Uno de los principales efectos de esta adenosina es reducir la cantidad de la "dopamina acetilcolina" química en el cerebro. Si hay cafeína en tu sistema, el cerebro no puede detectar adenosina, por lo que esto significa que los niveles de dopamina aumentan.
La dopamina es más conocida por su comportamiento motivado por la recompensa, por lo que puede ayudar a darte ese empujón extra, incluso si sabes que las posibilidades de recompensa al final son bajas.
Vale la pena señalar que en todas estas investigaciones, los participantes tomaron cafeína en pastillas, en lugar de tomar café, té, etc.
Cuándo tomar la cafeína en pastillas
La velocidad a la que la cafeína se metaboliza en tu organismo puede variar dependiendo de la genética y también dependiendo si tu cuerpo recibe cafeína normalmente o no.
Es posible que la cafeína se absorba más rápido con el estómago vacío, sin embargo, esto también se ha asociado con la indigestión en algunos individuos.
En general, tomar cafeína entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio parece ser apropiado para obtener los mayores beneficios.
Dosis
Esto depende en gran medida de la persona y de lo acostumbrado que estés o no a la sustancia. Es definitivamente mejor empezar con una pequeña cantidad, como 50-100 mg y ver cómo te sientes. A continuación, puedes aumentar la dosis según corresponda.
Muchos estudios consideran que 200 mg es la cantidad óptima, pero hay una relación dosis-respuesta entre la cafeína y muchos de sus efectos. Es por ello que la cafeína en pastillas suele implicar 200 mg de este compuesto.
El uso excesivo y regular de cafeína, puede conducir al desarrollo de tolerancia a la cafeína.
Efectos secundarios de la cafeína
Antes de tomar cafeína en bebidas o cafeína en pastillas, se debe tener precaución si no estás acostumbrado a la sustancia, o si tienes problemas cardíacos/presión arterial alta. También se debe tener cuidado si estás embarazada y se debe consumir bajo supervisión médica.
La cafeína es un diurético, lo que significa que expulsarás gran cantidad de orina, lo que se debe contrarrestar con la ingesta de agua.
Tolerancia a la cafeína
La tolerancia a la cafeína es cuando el cuerpo comienza a adaptarse al consumo regular de cafeína y la misma cantidad de cafeína no tendrá el mismo efecto que tuvo las primeras veces.
En respuesta a esto, muchas personas simplemente aumentan la dosis con el fin de sentir los mismos beneficios, sin embargo, el cuerpo pronto se adaptará a esta nueva ingesta también.
La buena noticia sobre la tolerancia a la cafeína es que suele ser reversible y se puede lograr simplemente mediante la reducción de la ingesta de cafeína.
No se debe eliminar la ingesta de golpe ya que podrás experimentar dolores de cabeza, es mejor reducir lentamente la ingesta de una taza de té, café o bebida energética cada día.
Suplementos recomendados
En Myprotein disponemos de un suplemento de cafeína en pastillas que puede ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo.
- Cafeína Pura: La cafeína es un ingrediente popular presente en los suplementos pre-entrenamiento, que proporciona una dosis de energía extra para afrontar los entrenamientos más duros.
Conclusión
Hay pruebas de que la cafeína en pastillas y en bebidas puede mejorar el rendimiento físico y mental, aumentar el potencial de quemar grasa e incluso mejorar la motivación.
- 200 mg de cafeína se cita con frecuencia como la cantidad óptima por ingesta.
- La cafeína en pastillas o en bebidas debe tomarse 45-60 minutos antes de un entrenamiento para conseguir los máximos beneficios.
- El consumo excesivo de cafeína puede causar tolerancia, en cuyo caso la ingesta debe reducirse lentamente usando los métodos mencionados anteriormente.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1) http://www.britishcoffeeassociation.org/about_coffee/coffee_facts/
2) http://www.edasuk.org/files/5513/9928/8415/Caffeine.pdf
3) Differential cognitive effects of energy drink ingredients: Caffeine, taurine, and glucose. Giles, G. et al., Pharmacology Biochemistry and Behaviour,
4) Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham, T., Sports Medicine,
5) Effect of caffeine ingestion on one-repitiion maximum muscular strength. Astorino, T., Rohmann, R., Firth, K. European Journal of Applied Physiology,
6) Caffeine a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, ad cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup, A., et al. The American Journal of Clinical Nutrition,
Traducido por Patricia Rosa
