La cafeína es uno de los suplementos más usados en el mundo y de los más accesibles. Normalmente se consume como café, té u otras bebidas con cafeína. Este suplemento, en su estado puro es un estimulante neurológico (legal) y se suele tomar para mejorar el rendimiento, tanto mental como físico.
Descubierta en 1819 por Friedlieb Ferdinand Runge, no fue hasta el trabajo de Costill et al (1978) cuando la cafeína se hizo más conocida. El trabajo de Costill fue el primero que evidenció las mejoras en las capacidades de resistencia de los atletas y el Tiempo hasta el Agotamiento (TTE) posterior a su consumo. Y así empezó la suplementación de cafeína.
Índice:
- Beneficios de la cafeína
- Cafeína antes del ejercicio
- Dosis de cafeína
- Precauciones y efectos secundarios
Beneficios de la cafeína
El mayor beneficio del consumo de cafeína parece ser un cambio en la percepción del dolor. La Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) se reduce considerablemente, la Intensidad del Trabajo, EL Trabajo Total Hecho (TWD), el TTE y el ejercicio voluntario máximo. En pocas palabras, facilita la práctica de ejercicio.
Esto ocurre debido a la afinidad de la cafeína con los receptores musculares de adenosina. Cuando la adenosina se une a sus receptores, la reacción causa un incremento de nuestra percepción de dolor, haciendo que el ejercicio se sienta más duro e incrementando la necesidad de parar el ejercicio.
La cafeína es conocida como un antagonista de la adenosina, es decir, trabaja contra la adenosina, uniéndose a los receptores en lugar de la adenosina, previniendo la elevación de los niveles de dolor. La cafeína, por lo tanto, no altera la dificultad o intensidad del ejercicio, solo nuestra percepción mental del dolor.
Como ya hemos explicado, la cafeína es un potente estimulante del Sistema Nervioso Central (CNS) y se ha demostrado que aumenta la capacidad de alerta metal, el proceso cognitivo y la toma de decisiones, particularmente en un estado extremo de fatiga o estrés. Las investigaciones en personal militar de elite demostraron que tras un periodo prolongado de privación del sueño, el consumo de cafeína llevó a una gran mejora de la resistencia física y mental.
Para los aficionados a ultra maratones, carreras Iron Man y triatlones, este es un área interesante de estudio, al sugerir que se puede prolongar el ejercicio intenso con el consumo de cafeína.
La suplementación con cafeína también se ha asociado a un incremento de la circulación de catecolamina (adrenalina), promoviendo una mayor disponibilidad de ácidos no grasos y consecuentemente un incremento de la lipólisis (utilizar la grasa como fuente de energía) en su máxima intensidad. Los niveles de plasma beta endorfinas aumentan también, de nuevo disminuyendo la percepción de dolor.
Finalmente, se cree que la cafeína incrementa la disponibilidad de calcio en el retículo sarcoplasmático, lo que resulta en un aumento de la capacidad de contracción-excitación a nivel muscular. En teoría, esto se debería traducir en una contracción muscular más intensa, como por ejemplo levantar la barra en press de banca con más fuerza.
Cafeína antes del ejercicio
La cafeína es excepcionalmente beneficiosa para el ejercicio de resistencia (bicicleta, correr) deportes de equipo (futbol, rugby, etc.) deportes en solitario (tenis) y sprints de alta intensidad entre 60 y 180 segundos (400 metros, 800 metros, etc.)
Sin embargo, las investigaciones son menos concluyentes cuando se trata de la fuerza y energía de los atletas. Como hemos mencionado anteriormente, los efectos de la cafeína en la disponibilidad de calcio en el retículo sarcoplasmático (hogar de la acción deslizante de las fibras) teóricamente convierte a la cafeína en un aliado natural para el levantamiento de peso explosivo. Los estudios son a día de hoy algo contradictorios.
Muchos estudios han mostrado el aumento del rendimiento, al igual que muchos no han encontrado ninguna mejora, y algunos han encontrado efectos negativos de su consumo
Los estudios muestran una peculiaridad inusual, y es que la cafeína parece tener mucho más efecto en los ejercicios de la parte superior del cuerpo comparado con la parte inferior, por lo que tomarla antes de un entrenamiento del tren superior del cuerpo podría aportar más beneficios.
Dosis de cafeína
Las recomendaciones actuales para su dosis están entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal unos 45-60 minutos antes del ejercicio.
La cafeína no es un ejemplo de que más es mejor. De hecho, algunas investigaciones sugieren que más de 10 mg por kg puede ser muy perjudicial para la salud. Al ser un caso extremo (seria una cantidad desorbitada de cafeína) no hay mucha necesidad de controlar su ingesta.
Por encima de 6 mg por kg no tiene efectos añadidos positivos en el rendimiento y es simplemente una manera de gastar el dinero. Además de ser menos eficientes, las dosis por encima de 6 mg por kg se han asociado a la inhibición de glucógeno fosforilasa, una enzima clave en el metabolismo del glucógeno. De manera más simple, te recuperarás más despacio y con menos eficiencia después del ejercicio, ya que las reservas de glucógeno no se rellenan tanto ni tan rápido por lo que se reduce el rendimiento.
Precauciones y efectos secundarios
Como hemos mencionado anteriormente, una dosis de más de 10 mg por kg puede ser muy perjudicial, así que evita el consumo excesivo. La reacción a la cafeína es muy individualista, y lo que funciona para una persona puede ser excesivo o insuficiente para otra. Por lo tanto, tu suplementación debe empezar por la dosis más baja sugerida y modificarse a partir de ahí.
Siempre es mejor prevenir que curar. Los efectos secundarios van desde mareos, nauseas o dolores de cabeza hasta palpitaciones, por lo que estate atento y detén la suplementación si sufres alguno de estos síntomas. Si no estás seguro busca consejo médico primero. Aquellos con problemas de presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares o problemas nerviosos deben evitar la cafeína
Si no perteneces a ninguno de estos grupos, la suplementación de cafeína te proporcionara mejoras importantes en el entrenamiento. Las investigaciones recientes han colocado la cafeína como diurético, lo que significa que su consumo no promueve la deshidratación.
Conclusión
- La cafeína ayuda en los deportes de resistencia, HIIT y deportes de sprint.
- La cafeína puede ayudar a la fuerza y energía de los atletas, sobre todo en la parte superior del cuerpo.
- La dosis recomendada oscila entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal unos 45-60 minutos antes del ejercicio.
- La forma más efectiva de tomarla parece ser en comprimidos.
- Empieza con una dosis baja y ve aumentando a partir de ahí.
- Aquellos que tengan problemas de presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares o problemas nerviosos deben consultar con un medico antes de tomar un suplemento de cafeína.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Aitor Ferrón
