La proteína de suero de leche es el suplemento más consumido por los deportistas que desean ganar masa muscular Es el suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento. De esto no hay duda, ya que es la proteína que más rápidamente asimila nuestro organismo.
Pero... ¿en todos los momentos del día nos conviene tomar proteína de rápida absorción? Probablemente no, ya que existen momentos del día en que nos interesa tomar una proteína que se libere en la sangre de forma más secuencial para mantener el anabolismo muscular, como puede ser antes de irnos a dormir. Para esta y otras ocasiones tenemos la caseína micelar y el caseinato, una proteína de liberación lenta.
Índice:
- Qué es la Caseína y características principales
- Caseína Micelar
- Caseinato de calcio
- Características del caseinato y la caseína
- Mejor momento para tomarlas
- ¿Dónde puedo comprar Caseína?
Qué es la Caseína y características principales
La caseína compone el 80% de la leche mamífera, y el 20% restante corresponde a la conocida proteína de suero. Esta proteína se obtiene tras un proceso de microfiltración, en el cual se separa de la lactosa, de la grasa y del suero.
Este tipo de proteínas, a diferencia de la de suero, es poco soluble en agua, por este motivo es muy común que al intentar batirlas en nuestro shaker, los gránulos de caseína se mantienen en suspensión sin ser disueltos del todo.
Hay que destacar una característica muy importante de la caseína y es que no ha sido desnaturalizada debido a la microfiltración a muy bajas temperaturas, manteniendo la estructura global de la materia prima de la cual procede, en este caso, la leche mamífera.
Todas las proteínas que han sido desnaturalizadas han pasado por un proceso en el cual la estructura molecular primaria, secundaria o terciaria han sufrido alguna modificación respecto a la materia primaria original, así como sus vitaminas y minerales.
La caseína tiene un perfil muy alto de aminoácidos, al igual que la proteína de suero de leche, ambas contienen una potente concentración de aminoácidos esenciales, los cuales son cruciales para una correcta asimilación de las proteínas.
Principalmente vamos a encontrar dos tipos diferentes dentro de las proteínas de liberación lenta:
- Caseína Micelar
- Caseinato de Calcio
Caseína Micelar
Cuando hablamos de las micelas de la proteína, nos estamos refiriendo a las estructuras de ciertas moléculas que no se disuelven en agua, y se quedan suspendidas en la superficie como si fueran solubles. Estas componen la caseína micelar.
Aquellas partes de las moléculas que tienen afinidad por el agua componen la parte externa de la caseína micelar. Por el contrario, las moléculas repelidas por el agua forman el núcleo interno de estas estructuras de micelas.
Cuando un mamífero sintetiza la leche, se realiza sobre el agua y a medida que se van generando las moléculas de caseína, van originando una estructura esférica de micelas, donde estas van quedando suspendidas, junto a otros elementos como los minerales.
La estructura de la caseína micelar es natural. En el momento que es alterada por factores externos como las altas temperaturas, no se consideraría caseína micelar ya que la suspensión de las micelas se habrán destruido, dando lugar a otro tipos de productos, y en este caso estaríamos hablando de un producto desnaturalizado, como explicamos anteriormente.
Caseinato de calcio
El caseinato de calcio es otra proteína de liberación secuencial que nace a partir de la caseína de la leche desnatada.
La caseína prácticamente es imposible que se disuelva en agua, y se separa con relativa facilidad de la lactosa, la proteína de suero y los minerales.
Después de su eliminación, la caseína obtenida se solubiliza a un pH alto con hidróxido de calcio y entonces la solución se seca a través de un proceso denominado pulverización.
La liberación de proteínas del caseinato de calcio en nuestro organismo no se produce de forma tan lenta como en la caseína micelar, suele tardar en torno a las 2-3 horas.
Características del caseinato y la caseína
Ambas proteínas comparten la característica principal de ser proteínas de liberación secuencial, gracias a esta propiedad su proteína y aminoácidos son liberados de forma más ralentizada en nuestro organismo que el resto de proteínas. Pero presentan varias diferencias que debemos conocer para saber qué caseína nos conviene según los objetivos de cada persona. Entre las principales características encontramos:
Pureza
Si tienes ciertos conocimientos en suplementación, el primer aspecto que hay que tener en cuenta antes de comprar una proteína u otra es el porcentaje de proteína, grasas y azúcares que contiene.
El caseinato de calcio presenta un 90% de proteína, solamente un 1% de grasas y 4% de vitaminas y minerales. Por otro lado, la caseína micelar tiende a aportar el 85% de proteína, un porcentaje del 2% de grasa y un 8% de vitaminas y minerales.
Destacamos el 5% más de proteínas que contiene el caseinato de calcio.
Aminograma
Otro aspecto que no debe pasar desapercibido es el aminograma del suplemento, estos son esenciales para una correcta asimilación de las proteínas.
Ambas caseínas contienen un aminograma bastante similar, donde podemos encontrar gran presencia de aminoácidos esenciales, glutamina y bcaa.
Digestibilidad
Una vez conocido los componentes de cada proteína, debemos saber cómo va a ser su digestión y posterior absorción. Tanto la caseína micelar como el caseinato de calcio al llegar al estómago, los ácidos allí presentes rebajan el Ph y precipitan la proteína formando coágulos.
En ambos casos, se produce una digestión bastante prolongada, aunque en el caso de la caseína micelar se produce de forma mucho más lenta.
Desnaturalización
En este apartado va influir el proceso de obtención del suplemento, algunos conservan su estructura y otros la pierden.
La caseína micelar mantiene intacta su estructura primaria debido a su obtención a bajas temperaturas conservando todas las propiedades de la materia prima.
En cambio, el caseinato de calcio tiene un proceso de obtención un poco más agresivo, originando una proteína menos rica en cuanto a su valor biológico.
Mejor momento para tomarlas
Ambas proteínas tienen muchas similitudes, pero la diferencia principal es el tiempo que tarda en liberarse la proteína en nuestro organismo.
La caseína se digiere más lentamente que el caseinato, en torno a las 6-7 horas tras su ingesta frente a las 2-3 horas del caseinato.
Tanto el caseinato como la caseína, es utilizada frecuentemente por los deportistas antes de acostarse para evitar el catabolismo muscular y para complementar la proteína de suero después de un entrenamiento o entre comidas para mantener el cuerpo en estado anabólico durante más tiempo.
Debido a la larga liberación de aminoácidos y proteínas al torrente sanguíneo de la caseína, es ideal para tomar antes de irse a la cama y asegurar que el cuerpo se mantenga en estado anabólico toda la noche.
El caseinato de calcio es la opción perfecta para complementar el batido de suero que se ingiere tras haber realizado el ejercicio físico y/o para tomar entre comidas ayudando a el anabolismo muscular, ya que la liberación de proteína se mantiene durante 2-3 horas extras.
¿Dónde puedo comprar Caseína?
Una vez conocido en profundidad todos los datos de estos suplementos, ya sabrás perfectamente qué caseína te conviene comprar. Ambas vienen en polvos concentrados exclusivamente de la caseína que desee ingerir.
Puedes optar por combinarla con agua o con leche, o añadir otra fuente proteína como el mismo suero de leche, donde existen la versión normal o la aislada. Si no conoces las diferencias, no te pierdas este artículo:
Destacamos antes de que realices la compra, que el caseinato es más caro que la caseína debido a su proceso de obtención. Puedes obtener la Caseína micelar directamente con un solo click o el Caseinato de calcio.
Conclusión
Estamos muy acostumbrados a tomar exclusivamente la proteína de suero de leche, esta proteína es una opción fantástica para ayudar al aumento de la masa muscular y recuperación óptima de los tejidos musculares.
Sin embargo, es menos conocido las magníficas propiedades que nos puede proporcionar la proteína de liberación lenta como es la caseína.
Tanto el caseinato de calcio como la caseína micelar nos van ayudar a mantener el cuerpo en estado anabólico, proporcionando una liberación lenta, tanto de proteínas como de aminoácidos, asegurándonos mantener el anabolismo muscular y prevenir la destrucción de músculo entre comidas o en las horas de sueño.
La caseína micelar es poco soluble y puede producir pesadez estomacal, pero es una proteína que no ha sido desnaturalizada, presenta una gran concentración de péptidos bioactivos, una digestión más lenta y es más económica que el caseinato.
El caseinato es más soluble y más fácil de digerir, pero su digestión es más rápida y ha sido desnaturalizada en su proceso de obtención, por lo que puede llegar a perder ciertas propiedades.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
-Wilson Jacob y Wilson Gabriel J. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. California State University East Bay, Hayward, CA.
-Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
-Yves Boirie , Martial Dangin , Pierre Gachon , Marie-Paule Vasson , Jean-Louis Maubois y Bernard Beaufrère. Proteínas de la dieta lentos y rápidos diferente modulan aumento de proteína postprandial. Comunicado por John Waterlow, Universidad de Londres, Londres, Reino Unido. Recibido para revisión 20 de abril 1997.
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Escrito por Aitor Ferrón
