Tomar suplementos de proteínas puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación después de los entrenamientos, lo que se traduce en mejores resultados. La pregunta es, ¿qué proteína es mejor para ayudarte a conseguir tus objetivos, caseína o proteína de suero?
Tanto la proteína de suero como la caseína son proteínas completas de alta calidad ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que contribuye al crecimiento y la reparación muscular.¹ A continuación, veremos qué es cada una, sus diferencias y cómo y cuándo tomarlas.
Índice:
- ¿Qué es la proteína de suero?
- ¿Qué es la caseína?
- ¿Cuál es la diferencia entre caseína y proteína de suero?
- ¿Cuándo tomar caseína o proteína de suero?
- Beneficios de la caseína
- Alimentos con caseína
- ¿Cómo y cuándo tomar caseína?
- Efectos secundarios de la caseína
- Recetas con caseína
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una fuente de proteínas de alta calidad que se extrae de la leche de vaca, y dependiendo del nivel de procesado se pueden producir tres tipos de proteína de suero:
La diferencia entre cada tipo de proteína radica principalmente en el nivel de grasa y carbohidratos. El concentrado suele tener algo menos de proteínas y más grasas y carbohidratos, pero el aislado y el hidrolizado se someten a un procesado más exhaustivo para conseguir más proteínas y menos carbohidratos y grasas.
El suero contiene mucha más leucina que la caseína. La leucina es uno de los aminoácidos ramificados que más influye en el crecimiento y la recuperación muscular, por lo que tomar un batido de proteína de suero después de entrenar puede ayudar a prevenir la degradación muscular y a promover la síntesis muscular.¹
La proteína de suero en polvo está disponible en una muy amplia gama de sabores y es una proteína muy versátil, porque la puedes tomar con agua o leche e incluso utilizarla para preparar deliciosos postres y desayunos altos en proteínas como gachas o tortitas.
¿Qué es la caseína?
La proteína de caseína también se extrae de la leche de vaca y contiene todos los aminoácidos esenciales. Su digestión es más lenta en comparación con la proteína de suero, por lo que la liberación de aminoácidos en la sangre es más lenta y sostenida. Esto hace que sea una proteína especialmente indicada para largos periodos de ayuno o antes de ir a dormir.1,2,3,4,5
También es una proteína en polvo que se puede tomar en un cómodo batido con leche o agua y también se puede añadir al yogur griego, aunque su gama de sabores es sustancialmente más reducida que la de la proteína de suero.
¿Cuál es la diferencia entre la caseína y el suero?
Pese a que ambas se extraen de la leche de vaca, la caseína representa el 80% de las proteínas de la leche y el suero representa el 20% restante. Las dos son proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
La principal diferencia entre ambas es el ritmo de digestión, siendo la caseína la que más tarda en digerirse. La caseína tiene una tasa de absorción más lenta que el suero en el intestino, lo que significa que proporciona los aminoácidos a las células de una forma mucho más lenta y sostenida.
Ambas proteínas son ricas en aminoácidos, pero la de suero se considera mejor para el desarrollo muscular y la de caseína ayuda más a prevenir la degradación muscular.
La combinación de ambas proteínas en diferentes momentos del día puede ayudar a potenciar el crecimiento muscular y prevenir la degradación muscular.
¿Cuándo tomar caseína o proteína de suero?
Para optimizar el crecimiento muscular y la recuperación, lo más recomendable es combinar ambos tipos de proteínas a lo largo del día. Por un lado, tomar la proteína de suero antes o después de entrenar proporciona un suministro de proteínas más rápido a los músculos gracias a su rápida digestión.
Por otro lado, la caseína es mejor para evitar la degradación muscular durante largos periodos de ayuno, sobre todo durante la noche. La caseína también puede ayudar a controlar el hambre, ya que hace que te sientas saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y a facilitar la pérdida de peso.
En este otro artículo encontrarás más información sobre los batidos de proteínas antes de acostarse:
Un estudio descubrió que la proteína de suero aumenta la síntesis proteica en casi dos tercios, pero no tiene ningún efecto sobre la degradación de las proteínas musculares. Por otro lado, la caseína disminuye la degradación proteica en un tercio, pero no afecta a la síntesis proteica.6 Esta puede ser una buena razón para combinar el consumo de ambas proteínas para preservar y aumentar la masa muscular.
Además de esto, otro estudio no encontró diferencias en la síntesis de proteínas musculares pese a los diferentes patrones de respuesta de aminoácidos en sangre de cada proteína.7 Esto concluye que lo más importante es asegurarse de consumir suficiente proteína por encima de su procedencia. El pollo, el pavo, el pescado, los lácteos y las legumbres son buenas fuentes de proteínas.
Beneficios de la caseína
1. Digestión lenta
El principal beneficio de la caseína es su tasa de digestión lenta. De hecho, cuenta con todos los beneficios de la proteína, pero su efecto en el organismo dura más tiempo, incluso horas después de tomarla. Proporciona un flujo de aminoácidos más lento, pero más constante.
Descubre toda la información sobre los aminoácidos:
2. Mejora de fuerza y recuperación
La caseína puede ayudar a mejorar tanto la fuerza muscular como la recuperación después del ejercicio. Los músculos se benefician de las proteínas hasta 24 horas después del entrenamiento, por lo que la caseína es perfecta para seguir proporcionando combustible a los músculos incluso mucho después de una comida.8
El ejercicio de fuerza produce microdesgarros en los músculos, y la proteína ayuda a repararlos y a reconstruirlos más fuertes que antes. Los aminoácidos de la caseína, entre los que se encuentran los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, ayudan a reducir las agujetas y a acelerar la recuperación.
Más información sobre los BCAA:
3. Pérdida de grasa
La caseína es una fuente de proteínas con muy poca grasa y carbohidratos, lo que la convierte en una proteína muy pura. La proteína ralentiza el proceso digestivo, lo que hace que el cuerpo se sienta saciado durante más tiempo.
Se ha demostrado que la proteína aumenta la saciedad y ayuda a reducir la ingesta de calorías, lo que puede ayudar a perder grasa y a preservar el músculo al mismo tiempo. Por otro lado, cuanto mayor sea el nivel de masa muscular de una persona, mayor será su metabolismo, lo que también ayuda a quemar más calorías y grasa.
4. Salud de huesos y dientes
Como la caseína es una proteína de la leche, también contiene calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la salud de huesos y dientes. El calcio ayuda a que nuestros huesos y dientes estén fuertes, sobre todo a medida que nos hacemos mayores, por lo que el consumo de caseína proporciona los beneficios de los productos lácteos sin los azúcares añadidos.
5. Fuente de proteína nocturna
La caseína es una muy buena forma de seguir alimentando nuestros músculos durante la noche, ya que la mayoría de nosotros no suele levantarse en mitad de la noche para comer.
La proteína de suero es más efectiva después de un entrenamiento, ya que su digestión es más rápida. Pero como la caseína tiene una digestión más lenta, proporciona un suministro de proteínas más lento a los músculos, incluso durante toda la noche.
Alimentos con caseína
La leche se compone de un 80% de caseína, por lo que todos los productos lácteos son altos en caseína de forma natural. Si tomas leche como fuente de caseína, puedes optar por la leche desnatada para evitar el exceso de carbohidratos y grasa.
La mantequilla y el queso son buenas fuentes de caseína, pero tienen muchas calorías procedentes de la grasa, por lo que es mejor consumirlos con moderación.
El yogur también contiene caseína de forma natural, pero puedes añadirle un poco de caseína en polvo para aumentar su aporte de proteínas.
El requesón es otra excelente fuente de caseína y lo puedes comer con unas tostadas o con fruta, aunque también lo puedes comer solo.
¿Cómo y cuándo tomar caseína?
La caseína puede tomarse en cualquier momento del día, pero si quieres aprovechar al máximo sus beneficios, es mejor tomarla antes de acostarse o entre comidas (en el caso de que vayan a pasar muchas horas entre una comida y otra).
También puedes combinar la proteína de suero y la caseína en tu batido post-entrenamiento, así aprovecharás los beneficios de ambos tipos de proteínas.
Efectos secundarios de la caseína
Puesto que la caseína es la proteína principal de la leche, es muy probable que las personas alérgicas o sensibles a la leche sean alérgicas o sensibles a la caseína y deban evitar su consumo.
Si se consume en dosis altas puede causar molestias gastrointestinales o indigestión, pero si no tienes problemas con los productos lácteos, el riesgo de efectos secundarios es bajo.
Recetas con caseína
Masa de cookies con caseína
Ingredientes:- 1 cacito de caseína
- 15 g de mantequilla de cacahuete
- 20 g de nibs de cacao
- 100 ml de leche
- Añade todos los ingredientes a un bol y bate hasta conseguir una masa firme que te permita manipularla. Si bates con la batidora, echa los nibs de cacao después de batir la mezcla para evitar que se rompan y se deshagan junto al resto de ingredientes.
- Puedes comerla recién hecha, preparar unas galletas o guardarla en la nevera para más tarde.
Batido de Caseína
Ingredientes:- 100 g de plátano
- 1 cacito de caseína
- 350 g de yogur
- Cubitos de hielo
- Bate todos los ingredientes en un vaso americano hasta conseguir la textura deseada.
- Vierte la mezcla en un vaso con hielo y disfruta.
Conclusión
Tanto la caseína como la proteína de suero son dos tipos de proteínas que pueden combinarse para promover el crecimiento y la reparación muscular. La principal diferencia entre ambas proteínas es el tiempo que tardan en digerirse y absorberse.
La proteína de suero se recomienda para las personas que quieran maximizar el crecimiento muscular después de un entrenamiento, ya que su digestión y absorción es más rápida. La caseína es mejor para evitar la degradación de las proteínas durante largos periodos de ayuno, como por ejemplo durante la noche.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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- Trommelen, J., & van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. doi: 10.3390/nu8120763
- Devries, M., & Phillips, S. (2015). Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal Of Food Science, 80(S1), A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802
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Traducido por Rubén Del Toro
