Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un suplemento muy popular desde los años 80, pero ¿siguen siendo adecuados para las personas que quieren aumentar la masa muscular? En este artículo, además de analizar los datos científicos actuales sobre los BCAA y ver cuándo pueden ser más efectivos, veremos qué son, cómo funcionan y sus beneficios. También explicaremos cuándo tomarlos, cuál es la dosis adecuada, los posibles efectos secundarios y, por último, veremos algunos alimentos ricos en BCAA.
Índice:
- ¿Qué son los BCAA?
- ¿Cómo funcionan los BCAA?
- Beneficios de los BCAA
- ¿Cómo pueden ser útiles los BCAA?
- Cuándo tomar BCAA
- Dosis de BCAA
- Efectos secundarios de los BCAA
- Fuentes alimentarias de BCAA
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA, también conocidos como aminoácidos ramificados, son un grupo de tres aminoácidos esenciales que tienen una cadena que se ramifica hacia los lados, lo que les da su nombre. La proteína muscular se compone de 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y 11 no esenciales. El organismo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales por sí mismo, por eso se deben obtener a través de la dieta. Estos tres aminoácidos esenciales son la leucina, la isoleucina y la valina.
La función principal de los aminoácidos es formar la proteína muscular y, por lo general, los BCAA ayudan a potenciar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento. La leucina es un aminoácido ramificado particularmente esencial, ya que actúa como señal de “activación” de la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es el proceso de crecimiento muscular.¹ Los BCAA están naturalmente presentes en algunas fuentes de alimentos ricos en proteínas. También se pueden encontrar como uno de los suplementos más populares entre los amantes de las pesas, ya que se ha demostrado que los BCAA mejoran la recuperación y el rendimiento muscular.¹
¿Cómo funcionan los BCAA?
La ingesta de una comida rica en proteínas y BCAA ayuda a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares del cuerpo,² lo que es importante porque, para ganar músculo necesitas estar en un balance proteico positivo. Nuestro cuerpo se ve sometido a un proceso continuo de renovación de proteínas musculares, con periodos de aumento de la síntesis de proteínas musculares y periodos de degradación de proteínas musculares.³
Si la síntesis total de proteínas musculares supera la degradación de proteínas musculares, se crea un balance proteico positivo y se puede ganar masa muscular. Pero, si la degradación de proteínas supera la síntesis de proteínas, el resultado será la pérdida de músculo.
Tomar un suplemento de BCAA puede ayudar a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares del cuerpo,4 lo que contribuye a crear un balance proteico positivo y aumenta la probabilidad de ganar músculo.5
Beneficios de los BCAA
Los BCAA favorecen la hipertrofia muscular (crecimiento muscular)
Debido a su función en el aumento de la tasa de síntesis de proteínas musculares, los suplementos de BCAA se suelen consumir con el fin de maximizar el crecimiento muscular. Pero, aun así, los estudios no apoyan la teoría de que los BCAA por sí solos puedan aumentar el crecimiento muscular.²
La opinión científica actual es que los BCAA actúan como señal de “activación” y como “ladrillos” de la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, se debe mantener una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales para mantener un balance proteico positivo y poder ganar músculo.²
Por lo tanto, consumir un buen suplemento de proteína de suero con todos los aminoácidos esenciales y rico en BCAA es una alternativa mucho mejor para optimizar la ganancia muscular.
Los BCAA ayudan con las agujetas y la recuperación muscular
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con BCAA ha ayudado a reducir la sensación de dolor muscular después de un entrenamiento intenso con pesas.6,7
Sin embargo, los efectos de los BCAA para mejorar la recuperación de forma que afecte al rendimiento muscular parecen mínimos.6,7 Por ejemplo, un estudio reciente no demostró ningún efecto en el rendimiento durante las pruebas de salto vertical y sentadilla con salto pese a la suplementación con BCAA.7
Parece que el factor clave para optimizar la recuperación es mantener una ingesta adecuada de calorías y proteínas.8
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¿Cómo pueden ser útiles los BCAA?
Aunque no hay estudios que apoyen el uso de los BCAA para el crecimiento y la recuperación muscular, la suplementación con BCAA puede ser beneficiosa en determinadas circunstancias.
Los BCAA pueden complementar las comidas bajas en proteínas
Uno de los beneficios más significativos de la suplementación con BCAA es que pueden completar el perfil proteico de una comida baja en proteínas.
Los estudios han demostrado que añadir 5 g de leucina a un batido que contiene 6,25 g de proteína de suero tiene el mismo efecto sobre la síntesis de proteínas musculares que un batido que contiene 25 g de proteína de suero.4
Esto puede ser de gran ayuda, sobre todo, ante situaciones en las que no puedes cumplir con la dieta, como por ejemplo, esos días que te levantas con el tiempo justo y no te da tiempo a preparar tus comidas del día, lo que te lleva a recurrir a la comida rápida o precocinada del supermercado.
Ante este tipo de situaciones, un suplemento de BCAA puede ayudar a reforzar una comida baja en proteínas para seguir aumentando las tasas de síntesis de proteínas musculares.
Fuentes de proteínas bajas en BCAA
No todas las fuentes de proteínas contienen la misma cantidad de BCAA. Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como el trigo, el cáñamo y la soja, tienen menos cantidad de BCAA que las fuentes de proteínas como los lácteos, los huevos, la carne y el pescado.9
Esto puede ser especialmente importante para veganos, vegetarianos o cualquier persona que no pueda incluir las cantidades adecuadas de fuentes de proteínas ricas en BCAA en su dieta.
Si bien se puede mejorar el perfil de aminoácidos de una comida combinando varias fuentes de proteínas, la suplementación con BCAA puede ser una solución más directa. También puede ayudar a mejorar el efecto de la alimentación vegetariana o vegana en las tasas de síntesis de proteínas musculares.
Los BCAA pueden ayudar a frenar el apetito
Uno de los beneficios de una dieta alta en proteínas es el efecto saciante (sensación de plenitud) de las proteínas. Si te cuesta o no puedes consumir la cantidad suficiente de proteínas en función de tus objetivos deportivos, un suplemento de BCAA puede ayudarte a maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares.
Los estudios también han demostrado que la hipoxia consecutiva a la altitud suprime el apetito.10 Los BCAA pueden ayudar a las personas que realizan entrenamiento en altura a combatir los efectos de la falta de apetito potenciando el efecto de las proteínas en las comidas.
Cuándo tomar BCAA
Hay estudios que sugieren que hay un punto de saturación y que las tasas de SPM no serán más altas independientemente de la cantidad de aminoácidos consumidos en una ración.11 Por lo tanto, una buena forma de tomarlos es repartir la ingesta de BCAA a lo largo del día junto con las comidas bajas en proteínas y BCAA.
Antes y durante el entrenamiento
Se pueden tomar los BCAA antes de un entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y prevenir la fatiga muscular durante el entrenamiento. Un estudio ha demostrado que, tras la suplementación de BCAA, se redujo la fatiga muscular en un 15% durante el entrenamiento.12
Después del entrenamiento
También se pueden tomar BCAA después de un entrenamiento para mejorar la recuperación después del ejercicio. Varios estudios han demostrado una reducción de las agujetas y un mejor rendimiento en los entrenamientos de días posteriores a la suplementación con BCAA.13,14
Dosis de BCAA
Si el objetivo principal del consumo de BCAA es mejorar el perfil proteico de las comidas y se toman junto con las comidas, la dosis dependerá de la cantidad de BCAA de las comidas. Pero, como guía general, la ingesta de 3-5 g de BCAA es suficiente para activar las tasas de SPM.³ Si el objetivo es maximizar las tasas de SPM para ganar masa muscular, los BCAA deben combinarse con el resto de aminoácidos esenciales.
Efectos secundarios
Por lo general, tomar BCAA es seguro y la mayoría de consumidores no experimentará ningún efecto secundario.
Existen ciertas condiciones en las que puede no ser aconsejable tomar BCAA, así que, si te preocupa que puedan no ser del todo seguros para ti, por favor habla con tu médico antes de tomarlos.
Como no hay estudios con mujeres embarazadas, no se recomienda tomar BCAA durante el embarazo o en periodo de lactancia.
Fuentes alimentarias de BCAA
Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, tomar un suplemento de BCAA puede ser una forma más sencilla y rápida de aumentar la ingesta de aminoácidos ramificados, pero también se puede aumentar su ingesta a través de ciertas fuentes de alimentos. Estos son algunos de los mejores alimentos con BCAA:
- Carne
- Productos lácteos
- Aves de corral
- Pescado
- Frutos secos
- Semillas
- Soja, leche de soja, tofu
- Legumbres como las alubias y las lentejas
Preguntas frecuentes
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina.
¿Cuáles son los beneficios de los BCAA?
Algunos de los beneficios de los BCAA son el aumento de la masa muscular, la recuperación muscular y la posibilidad de mejorar el perfil proteico de las comidas bajas en proteínas.
¿Cuándo debo tomar BCAA?
Los estudios sugieren que los mejores momentos para tomar BCAA son antes, durante o justo después de un entrenamiento.
¿Qué dosis de BCAA debo tomar?
Para conseguir los mejores resultados, la dosis sería de 3-5 g de BCAA.
¿Cuáles son los efectos secundarios de los BCAA?
El consumo de BCAA se considera generalmente seguro, pero como todavía se requiere más investigación al respecto, no se recomienda tomar BCAA durante el embarazo.
Conclusión
Si bien los estudios demuestran que la suplementación con BCAA por sí sola (sin el resto de aminoácidos esenciales) no es suficiente para ganar masa muscular, al igual que ocurre con muchos otros suplementos deportivos, el contexto y la relevancia son fundamentales.
Los estudios más actuales sugieren que reforzar una comida baja en proteínas con un suplemento de BCAA puede ayudar a maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares.
El consumo de suplementos de BCAA también podría ser beneficioso para todas esas personas que intentan mantener una ingesta adecuada de proteínas para aprovechar el efecto saciante de una dieta alta en proteínas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
