La creatina es uno de los suplementos más consumidos en los gimnasios, sobre todo por las personas que quieren ganar masa muscular y fuerza, pero muchos no saben cuándo es mejor tomarla para aprovechar al máximo sus beneficios. Este artículo pretende aclarar si es mejor tomar creatina antes o después de entrenar y, en definitiva, cuál es el mejor momento para tomarla.
Índice:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Por qué tomar creatina?
- Tomar creatina antes de entrenar
- Tomar creatina después de entrenar
- Tomar creatina antes de dormir
- Tomar creatina en los días de descanso
- Tomar creatina en cualquier momento del día
- La mejor forma de tomar creatina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento ergogénico que ayuda a mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y el sprint, tal y como se ha demostrado en numerosos estudios.¹ Aunque su objetivo principal es mejorar el rendimiento físico, también se ha demostrado que ayuda a la recuperación muscular después del entrenamiento.²
La creatina también está relacionada con el aumento de la masa muscular. Los estudios han demostrado aumentos de masa muscular de hasta 0,9 kg-2,2 kg en atletas tras varios meses de suplementación con creatina en comparación con atletas que no la toman.²
La creatina se almacena en su mayoría en el músculo esquelético y desempeña un papel muy importante en la liberación de energía de las reservas celulares para su uso durante el ejercicio, además de ayudar a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), una de las principales fuentes de energía celular del organismo.
Aproximadamente la mitad de la creatina que tenemos en el cuerpo la consumimos a través de la ingesta de alimentos de origen animal (principalmente carne roja y algunos mariscos), y el resto la producen el hígado y los riñones de forma natural.³ Cuando los niveles de creatina son bajos, el rendimiento físico puede verse afectado.4
Resumen: La creatina es una molécula que se encuentra en los músculos y contribuye a la liberación de energía para su uso durante el ejercicio anaeróbico.Más información sobre la creatina aquí:
¿Por qué tomar creatina?
Como acabamos de ver, la creatina puede ayudar a aumentar el rendimiento en ejercicios cortos y explosivos de alta intensidad, como el HIIT y el levantamiento de pesas.³ En general, la creatina tiene un efecto directo en la fuerza, la potencia y la resistencia.
Una dieta variada y completa suele aportar entre 1 y 2 g de creatina al día, lo que supone alrededor del 60-80% de la cantidad máxima de creatina que los músculos pueden almacenar.³ Es por esto que se recomienda la suplementación con creatina a los atletas con una mayor demanda física, como los atletas de fuerza y resistencia.
Estos son algunos de los principales beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento:
- Aumento de la velocidad/potencia en sprints cortos
- Aumento del rendimiento en ejercicios de fuerza (pesas)
- Aumento del umbral anaeróbico
- Aumento de la capacidad de trabajo5
Estos son algunos de los deportes que mejor pueden aprovechar los beneficios de la creatina:
- Deportes que exigen el levantamiento de cargas pesadas, como el strongman, el culturismo o la halterofilia olímpica
- Sprints (atletismo, natación, ciclismo), pruebas de pista/campo
- Deportes que exigen movimiento/carreras constantes: baloncesto, hockey sobre hierba, lacrosse, rugby, fútbol, fútbol americano
- Hockey sobre hielo
- Voleibol
- Esquí
- Tenis
- Deportes de combate6
Tomar creatina antes de entrenar
Puesto que es difícil consumir la cantidad diaria recomendada de creatina con una dieta convencional, tomarla en forma de suplemento es una buena forma de aumentar las reservas musculares. La mejor forma (y la más rápida) de maximizar estas reservas es haciendo una fase de carga, que consiste en tomar unos 5 g o 0,3 g/kg de peso corporal cuatro veces al día durante 5-7 días.
Una vez hecha la fase de carga, se recomienda consumir entre 3 y 5 g de creatina al día para mantener las reservas al máximo.³ Los vegetarianos, veganos o personas con un nivel más alto de masa muscular pueden necesitar dosis más altas para maximizar sus reservas antes de un entrenamiento.³
Descubre cómo hacer la fase de carga de creatina:
Tomar creatina después de entrenar
Tal y como acabamos de ver, la cantidad de creatina que consumimos a través de la dieta no suele ser suficiente para maximizar las reservas de creatina del organismo, Por esta razón, uno de los mejores momentos para tomar creatina es después de entrenar, ya que puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y a mantener las reservas musculares llenas para el próximo entrenamiento.
Además, se ha demostrado que la creatina puede ayudar a reponer el glucógeno muscular después de un entrenamiento cuando se toma con carbohidratos (más que los carbohidratos por sí solos). El glucógeno es una forma de energía que se acumula en los músculos para su posterior uso, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y a retrasar la fatiga.
También se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación, lo que puede ayudar a la recuperación de lesiones. Además, la creatina aumenta el líquido intracelular, lo que puede hacer que los músculos se vean más llenos.³
Tomar creatina antes de dormir
Puesto que no es un estimulante, no hay razón por la que no puedas tomar creatina antes de dormir. De hecho, un estudio demostró que puede mejorar la calidad del sueño tomándola justo antes de acostarse.7 Pero además de mejorar el sueño, también ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro, ya que el cerebro utiliza ATP durante el sueño para repararse, y como hemos comentado, la creatina contribuye a la formación de ATP.
Puesto que sirve como combustible para los músculos, también puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y la síntesis de proteínas musculares durante la noche, lo que a largo plazo puede ayudar a ganar masa muscular.
Tomar creatina en los días de descanso
Tomar creatina en los días de descanso es una buena forma de seguir manteniendo unos niveles óptimos de creatina intramuscular. Puesto que la mayoría de atletas de fuerza necesitan un aporte externo de creatina, tomarla incluso en los días de descanso puede ayudar a que los músculos estén preparados para el siguiente entrenamiento. Al igual que en la fase de carga, tomar creatina incluso en días en los que no se entrena puede seguir aportando beneficios.4
Resumen: Aunque parece que el mejor momento para tomar creatina puede ser antes de entrenar, tomarla todos los días (incluso los días de descanso y sin importar el horario) puede ser la mejor opción para conseguir resultados óptimos.Tomar creatina cuando quieras
Si bien se ha demostrado que tomar creatina antes y después de entrenar tiene algunos beneficios añadidos, también se ha demostrado que tomar una dosis más baja al día (por ejemplo, 3 gramos) en cualquier momento del día para mantener las reservas musculares de creatina puede contribuir a la salud cerebral y mejorar la síntesis de creatina.
También se ha demostrado que puede mejorar la salud cardiaca, la función cognitiva y reducir la pérdida ósea. Ningún estudio ha encontrado efectos adversos en adultos sanos por el consumo regular de creatina.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar creatina es aquel que más se adapte a tu estilo de vida.
La mejor forma de tomar creatina
La forma más común de tomar la creatina es en polvo y, puesto que ayuda a mejorar el rendimiento a corto plazo, una buena forma de tomarla es 30 minutos antes de un entrenamiento. Además, puedes mezclarla con agua para que su digestión y absorción sean más rápidas.
Después de un entrenamiento intenso, lo mejor es tomar creatina con carbohidratos y/o proteínas para ayudar a maximizar la retención muscular. Una buena forma de hacerlo sería tomarla junto con el batido post-entrenamiento de proteínas y carbohidratos.
Resumen: La mejor forma de tomar creatina después de entrenar es echarla al batido de proteínas y carbohidratos post-entrenamiento. También la puedes tomar 30 minutos antes de entrenar sola con agua o los días de descanso en cualquier momento y de cualquier forma.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula de nuestro organismo que se encarga de liberar la energía de las células para su uso durante el ejercicio intenso y ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP).
¿Cuándo tomar creatina?
Cualquier momento es bueno para tomar creatina, aunque algunos de sus beneficios se han visto ligeramente potenciados tomándola antes y/o después de entrenar.
¿Cómo tomar creatina antes de entrenar?
Una buena opción es tomarla 30 minutos antes de entrenar.
¿Cómo tomar creatina después de entrenar?
Lo mejor es tomarla inmediatamente después de un entrenamiento junto con una fuente de carbohidratos y proteínas para mejorar la retención muscular, como un batido post-entrenamiento.
¿Cómo tomar creatina en los días de descanso?
Los días de descanso se puede tomar en cualquier momento del día.
¿Es mejor tomarla por la mañana o antes de acostarse?
La hora del día no importa a la hora de tomar creatina. Lo importante es aumentar sus reservas musculares independientemente de la hora del día en que se tome. Así que, puedes tomarla antes y/o después de entrenar o cuando más cómodo te resulte.
¿Hay que tomarla con agua?
La creatina puede tomarse sola con agua o mezclada en un batido pre o post-entrenamiento. También se puede tomar con zumo o cualquier bebida.
¿Se puede tomar con otros suplementos?
La creatina se puede tomar perfectamente con otros suplementos, ya que es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y no interfiere en la absorción de otros suplementos.
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de creatina?
Los suplementos de creatina ayudan a maximizar la saturación de creatina en las células, lo que contribuye a aumentar el umbral anaeróbico y a mejorar el rendimiento durante los ejercicios de fuerza y de alta intensidad.
Conclusión
Ahora ya sabes que el mejor momento para tomar creatina es el que mejor se adapte a ti y a tu rutina. Puesto que la creatina es de naturaleza acumulativa y los efectos de tomarla antes de entrenar no son demasiado relevantes, no hay un momento clave del día para tomarla. Lo importante es tomarla todos los días, sin importar el momento, para aprovechar al máximo sus beneficios.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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