La creatina es uno de los suplementos más eficaces del mercado para aumentar el rendimiento deportivo y es usado por la gran mayoría de los deportistas para llevar sus entrenamientos al límite. Podemos encontrar creatina en pastillas y en polvo pero… ¿cuál es mejor? Hoy responderemos a esta pregunta para que acudas a tu tienda de nutrición con las ideas claras.
Índice:
Qué es la creatina
Cuando hablamos que la creatina es un suplemento de 5 estrellas es debido a la gran cantidad de evidencia científica que la respalda, asegurándonos tres características principales: efectividad, seguridad e increíble relación calidad-precio.
Seguramente habrás oído hablar alguna vez de la creatina, pero quizás no sepas concretamente que es un ácido orgánico producido en nuestro hígado gracias a los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Este ácido, una vez producido va directamente a las fibras musculares para liberarse en forma de energía rápida en los ejercicios de mayor exigencia y breve duración.
La creatina la podemos obtener a través de alimentos naturales como la carne roja, salmón, atún, leche…etc. El problema está en que para obtener a partir de estos alimentos una cantidad de creatina que nos sirva para mejorar nuestro rendimiento deportivo, deberíamos ingerir una cantidad desmesurada de estos alimentos ricos en creatina, aumentando las calorías de nuestra dieta y esto no es del todo interesante.
Por lo tanto, la forma más sencilla y a la que acuden la mayoría de los deportistas es ingerirla a través de los suplementos; creatina en polvo o creatina en pastillas.
Si quieres conocer más información acerca de este fantástico suplemento, te invitamos a que te pases por nuestro siguiente artículo:
Beneficios de la creatina
Los principales beneficios de la suplementación con creatina, tanto en polvo como en pastillas son:
1. Entrenamientos de máxima intensidad
La Adenosina trifosfato o más conocida como ATP, es el combustible principal del organismo para ejercicios que demanden fuerza explosiva en pocos segundos, como sprintar o el levantamiento de pesos pesados.
Para que el organismo produzca ATP se necesita una gran cantidad de creatina, cuanta más cantidad de creatina tenga el organismo, más combustible producirá. Apoya las fibras musculares tipo II (fibras rápidas) aumentando el rendimiento en ejercicios que demanden energía inmediata.
2. Mejora la capacidad anaeróbica
La suplementación con creatina mejora notablemente la capacidad anaeróbica del deportista. Esta habilidad se refiere a la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo constante en ausencia de oxígeno. La habilidad antagónica a esta sería la aeróbica, que sí necesita oxígeno como combustible.
Cuando realizamos ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas, el organismo usa el ATP como combustible principal, pero este se agota en torno a los 10 segundos. Cuando esto ocurre, la intensidad del ejercicio irá en descenso, obligando a la pausa del ejercicio hasta volver a sintetizarse o continuar a una intensidad mucho más baja.
La suplementación con creatina facilitará la resíntesis de ATP y el esfuerzo de alta intensidad, además de la capacidad anaeróbica.
3. Agiliza la recuperación muscular
Numerosos estudios científicos han demostrado que la creatina en pastillas o en polvo ayudan a reducir el daño celular y la inflamación muscular, tras llevar a cabo ejercicios de alta intensidad.
Estos beneficios no son exclusivos para deportistas de fuerza, si no también para aquellos que basan su entrenamiento en la resistencia, como los corredores, los cuales también se demostró en los resultados, la gran eficacia de la creatina en estos.
4. Mejora el rendimiento cognitivo
Aunque la creatina se ha relacionado exclusivamente con la mejora del rendimiento deportivo, también aporta beneficios con respecto al rendimiento cognitivo.
Gracias a un reciente estudio realizado en Australia, se demostró que los sujetos que tomaron creatina en pastillas o creatina en polvo mejoraron notablemente sus resultados en pruebas de inteligencia relacionadas con la memoria a corto plazo.
Esto es debido a que las células nerviosas y del cerebro también utilizan ATP como fuente de energía. Y como ya sabemos, esta energía se suministra principalmente gracias a la creatina.
Está claro que la suplementación de creatina en pastillas o creatina en polvo te va aportar muchos beneficios, además de ayudar a entrenar a máxima intensidad pero… ¿mejor pastillas o en polvo?
Creatina en pastillas o creatina en polvo
La suplementación de creatina está disponible en el mercado a través de cápsulas concentradas de creatina directas para tomar, o en polvos para diluir en líquidos.
1. Creatina en polvo
La creatina en polvo es el tipo de creatina más popular entre los deportistas.
- Se puede mezclar fácilmente con otros suplementos en polvo, en el batido post-entreno, acompañando a la proteína de suero o a los aminoácidos.
- El cuerpo lo absorbe de forma más rápida, siempre y cuando se acompañe de una bebida azucarada, ya que aumenta la insulina. Por el contrario la creatina en pastillas, tarda más en asimilarse, pues el cuerpo necesita primero descomponer la cápsula y posteriormente absorber la creatina de esta.
- Facilita la ingesta de grandes cantidades diarias, sin tener que tomar las cápsulas una por una.
- Es más apetitosa, ya que existen numerosos sabores con la que podrás satisfacer a tu paladar.
- Resultan más económica que las cápsulas y tu bolsillo lo agradecerá.
2. Creatina en pastillas
La versión de creatina en pastillas es menos utilizada, pero también cuenta con grandes ventajas frente a la creatina en polvo.
- Fáciles y cómodas de llevar a cualquier parte. Este hecho facilita su movilidad a cualquier lugar, en cambio la dosis transportada a través de polvo, además ser más complicado, puede quedarse parte de la cantidad en el sistema de almacenamiento que se use, reduciendo la dosis y sus efectos.
- Directas para consumir. Al no tener que disolverse en ningún líquido podrán tomarse en cualquier momento del día.
Conclusión
Ahora que ya conoces los pros y los contras de tomar la creatina en pastillas o en polvo, además de sus muchos beneficios para deportistas (sobre todo de resistencia), puedes decidir que formato se adapta más a tus gustos y objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, et al. Influence of creatine supplementation on the functional capacity of patients with heart failure. Arg Bras Cardiol 2012;99:623-9.
Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med 2014;22:61-74.
Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2014;46:1194-203.
Escrito por Aitor Ferrón
