¿Sabes cuándo tomar BCAA? El momento de su ingesta es muy importante para lograr extraer las máximas ventajas de esta excelente ayuda ergogénica nutricional.
En este artículo, vamos a repasar qué son estos aminoácidos, sus principales beneficios y, sobre todo, vamos a detallar los momentos del día más adecuados para su ingesta para que logres llevar tu deporte a otro nivel.
Índice:
¿Qué son los BCAA?
Leucina, valina e isoleucina son los tres aminoácidos esenciales que componen el grupo de los BCAA. Están incluidos en la lista de los suplementos esenciales para el deportista porque presentan propiedades tan interesantes como acelerar la recuperación muscular, retrasar la fatiga y contribuir en el rendimiento deportivo.
Los BCAA son los aminoácidos de cadena ramificada que componen un tercio del total del músculo esquelético.
Son aminoácidos esenciales, esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de crearlos por sí solo y es necesario su aporte externo a través de los alimentos o de la suplementación.
Los BCAA, como ya hemos mencionado anteriormente, están compuestos por el trío de aminoácidos; leucina, valina e isoleucina. Pero… ¿qué sabes acerca de estos compuestos?
Leucina
La leucina es un aminoácido ramificado esencial para la construcción de la masa muscular magra. Tiene un papel muy importante a la hora de la creación de la masa muscular limpia, sólida y densa.
Actúa mediante la activación de una ruta metabólica denominada mTOR, la cual activa la síntesis proteica, por lo tanto aumentando dicha vía, se consigue una mayor creación del tejido muscular.
La leucina también tiene la capacidad de retener el nitrógeno y alcanzar un balance idóneo para favorecer el anabolismo.
Recordamos que al igual que el resto de los aminoácidos esenciales, la leucina debe proporcionarse al organismo a través de la alimentación o de la suplementación.
Isoleucina
Este aminoácido esencial es un isómero de la leucina. Actúa en la regulación de la glucosa en sangre y aumenta los niveles de energía.
Su función es muy importante para favorecer la recuperación después del entrenamiento, sobre todo para aquellas personas que puedan ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas.
La isoleucina es usada por una gran cantidad de deportistas, debido al impulso energético que produce, ayudando a incrementar la resistencia y retrasando la aparición de la fatiga.
Una opción muy interesante, como medio de recuperación, para aquellos atletas que tienen que realizar intensos esfuerzos en su deporte.
Valina
La valina actúa directamente sobre el sistema nervioso y realiza un papel crucial en el aparato cognitivo. Ayuda a reducir los problemas de insomnio, produce una fuerte mejora en el metabolismo y la reparación de los tejidos musculares dañados, a causa de los duros entrenamientos.
La ingesta de este aminoácido en conjunción con los otros dos BCAA, promueven el estímulo de la hormona del crecimiento. Esta propiedad es muy interesante para todo aquel que desee aumentar su masa muscular.
Beneficios de los BCAA
La mayoría de los deportistas deciden tomar los tres aminoácidos esenciales de manera conjunta para aprovechar todos sus beneficios, con el fin de seguir progresando y evolucionando en su deporte.
Los principales beneficios de los BCAA son;
- Aumento del rendimiento deportivo
- Mejora de la recuperación muscular
- Reducción de las “DOMS” o dolor muscular de aparición tardía
- Regulación de los niveles de glucosa en sangre
- Mejora de la conciliación del sueño
Puedes adquirir BCAA en polvo, en varios sabores y a un económico precio.
Si has decidido optar por la suplementación de esta excelente ayuda ergogénica nutricional, es muy importante que la ingieras en los momentos más adecuados, por este motivo te vamos a decir cuándo tomar BCAA.
Cuándo tomar BCAA
Este suplemento se puede tomar en diferentes momentos del día, pero aumenta notablemente su efectividad al ingerirlo: antes, durante y/o después del ejercicio.
Antes del entrenamiento
Tomar los BCAA antes de ir a entrenar es especialmente interesante para aquellas personas que realicen el ejercicio en ayunas.
Gracias a este triplete de aminoácidos, produciremos un gran ahorro del glucógeno muscular y aseguraremos preservar la masa muscular, al realizar ejercicios de alta intensidad.
La mejor opción es realizar una toma de 5-10 gramos de BCAA, los 15 minutos previos al comienzo del ejercicio.
Durante el entrenamiento
Este suplemento es una buena opción para potenciar la energía y el rendimiento durante un entrenamiento intenso, además ayudaremos a retrasar la fatiga.
Si decidimos utilizar los BCAA intra-entreno, la mejor opción es comprar la versión en polvo, estos tienen una buena solubilidad y lo podremos echar fácilmente en nuestro shaker, acompañado de agua u otra bebida isotónica que nos aporte energía e hidratación durante todo el entrenamiento.
Después del entrenamiento
Otro de los momentos más adecuados para tomar estos aminoácidos es justo al acabar el ejercicio.
Incluso si luego sueles tomar el batido de proteína de suero, puedes añadir a tu shaker 5-10 gramos de BCAA, actuarán en sinergia todo el conjunto, mejorando la síntesis proteica desde el final de la sesión, restableciendo el balance de nitrógeno.
Respecto a la dosis adecuada de BCAA, varios estudios nos confirman que una dosis por debajo de 3 gr al día ya proporcionan resultados beneficiosos, pero en ciertos casos, una dosis entorno a los 10 gr para personas de 70 kg demuestran notables beneficios.
Conclusión
Los aminoácidos esenciales son ayudas ergogénicas muy interesantes para ayudar a aprovechar todos los esfuerzos del deportista, mejorar su rendimiento, la recuperación muscular y retrasar la fatiga.
Ahora a sabes cuándo tomar BCAA; antes, durante y/o después del entrenamiento, ya que estos momentos son los más idóneos para aumentar su efectividad y aprovechar todo el dinero invertido en la suplementación.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.
- Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition. 2002 Feb.
- J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb.
Escrito por Aitor Ferrón
