Seguramente, habrás visto muchas veces a gente en tu gimnasio tomando batidos de proteínas antes o después de entrenar, o incluso durante los entrenamientos, pero ¿cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas? Obviando los muchos beneficios de la proteína de suero o whey protein, el mejor momento para tomarla depende de tus objetivos y de tu rutina de entrenamiento. Sigue leyendo para descubrir cómo sacar el mayor provecho posible a la proteína de suero.¹
Índice:
- ¿Qué es la proteína de suero?
- Cuándo tomar un batido de proteínas
- Cuándo tomarlo para ganar peso
- Cuándo tomarlo para perder peso
- Cuándo tomarlo para ganar músculo
- Cuándo tomarlo para mejorar el rendimiento
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es el líquido resultante del proceso de separación de la leche del cuajo para elaborar el queso. Pese a que hace años se desechaba, ahora se utiliza para elaborar uno de los suplementos nutricionales más populares del mercado. El suero de leche contiene aproximadamente el 20% de las proteínas de la leche de vaca.²
La proteína de suero o whey protein está disponible en varios formatos (concentrado, aislado e hidrolizado), que se diferencian por su nivel de procesamiento. El más común de los tres formatos es el concentrado de suero.
Cuándo tomar un batido de proteínas
El mejor momento para tomar un batido de proteínas depende de tus objetivos y de tu rutina de entrenamiento. En cualquier caso, estas son algunas de las razones más comunes por las que la gente suele tomar suplementos de proteína de suero:
- Para aumentar la ingesta de proteínas y calorías para ganar músculo
- Para sustituir una comida rica en proteínas en un déficit calórico para perder peso
- Para acelerar la recuperación muscular
- Para mejorar el rendimiento
También cabe la posibilidad de que quieras conseguir varios de estos objetivos a la vez. Por eso, veamos cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas en función de tus objetivos nutricionales y deportivos.
Cuándo tomar proteína de suero para ganar peso
Si quieres ganar masa muscular y peso, tienes que consumir más calorías de las que quemas al día. Hay quien toma la proteína de suero simplemente para aumentar la ingesta de calorías saludables, por lo que, en este caso, el momento de tomarla no es tan importante para los resultados.1,3
Si quieres tomar la proteína de suero simplemente para aumentar la ingesta de calorías saludables, puede que la mejor forma de tomarla sea entre las comidas para que no te quiten el hambre en las comidas principales del día. Si quieres aumentar el aporte de calorías de tus batidos de proteínas, puedes añadirle leche o mantequilla de frutos secos para aumentar la cantidad de grasas saludables y, sobre todo, su efecto saciante.
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Cuándo tomar proteína de suero para perder peso
Al contrario que si quieres aumentar masa muscular y peso, para perder peso tienes que consumir menos calorías de las que quemas al día.¹ Hay gente que prefiere contar las calorías y los macros de su dieta para perder peso, y contar las calorías de un batido de proteínas es muy sencillo, además de saber exactamente cuántas proteínas estás ingiriendo. Aun así, los batidos de proteínas no están diseñados para ser sustitutos de comidas como tal. Si quieres tomar un batido que sustituya una comida principal, tendrás que aumentar el aporte calórico y nutricional del batido de proteínas.
Para convertir tu batido de proteínas en una comida equilibrada y con más calorías, tendrás que añadirle grasas saludables, carbohidratos y micronutrientes. Puedes añadirle avena para los carbohidratos, mantequilla de frutos secos (cacahuete o almendra, por ejemplo) para las grasas saludables y algo de fruta, como plátano o fresa, para los micronutrientes. Todo esto hará que tu batido sea mucho más equilibrado y que tenga las suficientes calorías y macros como para sustituir una comida completa, lo que te ayudará a preservar la masa muscular y a estar saciado durante todo el día, que es muy importante para perder peso.
Puedes probar nuestra calculadora de macros para tener una guía de cómo hacer el reparto de macros.
Cuándo tomar proteína de suero para ganar músculo
Hace un tiempo se creía que se debía tomar el batido de proteínas justo después de un entrenamiento (dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento o hasta 2 horas después), pero los estudios han demostrado que los beneficios de la ingesta de proteínas se aprovechan incluso tomándola 24 horas después de entrenar.³ Esto es sencillamente porque los músculos pueden tardar hasta un día entero en repararse y aprovechar los beneficios de la proteína. En cualquier caso, tomar un batido de proteínas poco antes o después de un entrenamiento sigue teniendo los mismos beneficios en cuanto a suministro de aminoácidos para ayudar a los músculos a recuperarse y estar listos para el próximo entrenamiento.³ Dicho esto, puedes adaptar el horario de tus batidos en función de tus horarios de comidas y de entrenamiento.
Es aconsejable tomar el batido de proteínas entre horas para evitar que coincida con la ingesta de una comida rica en proteínas, ya que nuestro cuerpo puede asimilar una cantidad límite de proteínas en una misma comida. Por este motivo, es mejor repartir la ingesta diaria de proteínas en 3-4 comidas a lo largo del día.³
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Cuándo tomar proteína de suero para mejorar el rendimiento
Nuestros músculos están en un proceso constante de descomposición y reconstrucción en función de nuestro nivel de actividad física. Cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, se requiere una mayor ingesta de proteínas para la reconstrucción y el crecimiento muscular.
Metafóricamente hablando, piensa que tus músculos son como una pared de ladrillos que se rompe con el ejercicio intenso, y la proteína de suero actúa como si fueran ladrillos de refuerzo que pueden ayudar a reconstruir la pared para que esta sea más fuerte y resistente. Los estudios demuestran que los suplementos de proteínas, como el suero de leche, en combinación con el entrenamiento adecuado, pueden ayudar a aumentar el crecimiento muscular, la fuerza y la velocidad de reconstrucción de los músculos (síntesis de proteínas musculares).¹
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Conclusión
La proteína de suero, también conocida como whey protein, es un suplemento que puede ayudar de varias formas a los deportistas, independientemente de su nivel de experiencia.
Obviamente, la dieta y el ejercicio también son importantes, pero la proteína de suero puede ayudar a ganar masa muscular, a preservar la masa muscular durante un déficit calórico, a acelerar el proceso de recuperación muscular tras un entrenamiento y a mejorar el rendimiento deportivo.
El mejor momento para tomar un batido de proteínas depende de tus objetivos, pero hacer del consumo de proteína de suero un hábito diario puede tener muchos beneficios.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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