El mundo de la suplementación deportiva es muy amplio y complejo. A menudo causa dudas entre el público femenino, debido a la escasa información que facilitan los fabricantes, acerca de cuales son los suplementos más adecuados para mujeres o de la cantidad recomendada.
Pero, ¿Deben utilizar diferentes suplementos? ¿Qué cantidades son las adecuadas?
¿Son diferentes los suplementos que deben utilizar las mujeres? La respuesta es ¡NO!
Las mujeres sí pueden utilizar los mismos suplementos deportivos que los hombres, lo que varia serán las cantidades, que son más reducidas para el público femenino.
Tenemos claro que la composición corporal y morfología de una mujer es diferente a la de un hombre.
La primera diferencia significativa la encontramos en el porcentaje de grasa, mucho mayor en las mujeres, o en la capacidad cardiovascular, que en este caso es menor en comparación con los varones.
Estas diferencias afectan al consumo de suplementos deportivos, pero principalmente en las cantidades, ya que una mujer que consuma la misma cantidad de proteínas que un hombre después de entrenar, parte de esta su cuerpo no la podrá asimilar y acabará acumulándose en el tejido adiposo.
Lamentablemente, la mayoría de los estudios e información acerca de la suplementación deportiva, van enfocado al género masculino.
Generando un gran desconocimiento acerca de las dosis adecuadas para la mujer que desee suplementarse.
Por este motivo hemos creado este artículo, para despejar todas las dudas acerca de la cantidad recomendada de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness.
Suplementos deportivos más utilizados para hombres y mujeres
1. Proteína de suero
La proteína de suero es uno de los suplementos más utilizados y conocidos para aumentar la masa muscular, además de ayudar a la pérdida de grasa.
Si eres mujer que entrena con pesas, la ingesta adecuada de proteína de suero oscila entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de peso.
En el caso de los hombres es un poco más elevada, entre 2 y 2,6 gramos por kilogramo de peso.
Ya seas hombre o mujer que quiera tonificar su silueta es una opción muy recomendada. ¡Solo deberás controlar las cantidades de su consumo para aprovecharte de sus beneficios!
La proteína de suero Impact Whey protein además de ser apta para todo el público, esta disponible en más de 50 deliciosos sabores.
2. Creatina
La creatina es el suplemento que cuenta con más respaldo científico de todos, debido su alta eficacia en cuanto a la mejora de la fuerza y el retardo de la aparición de fatiga.
Tanto si eres hombre como mujer que entrene con pesas y busque llevar sus entrenamientos al límite, deberás consumir creatina en polvo.
Esta se encuentra de forma natural en las carnes rojas, principalmente, pero para llegar a las cantidades necesarias para aprovechar sus beneficios, deberías consumir kilos de carne, por ello crearon este suplemento de creatina concentrado.
Para los hombres, la cantidad adecuada de creatina es 0.08 gramos por kilogramo de peso. Y para las mujeres 0,05 g/kg.
Es decir, para una mujer de unos 70 kilos, la cantidad diaria recomendada serían 3,5 gramos y para un hombre 5,6 gramos.
Si os decidís por comprar Creatina, prestad atención a que sea 100% Monohidrato de Creatina, si no, los efectos no serán los mismo.
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3. Bcaa
Cuando hablamos de los Bcaa nos estamos refiriendo al grupo de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita extraer de los alimentos o suplementos para realizar las funciones descomposición de la proteína y reparación de los tejidos dañados en el entrenamiento.
Para un deportista, hombre o mujer, que entrene con pesas, la necesidad de su cuerpo de Bcaa es mucho mayor que la de una persona sedentaria, ya que necesita descomponer mucha más proteína y reparar numerosos tejidos dañados.
Por eso la suplementación de Bcaa es esencial, favoreciendo la recuperación muscular, ganancia de masa magra y la pérdida de grasa.
Si eres mujer 0,06 g/kg al día será suficiente, y para los hombres 0,14 g/kg. Recuerda que estas son las cantidades recomendadas, pero pueden variar según la dieta y la intensidad deportiva.
4. Glutamina
Este suplemento es un aminoácido esencial que se utiliza de cara a la recuperación muscular y a evitar la destrucción de masa muscular en los procesos catabólicos del cuerpo.
La glutamina forma parte de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness, sobretodo en deportistas que tienen unos altos niveles de entrenamiento o en personas que llevan una dieta baja en carbohidratos, para evitar el catabolismo.
La glutamina, al igual que el resto de suplementos anteriores, puede ser consumidos tanto por mujeres como hombres, teniendo en cuenta las siguientes cantidades;
Para hombres la cantidad recomendada es de 0,1 g/kg. Y para las mujeres es algo inferior, 0,07 g/kg.
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5. Multivitamínico
Además de las proteínas y aminoácidos, otro suplemento esencial que la mayoría de las veces no le prestan la atención que se merece, son los multivitamínicos.
Estos complejos de minerales y vitaminas aportan al cuerpo micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
Participan en una gran cantidad de funciones como la asimilación de la proteína, la metabolización de las grasas, refuerzan el sistema inmunológico, etc. Por este motivo es esencial para el deportista tener unos valores adecuados de estos micronutrientes.
Estos suplementos suelen venir en pastillas y la mayoría de las marcas no distingue entre en público femenino y masculino pero ¡Myprotein sí!
Gracias a Myprotein puedes encontrar multivitamínicos diferentes, atendiendo a tus necesidades, según seas hombre o mujer.
Para hombres: Alpha Men
Para mujeres: Elle Active Woman
¡Así todo es más fácil!
Y antes de terminar, vamos a responder a una pregunta que suele estar en boca de las mujeres que se inician en el mundo de los gimnasios
¿Si consumo suplementos me pondré demasiado corpulenta?
Rotundamente ¡No!
Si eres mujer puedes dejar de tener miedo a ponerte musculosa, ya que tu genética nunca te va a permitir desarrollar una musculatura similar a la de un hombre.
Excepcionalmente las mujeres que consumen anabólicos o abusan de los suplementos para aumentar la testosterona conseguirán un cuerpo extremadamente musculoso.
La testosterona es la principal responsable del aumento de masa muscular. Se encuentra tanto en hombres como en mujeres, y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas (testículos y ovarios respectivamente) menos cantidad en las glándulas suprarrenales.
La razón por la que aún entrenando con peso una mujer no va a presentar la misma masa muscular que la de un hombre es porque los varones producen muchísima más testosterona que las mujeres, esto explica la mayor facilidad para ganar músculo.
Evidentemente, esto no quiere decir que las mujeres no ganen masa muscular ¡Por supuesto que sí! Pero no al nivel que lo puede hacer un hombre, en ellas da lugar al efecto de “tonificación” que toda mujer demanda.
Por lo tanto, si eres mujer puedes consumir los suplementos deportivos sin miedo a ponerte demasiado fuerte y en el caso que no quepas por la puerta de casa… ¡Te devolvemos el dinero!
Conclusión
Para cerrar este artículo, vamos a repasar la información más relevante que nos ha aportado:
1. En primer lugar
La suplementación deportiva no es diferente para hombres y mujeres, pueden utilizar ambos los mismos suplementos, siempre y cuando tomen las cantidades adecuadas.
Es cierto que las mujeres, tienen que luchar con la escasa información dada por los fabricantes, por defecto establecen las del hombre, pero sí anotas las cantidades que te hemos facilitado ¡No volverás a tener problema!
2. En segundo lugar
Los suplementos más utilizados en el mundo del gimnasio son la proteína de suero, creatina, bcaa y glutamina. Su uso esta tan extendido gracias a las investigaciones científicas que se han realizado demostrando su alto grado de efectividad.
Ya seas hombre o mujer podrás aprovecharte de sus beneficios sin miedo alguno.
3. En tercer y último lugar
Las mujeres podrán entrenar con peso y consumir suplementos sin ningún temor a desarrollar una musculatura excesiva. Debido a que sus bajos niveles de testosterona les va a impedir lograrlo, pero sí conseguirán el efecto de “tonificar”.
Te recordamos que estos suplementos son el complemento a una dieta equilibrada y saludable, donde se puede recurrir a ellos cuando no logres llegar a tus cantidades diarias o tu deporte te lo exija.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
University of Illinois McKinley Health Center; Creatine and Whey Protein Supplements; December 2008 (suplementos de creatina y proteínas del suero)
“Journal of the International Society of Sports Nutrition”; International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise; Bill Campbell, et al.; September 2007 (“diario de la sociedad internacional de la nutrición para deportes”)
Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal / Nutricionista deportivo
