Nuestro cuerpo puede producir L-Glutamina por sí mismo y está presente en muchos de los alimentos de consumo diario, pero también es un suplemento muy popular por sus posibles beneficios para la salud y el rendimiento. Existen dos tipos de glutamina, la L-Glutamina y la D-Glutamina, que varían en su estructura molecular. Además de ver cuál es el mejor momento para tomar glutamina, en las siguientes líneas veremos sus principales beneficios y sus posibles efectos secundarios.
Índice:
- ¿Qué es la L-Glutamina?
- ¿Qué hace la glutamina?
- ¿Por qué necesitamos glutamina?
- Alimentos con glutamina
- Beneficios de la L-Glutamina
- Dosis
- Cuándo tomar glutamina
- Posibles efectos secundarios
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la L-Glutamina?
La L-Glutamina es un aminoácido (un componente básico de la proteína). Los aminoácidos y las proteínas llevan a cabo muchas funciones vitales en nuestro cuerpo. La glutamina ayuda con el transporte de carbono y nitrógeno (utilizados en la división y crecimiento celular) en el cuerpo y también influye en la función neuronal, la función intestinal y el refuerzo del sistema inmune.²
Puesto que nuestro cuerpo la produce por sí mismo en el tejido muscular, se considera un aminoácido no esencial, que son los aminoácidos que no es estrictamente necesario consumir a través de la dieta.¹ Pero, si sometemos a nuestro cuerpo a estrés físico (metabólico), puede necesitar más glutamina de la que produce normalmente.²
Este aumento de la demanda de glutamina, cuando el cuerpo la utiliza en mayores cantidades, refuerza el argumento de que la L-Glutamina es en realidad "condicionalmente esencial", lo que significa que hay ocasiones en que es necesario consumir una cantidad mayor de la que nuestro cuerpo produce.³
Dicho esto, parece que tiene sentido la teoría de que un mayor trabajo muscular aumentaría la demanda de L-Glutamina, ya que son los responsables de producirla en el cuerpo. Hay casos en que el cuerpo está sometido a mayores niveles de estrés y requiere una mayor concentración de glutamina, como las enfermedades graves y el ejercicio.
El hecho de que nuestros músculos producen L-Glutamina y está presente en los alimentos de consumo diario, hace que sea más complicado aislar sus efectos, pero es evidente que el cuerpo la utiliza tanto durante el ejercicio como durante la recuperación de una enfermedad grave.
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¿Qué hace la glutamina?
Puesto que es uno de los 20 aminoácidos del cuerpo humano, la glutamina se utiliza para producir nuevas proteínas, pero una de sus funciones principales es el refuerzo del sistema inmunitario. La glutamina sirve de sustrato energético para los glóbulos blancos, que son las células sanguíneas que ayudan a combatir infecciones y otras enfermedades.13
En este otro artículo encontrarás otras 7 formas de reforzar tu sistema inmunitario:
¿Por qué necesitamos glutamina?
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo necesita gastar energía para seguir ejercitándose a la intensidad a la que lo hacemos. Ese gasto energético durante los entrenamientos también supone un gasto de glutamina para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio. Pero, puesto que mucha gente solo consume glutamina a través de la dieta, muchas de las personas que entrenan con pesas no la toman en las cantidades que su cuerpo necesita para maximizar el rendimiento.
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Muchos estudios han demostrado que tomar glutamina después del entrenamiento, ya sea sola o junto al batido de proteínas post-entrenamiento, ayuda a evitar que el cuerpo recurra al tejido muscular y siga utilizando los carbohidratos como fuente principal de energía. Tomar glutamina durante o después de un entrenamiento ayuda a evitar que el cuerpo recurra al tejido muscular como fuente de energía y permite preservar más y mejor la masa muscular.
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Alimentos con glutamina
Las fuentes de L-Glutamina provienen tanto de origen animal (huevos o carne de res) como de origen vegetal (arroz o maíz).4 Seguir una dieta saludable y variada puede proporcionar la L-Glutamina adecuada para la mayoría de personas, ya que está altamente disponible en los alimentos de consumo diario. Pero, durante el ejercicio, según el tipo y la intensidad de este, la demanda de L-Glutamina cambia.5
Puesto que la L-Glutamina es crucial para el desarrollo muscular, el aumento de sus niveles a través de la suplementación después del ejercicio puede ser beneficioso.5 Las personas que consumen menos proteína, como las veganas o vegetarianas, pueden aprovechar más los beneficios de la suplementación con L-Glutamina porque es probable que la consuman en menores cantidades a través de la dieta.
Muchos suplementos deportivos están diseñados para complementar el entrenamiento de fuerza, pero la L-Glutamina cuenta con beneficios tanto para los entrenamientos de fuerza como para los de resistencia.5
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Beneficios de la L-Glutamina
Recuperación más rápida
Los estudios han demostrado que los atletas pueden aprovechar los beneficios de la L-Glutamina para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.5
Este aminoácido juega un papel crucial en el control de la absorción de glucosa (energía) por parte de los músculos después del ejercicio, lo que puede ayudar a reponer las reservas de energía para el próximo entrenamiento.6 Si los músculos cuentan con unas reservas óptimas de glucosa, mejora el rendimiento deportivo y se retrasa la fatiga.
Se ha demostrado que los entrenamientos largos e intensos reducen los niveles de glutamina en la sangre, lo que hace que la L-Glutamina sea un suplemento muy útil para la suplementación post-entrenamiento.¹
Aumento de la masa muscular y la potencia
Se ha demostrado que la suplementación con L-Glutamina, en combinación con la creatina, aumenta la masa muscular y la potencia en los entrenamientos de resistencia.7
Los estudios han demostrado otros beneficios potenciales como:
- Menor pérdida de fuerza y reducción del dolor muscular.8
- Menor sensación de fatiga.9
- Retraso de la aparición del agotamiento ante el ejercicio de resistencia.8
Refuerzo del sistema inmune
Los atletas que entrenan de forma intensa suelen tener un sistema inmunitario débil a causa del estrés físico continuado del ejercicio de alta intensidad.
En realidad, la L-Glutamina se utiliza en enfermos críticos ingresados en el hospital para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario, gracias a su efecto protector en las células del sistema inmunitario.
Los estudios demuestran que la L-Glutamina influye tanto en la producción de células inmunes (las suficientes para combatir los gérmenes) como en la función intestinal actuando como barrera física contra las infecciones.³ Por todo esto, la suplementación con L-Glutamina podría ser beneficiosa.²
Dosis
En los estudios se han utilizado ingestas de 20-30 g de glutamina o 0,65 g/kg de masa corporal y no se han demostrado efectos nocivos en el consumo a corto plazo.¹ Pero, puede que una dosis de 3-5 g sea suficiente para satisfacer las necesidades corporales.
Cuándo tomar glutamina
Puesto que se ha demostrado que sus niveles son más bajos después de un entrenamiento intenso, se puede tomar después de entrenar para mejorar la reparación y el crecimiento muscular,¹ pero no es el único momento del día para tomarla.
Se puede tomar sola o en el batido de proteínas post-entrenamiento, ya que la proteína es otra parte clave de la recuperación y el crecimiento muscular.¹ Puesto que la L-Glutamina contribuye al control de la glucosa (energía) durante los entrenamientos, también se puede tomar antes de entrenar.6
Por estas razones, el mejor momento para tomar glutamina depende principalmente de tus objetivos. Por ejemplo, si te falta energía para afrontar los entrenamientos, puedes tomarla antes de entrenar.
Si tu objetivo es mejorar la recuperación y el crecimiento muscular, puedes tomarla después de entrenar. Pero si tus entrenamientos son más largos e intensos, también puedes tomarla incluso durante el propio entrenamiento.
También puedes añadirla a cualquiera de estos batidos:
Posibles efectos secundarios
La glutamina se metaboliza parcialmente en amoníaco, lo que en dosis altas puede aumentar los niveles de amoníaco y glutamato en sangre.
Las dosis de glutamina estudiadas oscilan entre 5 y 28 gramos al día, pero la dosis máxima considerada como segura y sin aumento de los niveles de amoníaco en plasma es de 14 gramos al día.1,2
Los posibles efectos secundarios de tomar glutamina a diario son muy bajos, ya que el cuerpo la produce por sí solo y también está presente en muchos alimentos.1,2
Si tienes alguna duda, consulta siempre a tu médico antes de tomar glutamina u otros suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la L-glutamina?
Algunos de los beneficios de la L-glutamina son acelerar la recuperación después del ejercicio, aumentar la masa muscular y la potencia, y reforzar el sistema inmunológico.
¿Qué es la L-glutamina?
La L-glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo lo produce de forma natural. Pero, cuando el organismo está sometido a estrés metabólico, puede ser beneficioso tomarla en forma de suplemento.
¿Cuándo debo tomar L-glutamina?
El mejor momento para tomar L-glutamina es antes y después de entrenar, para reponer las reservas agotadas durante los entrenamientos.
Conclusión
La L-Glutamina es un aminoácido importante que desempeña muchos papeles en el cuerpo, independientemente del nivel de ejercicio físico. Pero, el estrés que ejerce el ejercicio en el cuerpo puede reducir los niveles de L-Glutamina, lo que hace que sea un suplemento idóneo para deportistas.
Cuenta con muchos beneficios para el rendimiento, la recuperación y la masa muscular, con muy pocos efectos secundarios. También puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y a mantener unos niveles de glutamina óptimos en personas que mantienen una dieta baja en proteínas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Gleeson, M. (2008). Dosificación y eficacia de la suplementación con glutamina en el ejercicio humano y el entrenamiento deportivo. El Diario de nutrición, 138(10), 2045S-2049S.
- Seguridad del Suplemento de Operación. (2019). Consorcio Universitario de Ciencias Uniformadas para la Salud y el Desempeño Militar. Glutamina. Obtenido de https://www.opss.org/glutamina
- Hall, JC, Heel, K. y McCauley, R. (1996). Glutamina. Revista Británica de Cirugía, 83(3), 305-312.
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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