Los resultados de la práctica deportiva se basan en 3 pilares, entrenamiento, descanso y nutrición, pudiendo haber un cuarto pilar que sería la suplementación deportiva, y de ahí hablaremos sobre la glutamina en este artículo. Todos son fundamentales, y cuando las progresiones dejan de funcionar se deben a que alguno de estos 3 cojea o no está bien ajustado. La nutrición, como pilar fundamental, debe ser atendida en todo momento, pues la recuperación muscular depende de ello.
La glutamina es un aminoácido que el organismo sintetiza en función de las necesidades y procesos metabólicos. Se encuentra prácticamente en todos los tejidos musculares y más del 60% de estos son glutamina.
Índice:
- Propiedades de la glutamina
- Cuándo tomarla
- Cómo tomarla
- Dosis
- Efectos secundarios
- Alimentos con glutamina
Propiedades de la glutamina
La glutamina en principio forma parte del grupo de aminoácidos no esencial, porque el cuerpo puede sintetizarlo a partir de valina o isoleucina, pero en ciertas ocasiones puede pasar a ser semi-esencial, porque existen momentos en los que el cuerpo la necesita en más cantidades de las que puede producir para evitar el catabolismo.
Cuando realizamos ejercicio de forma intensa los depósitos de este aminoácido disminuyen rápidamente, y es importante no descuidarla por:
- Es un precursor anabólico, es decir, estimula la producción de masa muscular y su mantenimiento.
- Interviene en el balance de ácido-base del riñón.
- Tiene una función muscular muy importante, la transmisión de nitrógeno entre los tejidos, es decir, ayuda a depurar la “suciedad” muscular que se genera con los ácidos durante el entrenamiento. (Ácido láctico)
- Ayuda en la cicatrización de heridas
- Contribuye a la regeneración de los tejidos dañados por quemaduras
- Mejora la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso
- Ayuda a evitar el catabolismo muscular
- Mejora la función intestinal
- Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
- Estimula el cerebro
- Ayuda a fortalecer el sistema inmune
- Apoya una dieta vegana o vegetariana
Pero ¿por qué sucede todo esto? ¿Cómo actúa la glutamina para aportarnos tantos beneficios? Veamos el porqué de algunas de sus propiedades más importantes:
1. Ayuda a evitar el catabolismo muscular
Esta es sin duda una de las propiedades que más nos interesa a los que entrenamos con pesas, ya que generalmente, el objetivo principal en el fitness es el de aumentar masa muscular.
El catabolismo no es otra cosa que la pérdida de masa muscular mediante su destrucción, y puesto que la glutamina ayuda a regenerar tejidos dañados y además acelera la recuperación muscular, frenará la destrucción de las fibras musculares y nos ayudará a conservar más cantidad de tejido muscular de calidad aún en épocas de baja ingesta calórica o alto nivel de entrenamiento.
2. Mejora la función intestinal
Quizá estés pensando, ¿cómo me beneficia esto a nivel deportivo? Pues la verdad es que a los deportistas nos beneficia, y mucho además.
Como norma general, los deportistas comemos más veces al día y en mayor cantidad que una persona sedentaria, ya que nuestras necesidades aumentan en base al nivel de ejercicio y la intensidad de este.
Comer más cantidad y más veces al día puede acabar por estresar el tracto intestinal, lo cual puede acabar afectando en la absorción y asimilación de los nutrientes que ingerimos y por lo tanto puede reducir nuestros progresos por falta de nutrientes.
De nuevo, gracias al poder regenerativo de la glutamina, en especial el que ejerce sobre las paredes intestinales, puede mejorar la función intestinal mejorando la absorción de los nutrientes.
3. Ayuda a completar una dieta vegana
Así es. Puesto que en una dieta vegana no se consumen alimentos de origen animal, los cuales contienen mayores concentraciones de aminoácidos como la glutamina, uno de los déficits que pueden sufrir estas personas es el de unos niveles bajos de glutamina.
Un suplemento de glutamina ayudaría a mantener estables sus niveles y permitiría que este aminoácido realizase todos sus procesos de forma óptima.
Si quieres saber más sobre este aminoácido, te recomiendo que leas este otro artículo:
Cuándo tomarla
Existen una serie de actividades en el organismo en las cuales una ingesta rápida de glutamina ayudaría a una mejor recuperación, a evitar los radicales libres y a mantener sana la masa muscular.
- Traumatismos musculares y micro roturas parciales de fibras.
- Deportes de resistencia, tales como el ciclismo, triatlón, marcha o carrera de montaña.
- Deportes de desgaste muscular alto, como el culturismo y fitness, escalada o nado.
- Lesiones musculares de cualquier tipo.
Cómo tomar glutamina
Siguiendo con el apartado anterior, una vez sepamos cuales son nuestras necesidades de glutamina podremos saber la cantidad adecuada y también sabremos cómo repartir las tomas a lo largo del día.
En términos generales, para una persona “normal” de unos 70-75 kg y de unos 1,70 cm de altura, el reparto sería el siguiente:
Un día de entrenamiento:
- 5 g en el desayuno
- 5 g pre entreno
- 5 g post entreno
- 5 g antes de acostarnos
De forma adicional y siempre que los entrenamientos sean intensos y largos, se puede añadir otra toma como intra entreno de otros 5 g para evitar la destrucción masiva de fibras durante el entrenamiento.
Un día sin entrenamiento, directamente lo repartiría en 3 tomas, desayuno, comida y cena, repartiendo las dosis en, 5–5–10, ya que los estudios respaldan que la toma antes de dormir estimula la producción de hormona de crecimiento de forma notable.
Dosis
Existen diversos estudios que determinan que una ingesta diaria de 20 g de glutamina repartida a lo largo del día, no solo mejora las funciones metabólicas y la salud intestinal, sino que preserva la masa muscular de forma significativa.
Pero como ya hemos repasado en otros artículos, la dosis de cada suplemento puede variar en función de algunos factores como pueden ser edad, peso, estatura, índice de masa muscular, nivel de entrenamiento, intensidad del ejercicio, cantidad de entrenamientos semanales, etc.
Es obvio que por ejemplo, no necesitará la misma cantidad de glutamina el actual campeón del Mister Olympia Phil Heat que una persona de 70 kilos y 1,65 cm de estatura.
A mayor cantidad de tejido muscular, mayor será la demanda de glutamina y en general de nutrientes para alimentar los músculos.
Lo ideal es conocer tu cuerpo y sobre todo conocer tus necesidades y posibles carencias para poder suplirlas y evitar problemas, ya que a veces la falta de algún simple aminoácido puede causar terribles efectos.
Efectos secundarios
No se le conocen a la glutamina efectos secundarios, ni siquiera en periodos largos sin descanso. Lo que sí es posible es que si comenzamos a tomarla y vamos directamente a la dosis recomendada, tengamos alguna molestia estomacal, malestar…
Aconsejo empezar con 10 g e ir incrementando si no sufrimos ninguna molestia anteriormente citada.
Máximo 35 g/día.
Alimentos con glutamina
Podemos encontrar buenas cantidades de glutamina en la alimentación cotidiana, pero si somos deportistas, como decíamos al principio, es importante cuadrarlo lo mejor posible.
1. Carne
En general todas las carnes tienen buenas cantidades de glutamina, pero las que destacan por encima del resto serían el pollo y la ternera de pasto.
Como ya hemos comentado más arriba, los alimentos de origen animal son los que más cantidad de glutamina contienen debido a que su porcentaje de proteínas es mayor y cuentan con un mayor valor biológico también.
En este caso, la carne es el alimento de origen animal que más cantidad de proteínas aporta y por ende mayor cantidad de aminoácidos/glutamina.
2. Órganos
Especialmente el hígado, donde se concentra la mayor cantidad de glutamina. Estos alimentos también contienen altas cantidades de proteínas de alto valor biológico y por eso no pueden faltar en tu dieta si quieres aumentar tus niveles de glutamina.
Con órganos nos referimos a vísceras y otros órganos de los animales, de pollo, de pavo, de cerdo, de ternera, etc.
3. Lácteos
Tanto la leche como el yogur contienen buenas cantidades de glutamina, el queso ricota también.
La proteína de suero de leche, al ser un subproducto de la leche animal también contiene grandes niveles de glutamina, pero además en Myprotein enriquecemos todos nuestros suplementos de proteínas de suero con glutamina para aumentar su calidad y valor biológico.
4. Huevos
Además de ser una muy buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales, los huevos son otra magnífica fuente de glutamina, especialmente los de corral.
Conclusión
Como podéis ver, un alto nivel de proteínas de calidad va ligado a un alto nivel de glutamina, no es difícil introducir este alimento para un deportista, pero si necesitáis un aporte extra podéis recurrir a los suplementos de glutamina.
Estos suplementos podemos tomarlo solo como glutamina, o bien glutamina + bcaa. Para mis estos últimos son más completos, ya que vienen con los 3 aminoácidos esenciales y la recuperación y construcción es mejor.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
