¿El entrenamiento es importante? Sí. ¿La alimentación es importante? Sí. Entonces, ¿dónde está la clave para conseguir los mejores resultados? En encontrar un equilibrio entre ejercicio, alimentación y descanso para recuperarte adecuadamente y seguir manteniendo un rendimiento óptimo.
Hoy en día contamos con un sinfín de suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, pero hay tantos que a veces no sabemos por dónde empezar. Por suerte para ti, hemos preparado esta guía de suplementación diaria para que sepas qué suplementos tomar y cuándo tomarlos para conseguir tus objetivos.
Obviamente, no tomarás los mismos suplementos si entrenas en ayunas que si entrenas por la noche antes de acostarte, por eso es importante saber cuáles son los mejores suplementos en función del momento del día en el que vas a entrenar. Tampoco tomarás los mismos suplementos si quieres ganar masa muscular o si quieres quemar grasa, y ahí es donde entra en juego nuestra guía de suplementación diaria.
Índice:
- Suplementos para entrenar en ayunas
- Suplementos para el desayuno
- Suplementos para la comida y la tarde
- Suplementos para entrenar por la noche y antes de acostarse
Suplementos para entrenar en ayunas
El momento del entrenamiento es un factor clave para saber cuáles son los mejores suplementos para ti. Si entrenas por la mañana en ayunas, un suplemento pre-entrenamiento puede proporcionarte la energía que necesitas para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Nuestro THE Pre-Workout no sólo proporciona la energía natural de la creatina, sino que también tiene otros ingredientes para aumentar la potencia y limitar la fatiga, como la niacina y la B12, dos vitaminas del grupo B que ayudan a optimizar la energía y el metabolismo. Toma THE Pre-Workout unos 30 minutos antes de entrenar.
Suplementos para el desayuno
¿Qué hay que hacer inmediatamente después de un entrenamiento matutino? Repostar e hidratarse, sobre todo si no has desayunado antes. Si te gusta entrenar en ayunas, es importante tomar una comida de calidad y rica en proteínas. Así que, tanto si te comes una tortilla como si prefieres algo más contundente o más ligero, intenta darle a tu cuerpo entre 20 y 40 gramos de proteínas.¹
Si estás de viaje, un batido de nuestra Impact Whey Protein es una muy buena opción, y si la mezclas con algo de fruta y una fuente de grasa saludable (aguacate, mantequilla de almendras o mantequilla de cacahuete), puede ser una comida completa. Si no te apetece tomar una comida completa justo después de entrenar, puedes tomar simplemente un batido de proteínas mezclado con agua o leche.
Otra muy buena opción es tomar un Multivitamínico Diario con el desayuno. A estas alturas, ya sabemos que lo ideal es llevar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas, cereales integrales y grasas saludables, pero con el ritmo de vida tan frenético al que a veces nos vemos sometidos no siempre es tan fácil. Acostumbrarse a tomar un multivitamínico con el desayuno puede compensar cualquier carencia de micronutrientes en la dieta, y como a primera hora del día el metabolismo está activo y acabas de desayunar, el cuerpo lo absorberá al máximo.
En función de la edad y el nivel de actividad, también se puede valorar el consumo de otras vitaminas. Mucha gente toma un suplemento de vitamina D, sobre todo las personas que no se exponen al sol con regularidad, lo que puede ser más complicado en los meses de invierno. La vitamina D es crucial para la salud de los huesos y para mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones. La vitamina D también está asociada a la mejora del rendimiento y el equilibrio muscular, para que puedas superar tus propias marcas en tus ejercicios favoritos.²
Otro suplemento a tener en cuenta en tu suplementación diaria es el Omega-3. Los beneficios de estas grasas saludables van desde la salud del corazón hasta la del cerebro. Además de ser conocidos por sus efectos antiinflamatorios, los ácidos grasos omega-3 también tienen el potencial de reducir el dolor muscular y mejorar el crecimiento muscular.³ La salud del corazón es crucial para estar en forma y optimizar el rendimiento deportivo, y tomar todos los días un suplemento de Omega-3 puede ayudarte a conseguirlo.
Suplementos para la comida y la tarde
Si una comida saludable no es suficiente para pasar la tarde o para afrontar un entrenamiento por la tarde, prueba nuestra Mezcla Pre-Entrenamiento. Además de contar con ingredientes para proporcionarte la energía que necesitas, también contiene vitaminas C, B6, B12 y niacina para optimizar el funcionamiento de tu metabolismo y proteger tu sistema inmunológico.
Bebe agua durante todo el día para mantenerte bien hidratado y asegúrate de que tus comidas y tentempiés entre horas tengan algo de proteínas para seguir optimizando la recuperación post-entrenamiento. Cuando quieras darte un capricho, puedes sustituir el chocolate o las patatas fritas (esas que tanto te gustan) por una de nuestras Barritas Layered o alguno de nuestros snacks saludables.
Si haces ejercicio después de comer, pero más de una hora antes de la cena, sería interesante tomar un batido de proteínas post-entrenamiento como nuestra Impact Whey Isolate. Si prefieres tomar un batido más ligero y refrescante de cara a la cena, puedes probar nuestra Clear Whey Protein.
Añadir creatina al batido de proteínas post-entrenamiento te ayudará a mejorar el rendimiento físico y a mantener las reservas musculares al máximo, reponiendo la creatina gastada durante el ejercicio.4
Suplementos para entrenar por la noche y antes de acostarse
Si vas a entrenar de noche y no quieres tomar cafeína, prueba THE Pump, nuestro mejor pre-entrenamiento sin cafeína. Contiene vitamina C, hierro, taurina y tiamina, ingredientes clave para mantenerte con energía durante todo el entrenamiento, pero sin interferir en tu sueño.
Una de las mejores formas de ayudar al cuerpo a recuperarse es DORMIR, así que, intenta dormir al menos 8 horas por la noche. Si prefieres maximizar tu recuperación muscular durante la noche, disponemos de dos buenas opciones para tu batido recuperador post-entrenamiento.
Nuestro Recuperador Nocturno (Overnight Recovery Blend) es un suplemento único que te proporciona 45 gramos de proteína por ración, además de minerales como el zinc y el magnesio para reforzar tu sistema inmunológico y darte energía para el día siguiente, acelerando la recuperación. Todo lo que tienes que hacer es tomar un batido antes de acostarte y prepararte para sentir la magia de este potente recuperador nocturno.
Si no necesitas una dosis tan alta de proteínas antes de acostarte, otra muy buena alternativa es la Caseína de Liberación Lenta. Este suplemento está diseñado para que el cuerpo lo absorba más lentamente, proporcionando un suministro más constante de proteínas a los músculos mientras duermes. Los estudios han demostrado que los músculos necesitan proteínas para recuperarse hasta 24 horas después de un entrenamiento, por lo que tomar un batido de caseína antes de acostarte asegura un suministro constante de proteínas a los músculos durante la noche.
Conclusión
A la hora de ganar masa muscular, la recuperación puede ser tan importante como el propio entrenamiento. Mantener una dieta saludable es la base para conseguir buenos resultados, pero elegir los suplementos adecuados también puede ayudarte a conseguir tus objetivos.
Tanto si quieres ganar músculo, perder peso, o simplemente acelerar la recuperación, esta guía de suplementación diaria puede ser de gran ayuda para saber qué suplementos tomar y cuándo tomarlos en función de tus objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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