La salud, el medio ambiente, las preocupaciones éticas y la religión son algunos de los aspectos que pueden influir en la decisión de una persona de evitar los alimentos de origen animal. Pero, aunque las dietas veganas son ricas en alimentos frescos y sanos, también pueden quedarse cortas en algunos aspectos de la nutrición.
Si estás haciendo una dieta vegana y te preocupa que puedas no estar cubriendo todas tus necesidades de vitaminas y minerales, esta guía de vitaminas veganas te puede ayudar a cubrir tus necesidades nutricionales y a saber cómo los suplementos te pueden ayudar.
8 vitaminas y minerales para veganos
Si bien se puede seguir una dieta vegana perfectamente equilibrada que contenga todas las vitaminas y minerales necesarios, puede que a veces sea un poco más complicado consumir algunas vitaminas y minerales más comúnmente presentes en los alimentos de origen animal.
Si crees que puedes tener carencias de alguno de los nutrientes mencionados en esta guía, quizá deberías hablar con un médico sobre la administración de suplementos para satisfacer tus necesidades.
Vitamina B12
La carencia de vitamina B12 es común en muchas personas en periodo de envejecimiento. También es común en personas que siguen dietas veganas o vegetarianas, ya que los alimentos que consumen no la suelen contener de forma natural.
La vitamina B12 desempeña un papel importante en el metabolismo celular, especialmente en la síntesis del ADN.¹
El nori, un alga seca que se suele utilizar para hacer sushi, es una buena fuente vegana de B12.² Algunos tipos de setas también contienen B12, pero habría que consumirlas en muy grandes cantidades para llegar a niveles adecuados de esta vitamina.
Puesto que los alimentos de origen vegetal suelen ser pobres en vitamina B12, algunos cereales de desayuno están enriquecidos con B12 para ayudar a aumentar su ingesta.
Hierro
El hígado, la carne roja, los cereales de desayuno enriquecidos y las legumbres, como las alubias rojas, el edamame y los garbanzos, son buenas fuentes de hierro. Pero, el hierro vegetal (hierro no hemo) es menos biodisponible que el hierro de la carne (hierro hemo).
Si sufres síntomas como cansancio y falta de energía, quizá valdría la pena que compruebes tus niveles de hierro y consideres la posibilidad de tomar un suplemento de hierro.
Vitamina A
Algunos alimentos de origen animal como el hígado, el pescado azul, los huevos y la leche son ricos en vitamina A. Los alimentos ricos en betacaroteno (frutas y verduras de colores) también son buenas fuentes de vitamina A, como las zanahorias, los pimientos rojos y las naranjas.
También se suelen enriquecer con vitamina A algunos alimentos de consumo habitual para ayudar a la población a consumirla en cantidades adecuadas.
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante presente en muchas frutas y verduras, especialmente en los cítricos. Además de reforzar el sistema inmunitario, la vitamina C contribuye a la absorción del hierro.
Vitamina D
Algunos alimentos de origen animal como el pescado azul, la carne roja, el hígado y los huevos son ricos en vitamina D, pero no está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Es por eso que se suelen enriquecer algunos alimentos de consumo habitual, como los cereales de desayuno, para ayudar a su consumo.
La vitamina D es muy importante para la salud ósea, ya que ayuda al organismo a absorber el calcio. Si bien el cuerpo produce vitamina D de forma natural a través de la exposición a la luz solar, puede merecer la pena tomarla en forma de suplemento durante los meses de otoño e invierno, sobre todo en los países en los que predominan los climas nubosos.
Zinc
El zinc es un mineral que interviene en muchas funciones biológicas. Las mejores fuentes de zinc son la carne y el marisco, pero algunos cereales de desayuno también están enriquecidos.
Cobre
La casquería y el marisco son algunas de las mejores fuentes de cobre, pero también hay opciones aptas para veganos, como los anacardos, las semillas de sésamo, el chocolate negro y la soja.
Omega-3
Mucha gente toma suplementos de aceite de pescado por su alta concentración de ácidos grasos omega-3.³ Los pescados azules, como las sardinas, el salmón y el arenque, son ricos en Omega-3.
También hay alimentos de origen vegetal que contienen ácidos grasos omega-3 (aunque en menores cantidades), como la linaza, las semillas de chía y los frutos secos.
Conclusión
Las dietas veganas son ricas en nutrientes, pero pueden quedarse cortas en algunos aspectos si no se planifican correctamente.
Es cierto que los veganos y vegetarianos suelen mantener un consumo más bien alto de vitaminas y minerales de origen no animal, pero en algunos casos podría ser mejor tomar un suplemento multivitamínico.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., … & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3(1), 1-20.
- Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873.
- Hunt, J. R. (2002). Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?. Nutrition reviews, 60(5), 127-134.
- Ruxton, C., Reed, S., Simpson, M., & Millington, K. (2007). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association, 20(3), 275-285.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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