Lo primero en lo que suele pensar la gente a la hora de cuidar su salud es en la dieta y el ejercicio, pero otro factor clave para cuidar e incluso mejorar la salud es el sueño. Con algunos sencillos cambios en nuestros hábitos diarios podemos conseguir una buena rutina de sueño saludable que nos ayude a dormir más y mejor. Por ejemplo, se puede dejar de tomar café y otras bebidas con cafeína después de las comidas, mantener una misma rutina para cuando nos acostamos y para cuando nos levantamos, y tomar suplementos que ayuden a dormir. Uno de estos suplementos que pueden ayudar a conciliar el sueño es el magnesio.
Índice:
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un micronutriente, concretamente un mineral, muy común en muchos de los alimentos de consumo diario. Es esencial para la salud en general e interviene en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo.¹ El magnesio contribuye al metabolismo de los macronutrientes en ATP (energía). También contribuye a la salud del corazón y es esencial para la formación de los huesos.² También se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir el insomnio y beneficia al sueño.³
¿Cómo ayuda el magnesio a dormir?
El magnesio puede ayudar a dormir de varias formas. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio aumentan los niveles de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño.³ Otro estudio demostró que la ingesta de magnesio contribuye a unos niveles más bajos de estrés (tanto mental como inflamatorio), lo que puede tener un gran impacto en la mejora del sueño.4
Los niveles subóptimos de magnesio se han relacionado con el insomnio, que se define como la dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido y un sueño de mala calidad.³ Químicamente, el magnesio aumenta los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico) y se une a sus receptores, lo que ayuda a calmar la actividad cerebral, esencial para un buen sueño.³
El magnesio también se utiliza como tratamiento homeopático para muchos trastornos de la salud mental, incluida la depresión.5 Se han realizado muchos estudios sobre este beneficio potencial del magnesio para la salud, pero el mecanismo real de acción aún no está determinado.6
Mantener unos niveles adecuados de magnesio para conciliar mejor el sueño puede tener un gran impacto en la energía física y mental, tanto dentro como fuera del gimnasio.
Dosis de magnesio para ayudar a dormir
La ingesta diaria recomendada para los hombres adultos (entre 19 y 50 años) es de 400-420 mg al día, y para las mujeres adultas (entre 19 y 50 años) es de 310-320 mg al día.7 Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas consumen más de la mitad de esta cantidad recomendada a través de la dieta, por lo que parece razonable tomar una dosis extra de aproximadamente la mitad de la CDR para mejorar la calidad del sueño.³ Los estudios demostraron que la suplementación de magnesio con dosis de entre 200-400 mg no mostró efectos negativos.3,4
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Conclusión
Es cierto que nuestros hábitos cotidianos y nuestro estilo de vida pueden influir en la calidad del sueño, pero el magnesio es un mineral esencial que puede desempeñar un papel más importante de lo que crees, sobre todo cuando se trata de ayudar a dormir. Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a conciliar mejor el sueño, a mantenerlo y a sentirte más descansado y preparado física y mentalmente para afrontar el día siguiente, y por qué no, tu próximo entrenamiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
- Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
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- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
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- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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