Los atletas y amantes del deporte siempre estamos buscando formas de mejorar nuestro rendimiento y alcanzar cada objetivo que nos propongamos. Una buena nutrición puede ayudar a que nuestro cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.
La ingesta óptima de nutrientes antes, durante y después del ejercicio, no solo ayuda a maximizar el rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular y mejorar la recuperación.¹
Hoy vamos a hablar de la maltodextrina, un ingrediente que podemos encontrar en muchos alimentos y que tomado antes, durante y después del entrenamiento en momentos puntales que lo necesitemos, va a maximizar nuestro entrenamiento.
Índice:
- ¿Qué es la maltodextrina?
- De dónde procede
- Cuándo tomarla
- Quién puede tomarla
- ¿Es segura?
- Suplementos con maltodextrina
- Contraindicaciones
¿Qué es la maltodextrina?
La maltodextrina como suplemento deportivo es un tipo de carbohidrato de absorción rápida y es muy utilizado entre los deportistas que practican deportes de fuerza o resistencia.
La maltodextrina se absorbe rápidamente en el organismo debido a su alto índice glucémico, esto indica la velocidad de entrada de los carbohidratos en sangre, cuanto mayor sea este índice, más rápido entran en la sangre y mayor será la producción de insulina.
Cuando practicamos deportes de fuerza y resistencia se agotan las reservas de glucógeno muscular y esto es un problema porque, no solo nos puede dar una hipoglucemia, sino que podemos entrar en fatiga muscular. Cuando ocurre esto lo más importante es reponer rápidamente las reservas de glucógeno a través de hidratos de carbono de absorción alta.
Una de las principales ventajas de la maltodextrina como suplemento deportivo es que aporta a nuestro organismo glucosa de forma rápida, entra en el torrente sanguíneo después de ser absorbida por el hígado para luego entrar en las células.
En el momento que consumimos maltodextrina, la cantidad de glucosa se eleva rápidamente, aumenta la concentración de la insulina. La insulina se considera una hormona anabólica porque facilita la entrada de nutrientes a las fibras musculares, acelera la regeneración y recuperación muscular y favorece la hipertrofia.
¿De dónde procede la maltodextrina?
La maltodextrina es fabricada a partir de maíz, arroz, almidón de patata o de trigo. Es 100% natural ya que es extraído a partir de alimentos que consumimos a diario.
Para su fabricación, primero se cocinan los almidones, y luego se agregan ácidos o enzimas como la alfa-amilasa bacteriana termoestable para descomponerlo aún más. El polvo blanco resultante es soluble en agua y tiene un sabor neutro.
¿En qué momento se toma la maltodextrina?
El rendimiento² durante los deportes de fuerza o resistencia depende de una combinación de sistemas de energía anaeróbica y aeróbica, que dependen del glucógeno muscular y la glucosa en sangre como un sustrato importante para la producción de energía.
El consumo de la maltodextrina debe de estar vinculado con la práctica deportiva ya sea un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad. Según los efectos que deseemos obtener, se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio mejora la capacidad en el ejercicio.
Podemos consumirla antes, durante o justo al acabar el ejercicio.
Antes y durante el ejercicio
La maltodextrina consumida antes del ejercicio y durante el mismo, nos servirá como una fuente de energía rápida y estable, proporcionando combustible para el músculo hasta acabar el entrenamiento.
Después del ejercicio
Si la consumimos después del ejercicio nos ayudará a reponer el glucógeno muscular perdido tras el entrenamiento, pues este se reduce considerablemente durante el ejercicio, además de mejorar la absorción de proteínas y otros nutrientes del tejido muscular.
Una forma de tomar la maltodextrina después del entrenamiento es unida a la proteína y los aminoácidos, así no solo garantizamos la reposición de glucógeno muscular, sino que la recuperación y regeneración muscular será completa.
¿A quién se recomienda tomar maltodextrina?
La maltodextrina es un suplemento muy conocido y usado en deportistas como:
- Ciclistas
- Atletas
- Piragüistas
- Nadadores
- Tenistas
- Futbolistas
- Levantadores de peso
- Culturistas
- Otros deportes similares
Estos grupos de deportistas, gracias a la maltodextrina, lograrán mantener las reservas de glucógeno estables debido a la regulación de los niveles de glucógeno antes y durante el entrenamiento, y después, haciendo reposición de estos tras acabar el entrenamiento.
¿Es segura la maltodextrina?
Como he comentado anteriormente, la maltodextrina procede de alimentos que consumimos a diario, por lo que es totalmente segura. En nuestra dieta diaria, de forma general, los carbohidratos deben ser carbohidratos complejos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales, no alimentos que eleven rápidamente el azúcar en la sangre.
Pero en el caso del deporte² esto cambia, porque en multitud de ocasiones necesitamos reponer de forma rápida. Esto se realiza a través de los carbohidratos de absorción alta como es el caso de la maltodextrina.
¿Qué tipos de suplementos podemos encontrar con maltodextrina?
La maltodextrina la podemos encontrar separada o ya combinada con otros suplementos como son los gainers o ganadores de peso.
Maltodextrina en polvo
Esta opción es recomendada para aquellas personas que deseen controlar la cantidad exacta de maltodextrina o combinarla por separado con otros suplementos como la proteína de suero y/o aminoácidos.
Gainers o ganadores de peso
Esta opción es altamente recomendada para personas que necesiten aumentar el número de calorías diarias. Gracias a este suplemento no solo lo podrán tomar tras el entrenamiento, sino que también es una opción perfecta para tomar en sustitución a una comida o cuando te encuentres fuera de casa.
Contraindicaciones
Deben evitar este suplemento aquellas personas que no realizan deporte con intensidad, diabéticos, o que tengan como objetivo la pérdida de peso, debido a los picos de insulina que provoca la maltodextrina, al ser esta de alto índice glucémico.
En el caso de que no practiquemos deporte, el problema de que haya una alta producción de insulina y aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre, es que como las células no consiguen quemar toda la glucosa, el metabolismo comienza a transformar ese exceso de glucosa en grasas, depositándose en el cuerpo en forma de tejido graso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1-Br J Nutr . 1997 Apr;77 Suppl 1:S91-103. doi: 10.1079/bjn19970107. Effect of meal frequency and timing on physical performance J A Hawley 1 , L M Burke
2-Lindsay B Baker 1 , Ian Rollo 2 , Kimberly W Stein 3 , Asker E Jeukendrup 4 Nutrients . 2015 Jul 14;7(7):5733-63. doi: 10.3390/nu7075249. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance
Escrito por Carla Sánchez
