¿Debería tomar batidos de proteínas durante la fase de definición? ¿Cuál es la mejor proteína para definir? Estas son dos preguntas muy comunes entre las personas que quieren perder grasa corporal y definir la masa muscular. Si tú también te has hecho estas preguntas alguna vez, quédate con nosotros y descubre los beneficios de las proteínas y cómo pueden ayudarte a definir.
Índice:
- Calorías que entran vs. calorías que salen
- Proteínas y batidos
- Beneficios
- ¿Cuál es la mejor proteína para definir?
- ¿Y la restricción calórica?
Calorías que entran vs. calorías que salen
A la hora de perder peso, hay que tener en cuenta las calorías que se ingieren y las calorías que se gastan. Cuando gastas más calorías de las que consumes, se crea un balance energético negativo en el cuerpo, lo que también se conoce como déficit calórico. Esto hace que el cuerpo tenga que utilizar la energía almacenada (grasas y carbohidratos) para funcionar, lo que lleva a la pérdida de peso.
Aunque hay otros factores que pueden determinar un balance energético negativo, básicamente es tan fácil como aumentar la actividad física y reducir la ingesta de calorías.
Es importante centrarse en perder grasa acumulada y no la masa muscular durante la etapa de definición para mantener el físico y la fuerza. Para conseguirlo, hay que consumir la suficiente proteína, y ahí es donde entramos nosotros.
Proteínas y batidos
La proteína es un macronutriente muy importante para la composición corporal y es especialmente importante durante la etapa de definición. Cuando se pierde masa corporal, también se suele perder algo de masa muscular además de grasa.
Para reducir la pérdida de masa muscular durante la etapa de definición, es importante mantener una ingesta alta de proteínas.² Para mantener la masa muscular, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe ser igual, o mejor aún, superar la degradación de proteínas musculares.
Para aumentar la síntesis de proteínas musculares, es necesario consumir una fuente de proteínas rica en aminoácidos. La carne, el pescado y los lácteos son algunos de alimentos ricos en proteínas, pero ciertas fuentes de proteínas también contienen calorías adicionales.
En comparación con algunos tipos de carne, los batidos de proteínas pueden ser más bajos en calorías y, si estás siguiendo una dieta baja en calorías para perder peso, un batido de proteínas puede proporcionar una dosis alta de proteínas con sólo 100 calorías por ración.
Beneficios de las proteínas
Aumenta la ingesta diaria total de proteínas
Tomar batidos de proteínas es una forma fácil y cómoda de aumentar la ingesta diaria total de proteínas, lo que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de proteínas. Gracias a esto, se consigue un mayor equilibrio neto de proteínas, lo que contribuye al aumento de la masa muscular magra, la fuerza y la recuperación.
Se ha demostrado que, en un déficit energético, consumir 2,4 g/kg/d es más eficaz que consumir 1,2 g/kg/d para preservar la masa muscular magra.² Por lo tanto, tomar batidos de proteínas puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de proteínas y reducir la degradación de proteínas musculares. Esto aumenta la probabilidad de perder grasa durante la etapa de definición en lugar de masa muscular.²
La proteína te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo
Consumir proteínas ayuda a sentirse más saciado durante más tiempo, lo que hace más fácil evitar picar entre horas y ayuda a mantener el déficit calórico. Aunque aumenta la sensación de saciedad considerablemente, un batido de proteínas (que contiene 25-30 g de proteína) también es bajo en calorías.
Esto hace que sea una muy buena opción para tomar entre horas durante la etapa de definición, porque otras fuentes de proteínas tienen más calorías. Por ejemplo, tendrías que comer 5 huevos cocidos para llegar a los 30 g de proteína, pero estarías consumiendo el triple de calorías.
Mayor efecto térmico de los alimentos
Las proteínas tienen un efecto térmico de los alimentos (TEF) más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que se necesitan más calorías para quemar proteínas que carbohidratos y grasas. El TEF afecta mínimamente al metabolismo, pero todo suma para conseguir los objetivos físicos.
¿Cuál es la mejor proteína para definir?
Suero de leche sin carbohidratos añadidos
Los batidos de proteínas sin carbohidratos añadidos, como nuestro Impact Whey Protein, te proporciona una dosis de proteína sin romper el déficit de calorías.
Los carbohidratos contienen 4 kcal por gramo, por lo que un batido de proteínas con carbohidratos es más adecuado para las personas que quieren ganar peso.
Caseína
La caseína es una proteína de liberación lenta y está demostrado que puede reducir la degradación de las proteínas musculares.³ Esto puede ser especialmente útil ante un déficit calórico, ya que puede reducir el riesgo de perder masa muscular.
Debido a su naturaleza de liberación lenta, la caseína también es un buen tentempié nocturno y, de hecho, hay estudios que demuestran que la suplementación con caseína antes de acostarse puede mejorar la composición corporal (pérdida de grasa y aumento/mantenimiento de la masa muscular), ya que se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica en reposo por la mañana.4
Mezclas de proteínas
Las mezclas de proteínas que contienen suero de leche y caseína te permiten aprovechar los beneficios de ambos tipos de proteínas. La teoría es que la proteína de suero ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares más rápido y la caseína ayuda a mantener una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares.
Se ha sugerido que esto puede ayudar a ganar más masa muscular a largo plazo.5
¿Qué pasa con la restricción calórica?
Para perder grasa corporal y preservar la masa muscular hay que mantener un déficit energético y una ingesta alta de proteínas, por lo que, cuantas más fuentes de proteínas bajas en calorías puedas incluir en tu dieta, mejor. Los batidos de proteínas son un buen ejemplo de fuente de proteínas baja en calorías, ya que suelen ser bajos en grasa y en carbohidratos. Esto los convierte en una muy buena alternativa sea cual sea el tipo de dieta que sigas (baja en carbohidratos, baja en grasas o una mezcla de ambas).
Un batido de proteínas convencional suele contener entre 25 y 30 g de proteínas y unas 100 calorías por ración, lo que hace que sea una magnífica forma de aumentar la ingesta diaria de proteínas sin aumentar demasiado la ingesta de calorías.
Conclusión
Los batidos de proteínas ayudan a aumentar la ingesta diaria de proteínas, lo que ayuda a preservar la masa muscular mientras intentas perder grasa corporal. El factor más importante a la hora de definir es mantener un balance energético negativo, y el efecto saciante de la proteína puede ayudar a mantener una dieta estricta y baja en calorías.
Los mejores batidos de proteínas para definir son los que no tienen carbohidratos añadidos, porque son más bajos en calorías y esto ayuda a mantener el déficit calórico. También se ha demostrado que la caseína antes de acostarse mejora la composición corporal gracias a su efecto en la tasa metabólica en reposo por la mañana.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). . Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930–14935, 1997.
- Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients. 2018;10(9):1273. Published 2018 Sep 10. doi:10.3390/nu10091273
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
