Seguro que a todos nos dijeron de pequeños aquello de “cómete las zanahorias que son buenas para la vista”, pero ¿era solo una excusa para que comiéramos más verdura? ¿O había alguna evidencia científica que respaldase aquella astuta estrategia de nuestros padres? En este artículo, analizaremos los beneficios de la vitamina A y las mejores fuentes de alimentos ricos en esta vitamina.
Índice:
- ¿Qué es la vitamina A?
- Beneficios de la vitamina A para la salud
- Dosis de vitamina A
- Efectos secundarios del exceso de vitamina A
- Alimentos con vitamina A
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es un micronutriente esencial que desempeña un papel muy importante en la visión, la inmunidad, el mantenimiento celular y otros procesos corporales fundamentales.¹ Se encuentra presente tanto en alimentos de origen animal (retinol) como en alimentos de origen vegetal (carotenoide). Por lo general, gran parte de la vitamina A que consumimos se presenta en forma de retinol.² Una vez en nuestro organismo, la mayor parte de la vitamina A se almacena en el hígado.³
Beneficios de la vitamina A
La vitamina A es clave para la vista
Además de ser una verdura deliciosa y versátil, las zanahorias son ricas en vitamina A en forma de carotenoide.
El nombre biológico de la vitamina A (retinol) hace honor a sus propiedades, ya que contribuye a la formación de pigmentos retinianos en el ojo, que son esenciales para la vista.4 La vitamina A también contribuye al mantenimiento de las células que recubren la conjuntiva y la córnea, que juntas forman la fina membrana transparente que cubre la superficie ocular.5
ResumenRespondiendo a la pregunta inicial sobre si las zanahorias realmente nos ayudan a ver mejor, puede que no sea estrictamente cierto, pero la vitamina A es esencial para la salud general de los ojos. Así que, sí, comer zanahorias puede mejorar la salud ocular.
La vitamina A favorece la salud del sistema inmunitario
La vitamina A tiene propiedades antioxidantes, al igual que las vitaminas C y E.6 Como tal, la vitamina A desempeña un papel importante en el sistema inmune reduciendo el daño causado por los radicales libres, como las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno.7
Principalmente, la vitamina A refuerza el sistema inmune manteniendo la salud de las células epiteliales.8 Las células epiteliales recubren la mayoría de las superficies del cuerpo y actúan como "primera línea" de defensa contra los patógenos invasores (bacterias, virus y microorganismos nocivos).9 La vitamina A también ayuda a reforzar la función inmunitaria de la mucosa que recubre las vías respiratorias y el intestino, estimulando la secreción de mucina, lo que ayuda a eliminar cualquier partícula no deseada o patógeno que se haya inhalado.9
Investigaciones realizadas allá por el año 1925 (hace casi 100 años) descubrieron por primera vez que la deficiencia de vitamina A en la dieta cambia la estructura de las células superficiales (conocidas como epitelios) y debilita la barrera de defensa de "primera línea".10 A consecuencia de esto, la deficiencia de vitamina A aumenta el riesgo de infecciones del tracto respiratorio, diarrea y otras afecciones infecciosas agudas.11
ResumenLa vitamina A puede contribuir a la salud del sistema inmunitario y a preparar la barrera de defensa del organismo para luchar contra las bacterias y los virus. También interviene en la salud intestinal, por lo que es importante ingerir suficiente vitamina A durante todo el año.
La vitamina A podría reducir la pérdida de memoria
Los estudios han descubierto que la vitamina A desempeña un papel importante en la salud del cerebro, desde la etapa embrionaria de la vida hasta la edad adulta y la vejez. Aún no se conoce del todo su funcionamiento, pero vamos a analizar la información disponible hasta la fecha sobre la vitamina A y la memoria.
La vitamina A está muy implicada en la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para recuperarse, reestructurarse y adaptarse constantemente a nuevas situaciones en la vida, por ejemplo, eliminando vías neuronales que ya no son útiles. En concreto, la vitamina A contribuye a la neuroplasticidad relacionada con el rendimiento de la memoria.12
A medida que se envejece, la neuroplasticidad o plasticidad cerebral disminuye, lo que puede provocar alteraciones cognitivas como la pérdida de memoria. Los científicos creen que la causa puede ser la disminución de las vías de señalización cerebrales en las que interviene el retinoide. Por suerte para nosotros, los suplementos de vitamina A pueden invertir este deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Cuando la vitamina A llega al cerebro y se une a sus receptores, desencadena la producción de más genes relacionados con la neuroplasticidad.13 Esto le proporciona al cerebro los recursos para seguir modificando su estructura y adaptándose a las diferentes etapas de la vida, de la misma forma que podía hacerlo en una etapa más joven.
En un estudio a gran escala se demostró que el consumo de vitamina A está correlacionado con un mejor rendimiento de la memoria en adultos mayores (de 65 a 94 años).14 Esto ha llevado a investigar la vitamina A como posible preventivo y mejorador de las enfermedades cognitivas.15
ResumenEn pocas palabras, la vitamina A contribuye a que el cerebro se reestructure y se adapte cuando lo necesite, lo que nos permite conservar la información importante y deshacernos de lo que no necesitamos. La vitamina A también podría ayudar a prevenir o reducir el deterioro cognitivo, que suele darse al llegar a la vejez.
Dosis de vitamina A
La ingesta nutricional de referencia de vitamina A varía en función de la edad. Por lo general, las personas adultas tienen unas necesidades diarias de 625 y 500 µg al día para hombres y mujeres, respectivamente.
¿Se puede tomar un exceso de vitamina A?
No hay que subestimar a la vitamina A ni a ningún otro macro o micronutriente. De hecho, el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina A es de 3000 µg al día, debido a los efectos secundarios tóxicos.16
Efectos secundarios del exceso de vitamina A
Puesto que la vitamina A se almacena en el hígado, consumirla en exceso ya sea en una única dosis o a largo plazo puede producir toxicidad. El efecto secundario más común es la irritación y la sequedad de la piel, y el dolor de cabeza y las náuseas son otros efectos secundarios menos frecuentes.17
Asegúrate de tomar la dosis correcta de vitamina A y acude a tu médico de cabecera si notas alguno de los efectos secundarios.
Alimentos con vitamina A
En occidente, muchos alimentos están enriquecidos con vitamina A para ayudar a la población a cubrir sus necesidades dietéticas. Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos con vitamina A son los cereales de desayuno, los granos, la leche, los aceites y los condimentos. A continuación, veremos una tabla con algunos alimentos ricos en vitamina A:
|
Fuente |
Contenido de retinol (µg por 100 g) |
Porcentaje diario |
|
Hígado de res |
9.442 µg |
1.049 % |
|
Batata |
1.043 µg |
116 % |
|
Paté de hígado de ganso |
1.001 µg |
111 % |
|
Zanahoria (hervida) |
852 µg |
95 % |
|
Atún |
757 µg |
84 % |
|
Espinacas (crudas) |
469 µg |
52 % |
|
Queso de cabra |
407 µg |
45 % |
|
Melón |
169 µg |
19 % |
|
Salmón |
149 µg |
17 % |
|
Huevos |
149 µg |
17 % |
|
Albaricoque |
96 µg |
11 % |
Conclusión
La vitamina A es un nutriente esencial para la salud general durante todas las etapas de la vida. Algunos de los síntomas de su deficiencia pueden ser dificultad para ver en espacios con poca luz, mayor facilidad para resfriarse y ligeros problemas de memoria. Intenta no sobrepasar la dosis diaria recomendada para evitar la toxicidad de la vitamina A y, para concluir, ¡come zanahorias!
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708
2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063
3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477
4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1
5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>
6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.
7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4
8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116
9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403
10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753
11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.
12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048
13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002
14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x
15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.
16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026
17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls.
Traducido por Rubén Del Toro
Alice Pearson es una nutricionista asociada acreditada por UKVRN y asesora antidopaje acreditada tras haber conseguido un Grado en Ciencias de la Nutrición y un Máster en Ciencias de la Nutrición y del Deporte. Está particularmente interesada en el uso de suplementos deportivos para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Alice tiene experiencia trabajando con atletas aficionados y de élite, incluido el asesoramiento nutricional al Tranmere Rovers FC y al Newcastle Falcons Rugby Club. Sus consejos nutricionales siempre están apoyados por investigaciones basadas en estudios, los cuales mantiene actualizados a través del desarrollo profesional continuo y el aprendizaje independiente. En su tiempo libre, a Alice le gusta viajar, hacer deporte y leer un buen libro. Descubre más sobre la vida de Alice, aquí.
