Si alguna vez has visto la taurina entre los ingredientes de una bebida energética, seguramente te habrás preguntado qué es exactamente y qué hace. A diferencia del resto de ingredientes de esa bebida energética, este no es un producto químico que deba preocuparte, simplemente es un aminoácido. A continuación, te contamos qué es la taurina y todo lo que debes saber sobre este aminoácido.
Índice:
- ¿Qué es la taurina?
- ¿De dónde viene?
- Fuentes de taurina
- Efectos de la taurina
- Beneficios de la taurina
- Suplementos de taurina | Seguridad y dosis
¿Qué es la taurina?
La taurina es un aminoácido presente en algunos alimentos de origen animal y también se encuentra de forma natural en algunos de los tejidos de nuestro cuerpo. Constituye una gran cantidad de aminoácidos "libres" que circulan por el cuerpo sin el rol de formar las proteínas.1
Contiene azufre, lo que lo hace común en muchas de las funciones fisiológicas del cuerpo.1 Su papel en muchas reacciones relacionadas con la energía lo convierte en un ingrediente común en las bebidas energéticas y los suplementos relacionados.
¿De dónde viene?
El cuerpo humano produce taurina de forma natural por sí mismo, pero también está presente en alimentos de consumo regular como la carne, el pescado y los productos lácteos, que son los grupos que contienen los niveles más altos de taurina.²
Se considera un aminoácido "condicionalmente esencial", lo que significa que el cuerpo puede producirlo por sí mismo, pero consumirlo a través de la dieta aporta más beneficios.³ Normalmente, la mala salud se asocia con niveles bajos de taurina, lo que refleja que es un aminoácido crucial para la salud. Sus niveles en el cuerpo se reducen a medida que envejecemos, lo que significa que también podría influir en el proceso de envejecimiento.
Fuentes de taurina
- La taurina está presente en grandes cantidades en fuentes de origen animal, como la carne de res y la carne de aves de corral como el pavo y el pollo.
- También se encuentra en grandes cantidades en el marisco, como mejillones, vieiras, pulpos y almejas.
- La carne de cerdo, otros tipos de pescado y los productos lácteos también contienen taurina, aunque en cantidades más bajas.
- Normalmente, es uno de los ingredientes principales de las bebidas energéticas para deportistas debido a su implicación en muchos procesos fisiológicos.
- Puesto que la taurina se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal, los veganos y vegetarianos suelen tomarla en forma de suplemento.
Efectos de la taurina
La taurina desempeña un papel en muchas funciones en las células musculares relacionadas con el movimiento de los iones de calcio, así como en el proceso de transformación del ATP, las moléculas de energía de la célula.1
También ayuda con la estabilización de los miembros celulares, la antioxidación (el proceso de protección de las células contra el daño de los radicales libres), la regulación del equilibrio de líquidos y la estimulación de la glucólisis y la glucogénesis (procesos energéticos).
En pocas palabras, la taurina parece estar involucrada en muchos de los procesos relacionados con el uso de la energía y la función muscular. Por eso, los investigadores están fascinados con todos sus posibles efectos en el ejercicio y el rendimiento.
Beneficios de la taurina
La taurina afecta a la salud
La taurina se considera un nutracéutico por sus diferentes efectos en la salud, incluidos el tratamiento de la fatiga y los trastornos musculares, la reducción de problemas de visión y las mejoras en la función inmune, la inflamación y los efectos neuroprotectores.4
Gracias a todos estos beneficios relacionados con la salud, la taurina tiene el potencial de ayudar a millones de personas que intentan mejorar su salud.
Puede afectar a los músculos y al rendimiento
Los posibles efectos más esperados de la taurina están relacionados con el rendimiento y los músculos, como una posible ayuda ergogénica (que mejora el rendimiento). Por lo tanto, ¿puede realmente hacer que seas más fuerte y más rápido?
Los beneficios propuestos de la suplementación con taurina están relacionados con su efecto en el rendimiento y el tejido muscular. Un estudio analizó el rendimiento en carrera después de suplementar con taurina, pero no comprobó una mejora significativa.4 Sin embargo, los niveles altos de taurina después del ejercicio se relacionaron con una recuperación más rápida y menos estrés oxidativo en el tejido muscular.4
Puede mejorar el rendimiento deportivo
Un estudio más reciente se basó en esta idea y demostró una mejora significativa en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia después de una sola dosis de taurina.5 Esto implica que los culturistas y los atletas de resistencia pueden beneficiarse tomándolo antes de un entrenamiento.
Otro estudio demostró que los músculos podían soportar una mayor carga antes de la contracción, lo que significa que los músculos pueden soportar un mayor estrés durante períodos de tiempo más largos.6
La taurina tiene un gran potencial para ayudar a mejorar la recuperación después del levantamiento de pesas.
Aunque el estudio mencionado anteriormente no demostró una mejora significativa en el rendimiento en carrera, los sujetos mostraron pequeños aumentos en la velocidad y reducciones en la frecuencia cardíaca, lo que implica que trabajaron de manera más eficiente después de la suplementación.4
Actúa como antioxidante y mejora la recuperación
La taurina parece actuar como un potente antioxidante que también mejora la respuesta de recuperación del cuerpo. Por lo tanto, puede funcionar de dos formas: previniendo el daño del ejercicio, pero también acelerando la reconstrucción de los músculos.
Puesto que es un ingrediente común en las bebidas energéticas, se pensó que combinar la taurina con la cafeína era un requisito para conseguir el efecto ergogénico, pero, un estudio que la utilizó por sí sola también demostró un efecto positivo.
La investigación en el área de la suplementación con taurina todavía es reciente y se limita a estudios que se centraron en varios grupos de atletas en diferentes deportes y en diferentes condiciones. Por eso, el prometedor efecto de la taurina debe investigarse más a fondo para ayudar a asesorar mejor a los atletas sobre cómo hacer que sea más útil para ellos.
Suplementos de taurina | Seguridad y dosis
Seguridad
Ningún estudio ha demostrado efectos secundarios negativos por tomar taurina, pero cualquier suplemento puede interferir con otros medicamentos o problemas de salud.
Siempre es mejor hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.4
Efectos secundarios
No se conocen efectos secundarios por tomar taurina en la dosis recomendada. Los efectos negativos estudiados por sobredosis de bebidas energéticas no han podido identificar que la taurina era el problema porque hay muchos otros componentes en estas bebidas.
Dosis
El estudio sobre la taurina que demostró beneficios en la resistencia, varió las recomendaciones entre 1 y 6 gramos en una sola dosis.5
Puesto que está presente en muchos alimentos de origen animal, los veganos y vegetarianos podrían requerirla en grandes cantidades. También puede producir un mayor efecto en vegetarianos o veganos que normalmente cuentan con niveles subóptimos de taurina y empiezan a suplementarse.
Conclusión
La suplementación con taurina es una forma sencilla de aumentar los niveles de taurina en el cuerpo que puede mejorar el rendimiento y ayuda a acelerar la recuperación muscular. Tiene fuertes propiedades antioxidantes, incluso cuando no se combina con cafeína.
Los niveles de taurina se reducen a medida que envejecemos, lo que significa que su suplementación puede ayudar a reducir algunos de los efectos negativos del proceso de envejecimiento.
Por lo tanto, ya sea en una bebida energética, en un filete de carne o en forma de suplemento, la taurina podría ser justo lo que necesitas para sentirte en plena forma.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
2. Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of parenteral and enteral nutrition, 14(2), 183-188.
3. Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). Taurine and human nutrition. Clinical nutrition, 16(3), 103-108.
4. De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise. Frontiers in physiology, 8, 710.
5. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
6. Satoh, H., & Kang, J. (2009). Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection in Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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