Seguro que todos los hoy aquí presentes sabemos la importancia de la proteína en el ámbito deportivo. Pero, ¿sabemos qué es realmente la proteína de la leche o cuántos tipos de proteína láctea existen? En las siguientes líneas intentaremos arrojar un poco de luz a este tema para enriquecer un poco más nuestros conocimientos sobre las proteínas.
Obviamente, hay muchas formas de aumentar la ingesta de proteínas a través de la dieta, pero la proteína de la leche es una muy buena alternativa por su versatilidad y fácil consumo.
Se ha demostrado que las proteínas de la leche, como el suero y la caseína, son suplementos efectivos que ayudan a complementar una alimentación saludable y una rutina de ejercicio bien estructurada. Además del típico vaso de leche y otros productos lácteos como el queso, que normalmente contienen mucha grasa y sodio, hoy en día existen suplementos específicos de proteínas de la leche que sirven de combustible directo para los músculos. A continuación, veremos los diferentes tipos de proteínas de la leche y conoceremos cuál es el más adecuado para cada persona.
Índice:
- ¿Qué es la proteína de la leche?
- Diferentes tipos de proteínas de la leche
- ¿Quién puede tomarla?
- Beneficios de la proteína de la leche
- ¿Tiene algún efecto secundario?
¿Qué es la proteína de la leche?
La proteína de la leche es un término que engloba muchos tipos de proteínas que se encuentran de forma natural en la leche de vaca, como por ejemplo la caseína y la proteína de suero. La leche de vaca contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo, por lo que es una muy buena opción para aumentar la ingesta de proteína y aumentar masa muscular.
Diferentes tipos de proteínas de la leche
Concentrado de proteína de leche
El concentrado de proteína de leche es la proteína de la leche sometida a un proceso de ultrafiltrado para aislar la proteína y conseguir entre un 40-90% de proteína. También se le puede añadir algún otro tipo de proteína como la caseína para aumentar la concentración de proteína por gramo.
Proteína de caseína
La caseína constituye más del 70% de la proteína total de la leche y es una proteína de digestión lenta, lo que la hace ideal para tomar justo antes de dormir. De hecho, también se le conoce como la proteína nocturna. Los músculos se recuperan durante el descanso entre un entrenamiento y otro, y la caseína puede ayudar a mejorar la recuperación durante las horas de sueño nocturno.
Una taza de leche desnatada contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, y entre 6 y 7 de esos gramos son caseína. Pero, además de la caseína presente de forma natural en los productos lácteos como el yogur y el requesón, también podemos beneficiarnos de los suplementos de caseína en polvo para mejorar y acelerar la recuperación muscular.
Proteína de suero
La proteína de suero es el líquido sobrante durante el proceso de elaboración del queso y es una proteína de digestión rápida que constituye aproximadamente el 20% de la proteína de la leche. La proteína de suero es la base de la mayoría de suplementos de proteínas del mercado, lo que es ideal para mejorar la recuperación después de un entrenamiento gracias a su digestión rápida.
Hay varios tipos de proteínas de suero con diferentes concentraciones de proteínas según el nivel de procesamiento, que son el concentrado, el aislado y el hidrolizado.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es una proteína parcialmente descompuesta. Las moléculas de proteína son largas cadenas de aminoácidos y el proceso de hidrólisis las rompe en cadenas más cortas o moléculas individuales uniformes.
Pero, ¿para qué sirve el proceso de hidrólisis y en qué nos beneficia a los consumidores? Si la proteína ya está parcialmente descompuesta antes de tomarla, el organismo trabaja menos para descomponerla durante el proceso de digestión y la absorbe con mayor facilidad y rapidez, lo que acelera el proceso de recuperación.
¿Quién puede tomarla?
La proteína de la leche es ideal para cualquier persona que quiera aumentar la ingesta de proteínas. Además, es un producto asequible, versátil y con una muy amplia gama de sabores.
- Los atletas pueden tomar batidos de proteínas después de sus entrenamientos para acelerar la recuperación muscular.
- Las personas que quieren perder peso pueden añadirla a sus smoothies y batidos sustitutivos de comidas.
- Las personas que quieren ganar peso pueden añadirla a sus batidos y recetas para aumentar la ingesta de proteínas y calorías de la dieta.
Beneficios de la proteína de la leche
Los beneficios son los mismos que los de cualquier otra fuente de proteína: mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento, crecimiento muscular (que también puede aumentar la fuerza) y mejorar la salud en general.
El tejido muscular se encuentra en un proceso constante de descomposición y reconstrucción de las fibras musculares, y consumir la cantidad adecuada de proteína asegura que los músculos reciban los componentes necesarios para su correcto funcionamiento.
También puede ayudar a preservar la masa muscular durante un déficit calórico, lo que ayuda a perder peso y puede aumentar la sensación de saciedad, que a su vez ayuda a evitar comer en exceso.
Puesto que la proteína de la leche contiene todos los aminoácidos esenciales, también es un suplemento de proteínas apropiado para las personas vegetarianas que no comen carne y una excelente fuente de proteína muy asequible.
¿Tiene algún efecto secundario?
El único efecto secundario relevante de las proteínas lácteas lo sufrirían las personas con alergia a la propia proteína de la leche. Esta proteína no suele afectar de forma negativa a las personas con intolerancia a la lactosa, porque la lactosa es el azúcar de la leche y se extrae durante el proceso de elaboración de la proteína de suero.
Por otra parte, las personas veganas también deberían evitar la proteína láctea, ya que provienen de la leche de vaca, aunque esto es más una decisión personal y no un efecto secundario de la proteína.
Conclusión
Las proteínas de la leche se han ganado un claro puesto en nuestras vidas por muchas y muy buenas razones. Por ejemplo, pueden ser tanto de digestión rápida como de digestión lenta para mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento, hay varios tipos de proteína diferentes que se adaptan a nuestras necesidades nutricionales, existe una muy amplia variedad de sabores, son muy versátiles en la cocina, son fáciles de consumir y son asequibles.
Si quieres empezar a tomar suplementos de proteínas o estás buscando una fuente de proteínas que se adapte a tus necesidades y objetivos, las proteínas lácteas pueden ser un buen punto de partida.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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