¿Sabías que los suplementos de proteínas van más allá del suero de leche? Si llevas un estilo de vida vegano, no puedes consumir productos lácteos, o simplemente quieres probar algo nuevo, es hora de probar la proteína de soja.
Procedente de la soja, este tipo de proteína es totalmente vegana y cuenta con un excelente perfil nutricional, por eso hemos querido analizarla a fondo para ver si la ciencia respalda su fama.
¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Cómo podemos utilizarla para conseguir nuestros objetivos deportivos? ¿Presenta efectos secundarios?
¿Qué es la proteína de soja?
Es una proteína de origen vegetal que proviene de la soja, que es una leguminosa. Es una muy buena fuente de proteínas tanto para vegetarianos como veganos, y para personas que no quieren consumir lácteos. La proteína de soja se divide en tres categorías:
1. Aislado de proteína de soja
Pese a ser el tipo de proteína más refinado y procesado, es el que mayor valor biológico tiene de todas las proteínas de origen vegetal, lo que significa que el organismo la aprovechará al máximo.
El aislado de proteína de soja está presente en:
- Suplementos de proteínas (batidos, barritas, etc.)
- Productos lácteos
- Algunos sustitutos de la carne
- Condimentos
- Productos de panadería
2. Concentrado de proteína de soja
El concentrado se consigue después de eliminar los azúcares (una parte de los hidratos de carbono de la soja) de la soja descascarillada. Contiene un alto valor proteico, pero también mantiene gran parte de la fibra, muy beneficioso para la salud digestiva.
El concentrado de proteína de soja está presente en:
- Cereales
- Productos horneados
- Algunos sustitutos de la carne
- Cerveza
3. Proteína de soja texturizada (TSP) o proteína vegetal texturizada (TVP)
Creada a partir del concentrado de proteína de soja, pero en trozos más grandes. Su apariencia es similar a la carne picada y se puede utilizar en muchas recetas tradicionales como sustituto de la carne: sopas, guisos, curries y más.
Información nutricional de la soja
La soja contiene los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Según la base de datos del USDA, 100 g de soja cruda contienen 36 g de proteína, 20 g de grasa y 30 g de hidratos de carbono.
Obviamente, estos valores cambian según el producto: un batido de aislado de proteína de soja tendrá un perfil nutricional diferente al de una hamburguesa hecha con proteína de soja.
La soja es alta en proteínas, vitamina C y ácido fólico. También es una buena fuente de fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina.
La proteína de soja es una proteína de origen vegetal. Todas las proteínas, tanto animales como vegetales, están compuestas de aminoácidos.
La proteína de soja es una de las pocas proteínas consideradas como proteína completa. Esto significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano).
La soja es una buena fuente de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), los cuales juegan un papel importante en la construcción muscular, la recuperación después de un entrenamiento.
Beneficios de la proteína de soja
Es rica en vitaminas del grupo B. Estas vitaminas intervienen en la regulación de los niveles de energía, procesos enzimáticos, oxigenación de la células, síntesis de los ácidos grasos y mantenimiento del sistema inmunológico, por tanto, es una fuente muy rica de estas vitaminas que ayudan al correcto funcionamiento de las funciones digestivas.
También contiene altos niveles de vitamina A, la cual colabora en la formación y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel y también los dientes, por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo humano.
Contiene también vitamina E, esta participa activamente tanto en la producción de glóbulos rojos en el organismo como en la formación de espermatozoides y maduración de los óvulos.
La soja es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, ayudando a equilibrar en nuestra dieta el efecto total de las grasas. Además no contiene lactosa, y puede convertirse perfectamente en la sustituta de la leche de vaca.
Propiedades
La soja, según cuentan los viejos libros, fue descubierta por un emperador chino que cultivo cientos de hectáreas de esta legumbre.
Estas son algunas de sus propiedades:
- Evitar la retención de líquidos gracias a su alto contenido en potasio, que contrarresta la acción del sodio y de esta forma evita que el organismo acumule líquidos.
- Aumenta la flexibilidad de arterias y venas.
- Es una gran fuente de vitaminas completas, lo cual contribuye a completar la ingesta diaria de proteínas de forma saludable.
- Perfecto sustitutivo de la carne gracias a su buen perfil de aminoácidos, por lo que se convierte en una de las mejores alternativas para las personas que no comen carne, veganos, vegetarianos, etc.
Derivados de la Soja
Puesto que la soja se ha convertido en un alimento muy popular por su alto contenido en proteínas vegetales, podemos encontrar en el mercado una gran variedad de derivados para consumir este alimento de distintas formas y beneficiarnos de sus propiedades. Estos son los derivados de la soja más comunes:
1. Bebida de soja
La bebida de soja, también conocida como leche de soja por su gran parecido con la leche convencional, es quizá la bebida vegetal más consumida en la actualidad gracias a sus propiedades y precio relativamente bajo si la comparamos con la leche de vaca.
Su consumo ha aumentado potencialmente en los últimos años debido al aumento de casos de intolerancia a la lactosa y a los problemas de digestión cada vez más comunes.
La bebida de soja es mucho más digestiva que la leche convencional gracias a la ausencia de lactosa y su aporte de proteínas sigue siendo bueno, aproximadamente unos 7 g por vaso.
Al ser un derivado de la soja, contiene todas las propiedades de la soja: rica en calcio, buen aporte proteico, rica en ácidos grasos esenciales, etc.
2. Tofu
También conocido como "queso vegetal", por su parecido con el queso en su estado primario. El tofu es el resultado de moler y cuajar las habas de la soja. Es un alimento rico en calcio, prácticamente igual que la leche de vaca. Se puede consumir en una gran variedad de recetas como hamburguesas vegetales, ensaladas, guisos, etc.
Al ser un derivado de la soja, es rico en proteínas de origen vegetal y además muy saludable. Además de proteínas, el tofu es rico en ácidos grasos esenciales.
Por su alto contenido en calcio, favorece la correcta formación y salud de los huesos.
3. Tempeh
Al Tempeh se le conoce como la "carne vegetal" debido a su gran parecido con un filete de carne por su aspecto y firmeza. Se elabora mediante un proceso de cocción y fermentado de la soja junto a un hongo. Es la fermentación la que le da ese aspecto firme y claro.
Pese a ser un derivado de la soja muy parecido al tofu, es más digestivo que este por las diferencias en el proceso de elaboración, que elimina algunas sustancias que se conservan en el proceso de elaboración del tofu.
Contiene las mismas propiedades que la soja, con la diferencia de que es más digestivo que otros derivados como el tofu, lo cual lo convierte en otro gran sustituto de la carne en dietas vegetarianas.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la proteína de soja?
La soja ha adquirido muy mala fama en los últimos años, ya que se ha relacionado directamente con la reducción de los niveles de testosterona y el aumento de los fitoestrógenos en los hombres.
Estas situaciones se han dado en casos de una ingesta extremadamente alta de proteína de soja acompañada de una mala alimentación.
La mayoría de estudios concluyen que los riesgos de la soja como alimento “feminizante” se han exagerado. Combinada con una dieta saludable y equilibrada, la soja tendrá un efecto neutro sobre la testosterona.
Para la mayoría de personas, la proteína de soja es segura y con pocos o ningún efecto secundario, quedando exentos los alérgicos a la soja.
¿Proteína de soja o proteína de suero?
Es un hecho que cada vez menos gente consume la proteína de suero, ya sea por motivos éticos como llevar un estilo de vida vegano o vegetariano, o por sufrir intolerancia a la lactosa.
La proteína de suero está extraída directamente de la leche, por lo que contiene lactosa y es un producto de origen animal.
La proteína de soja es libre de lactosa y totalmente vegana.
La asimilación de la proteína de suero es más rápida, pero la proteína de soja es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales y, debido a su digestión más lenta, puede mantenernos saciados durante más tiempo.
Conclusión
Como podéis ver, una legumbre muy equilibrada, con muchas aplicaciones, con mucha proteína y con muchos usos en la dieta de cualquier deportista. Si aún queréis enriquecer más el aminograma de vuestra dieta, podéis añadir BCAAs para complementar, pre o post-entreno.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Jargin, S. V. (2014). Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS German Medical Science, 12. https://doi.org/10.3205/000203
- Lusas, E. W., & Riaz, M. N. (1995). Soy protein products: processing and use. The Journal of Nutrition, 125(3 Suppl), 573S-580S. https://doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
- Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754
- Montgomery, K. (2003). Soy Protein. Retrieved March 26, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
- Olsen, N. (2017). Is soy good or bad for you? Facts and nutrition. Retrieved March 26, 2019, from Medical News Today website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
- Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). An insight into the harmful effects of soy protein: A review. La Clinica Terapeutica, 166(3), 131–139. https://doi.org/10.7417/CT.2015.1843
- Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 114(6), 831–843. https://doi.org/10.1017/S0007114515002603
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
- Dangin M, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects . J Nutr. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
