Perder peso puede ser una tarea complicada, y si esperas conseguir resultados de la noche a la mañana, es muy probable que acabes decepcionado y desmotivado. Los tres pilares fundamentales para conseguir una pérdida de peso sostenible son, ejercicio regular, una dieta saludable y mucha dedicación. Pero hay algunas formas de potenciar los resultados del ejercicio y la dieta, como por ejemplo la suplementación deportiva. Por eso, en este artículo veremos los cinco mejores suplementos para perder peso.
Índice:
¿Cómo pueden ayudar los suplementos a perder peso?
Los suplementos pueden favorecer la pérdida de peso de muchas formas, pero primero hay que decir que para perder peso es necesario mantener un déficit calórico en la dieta. A continuación, veremos cómo los suplementos pueden ayudar a perder peso:
Reducción del apetito
Si tienes menos hambre, es más probable que puedas mantener un déficit calórico. Algunos suplementos te pueden ayudar a sentirte más saciado o a tener menos hambre, lo que te podría ayudar a ceñirte a tus necesidades calóricas diarias.
Aumento de la energía
La otra parte crucial del equilibrio calórico es la cantidad de calorías que se queman, y un buen entrenamiento de resistencia requiere mucha energía. Los suplementos que pueden ayudar a la concentración, la energía y la resistencia, pueden ayudar a quemar más calorías durante los entrenamientos.
Refuerzo del metabolismo
Cuando se trata de quemar calorías, hay que asegurarse de que el metabolismo funcione de forma eficiente para ayudar a perder peso. Algunos suplementos pueden ayudar a quemar grasa y a preservar la masa muscular, y otros pueden ayudar a que las células reciban toda la energía que necesitan de los alimentos para mantener un rendimiento óptimo.
Suplementos para perder peso
Proteína de suero
Mucha gente todavía asocia las proteínas con los culturistas, pero ¿sabías que se ha demostrado que aumentar la ingesta de proteína ayuda a perder peso y a sentirse más saciado?
La proteína de suero es uno de los suplementos más populares para perder peso, entre otras cosas por su rápida absorción y por su perfil de aminoácidos completo, lo que tiene varios beneficios para el organismo. Además de favorecer la recuperación, el mantenimiento y el crecimiento muscular, la proteína también se ha asociado con el aumento de la saciedad y la pérdida de peso.
En un estudio doble ciego de 12 semanas de duración, un grupo de participantes con sobrepeso se sometió a una dieta con una reducción de la ingesta de calorías de 500 kcal al día.¹ El grupo se dividió en dos grupos que tomaron un batido de proteína de suero o un batido normal con el mismo número de calorías 20 minutos antes del desayuno y 20 minutos antes de la cena.
Aunque ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, se observó una pérdida de peso mayor en el grupo que tomó el batido de proteínas. Además, durante las 12 semanas que duró el estudio, el grupo que tomó el batido de proteínas perdió bastante más grasa corporal y menos músculo magro.
Nuestra Impact Diet Whey es uno de los mejores suplementos para perder peso. Puedes tomarla con agua, leche o yogur desnatado a primera hora de la mañana, después de un entrenamiento o antes de acostarte.
L-Carnitina
¿Qué es realmente la L-carnitina? Es una sustancia química natural que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Pero, ¿por qué es tan especial?
La L-carnitina tiene una serie de beneficios en el organismo, y el más importante es su papel en la pérdida de peso. Actúa transportando los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para su posterior oxidación para producir energía, lo que hace que el cuerpo queme las reservas de grasa acumulada para obtener energía.
Estudios científicos recientes han demostrado que la L-carnitina también desempeña un papel en la prevención del daño celular provocado por el estrés del ejercicio, por lo que los suplementos de L-carnitina pueden ser beneficiosos para el rendimiento y la recuperación.6
Para potenciar los efectos de tu dieta para perder peso y tu rutina de entrenamiento, toma dos comprimidos de L-carnitina antes de las comidas dos veces al día.
BCAA
Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) considerados "esenciales", lo que significa que, a diferencia de los otros aminoácidos no esenciales, el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y se deben consumir a través de la dieta. Se teoriza con la idea de que son de los pocos aminoácidos directamente relacionados con la recuperación muscular, además de que, al parecer, el organismo los puede utilizar como fuente de energía.
Todo esto tiene sentido... pero ¿cómo ayudan exactamente los BCAA a perder peso?
Se ha demostrado que la suplementación con BCAA ayuda a regular los niveles de insulina del cuerpo y juega un papel importante en varias reacciones metabólicas.² Además, en una revisión científica se demostró que las funciones metabólicas de la leucina tienen algún efecto en la pérdida de peso.³
Para aprovechar todos sus beneficios, toma un suplemento de BCAA a primera hora de la mañana y antes y después de un entrenamiento.
Extracto de té verde
Muchos estudios han demostrado que el té verde tiene algunos beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso. Pero, ¿cómo puede el té verde ayudar a perder peso?
Se dice que el té verde es un potenciador del metabolismo, pero no es tan sencillo. Contiene unos compuestos químicos llamados polifenoles, concretamente catequinas.
En un estudio se descubrió que, en un grupo de participantes, el consumo de catequinas tuvo un efecto positivo en la pérdida de peso.4
Para comparar los efectos de las catequinas con los de otras sustancias químicas de las que también se sospecha que aumentan el metabolismo, también se investigó el efecto del consumo regular de cafeína ante la pérdida de peso, pero en este caso no se demostró una disminución significativa del peso.
En general, los resultados del estudio científico aportaron pruebas que sugieren que las catequinas, en concreto el galato de epigalocatequina, pueden ser beneficiosas para la pérdida y el mantenimiento del peso.
Así pues, el consumo de extracto de té verde como parte de una dieta equilibrada y en combinación con un buen plan de entrenamiento puede contribuir a la pérdida de peso.
Omega-3
Por último, pero no por ello menos importante, está el Omega-3. El omega-3 es un ácido graso esencial naturalmente presente en los frutos secos, las semillas y ciertos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas y la caballa.
El Omega-3 contiene dos ácidos grasos esenciales: DHA y EPA. Al igual que hemos resaltado al hablar de los BCAA, el término “esencial” quiere decir que el cuerpo no puede sintetizar estos ácidos grasos por sí mismo y debemos consumirlos a través de la dieta. La recomendación general es intentar consumir al menos una ración de pescado graso a la semana, pero, aun así, hay personas que no pueden o les cuesta cumplir con esta recomendación.
Un estudio investigó si los ácidos grasos omega-3 podrían afectar al apetito en una dieta baja en calorías.5 Durante las ocho semanas que duró el estudio, se observó una relación positiva entre la saciedad y los omega-3, por lo que se concluyó que la ingesta de omega-3 puede ayudar a controlar el apetito y puede contribuir al mantenimiento del peso.
Por lo tanto, tomar un suplemento de omega-3 de una a tres veces al día puede ayudar a regular el apetito, además de ayudar al metabolismo a quemar grasa, lo que puede ayudar a perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para perder peso?
La proteína en polvo es uno de los mejores suplementos para perder peso. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a aumentar la saciedad, regular los niveles de azúcar en sangre y conservar la masa muscular magra, lo que puede ayudar a perder peso.
Además, el mantenimiento de la masa muscular puede aumentar el metabolismo, lo que también puede contribuir a la pérdida de peso.
¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas para perder peso?
Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero lo realmente importante es ingerir una cantidad generosa de proteínas con la comida de la mañana, porque puede ayudar a regular el azúcar en sangre y a mantenerte saciado durante toda la mañana. Estas razones hacen que tomar un batido de proteínas para desayunar sea una muy buena forma de empezar el día.
Y por las mismas razones, los batidos de proteínas también son una buena opción para picar algo entre horas. Pueden ayudar a comer menos, lo que puede ser de gran ayuda si estás intentando mantener un déficit calórico para perder peso.
¿Quieres saber más? Echa un vistazo a este otro artículo:
¿Necesito suplementos para perder peso?
Los suplementos pueden ser de gran ayuda para hacer dieta, pero no son esenciales para perder peso. Lo más importante es el consumo y el gasto de energía, es decir, las calorías que se ingieren y las que se gastan. Dicho esto, las proteínas y la cafeína pueden ayudar a perder peso. Pero si comes menos de lo normal o has hecho cambios drásticos en tu dieta, puede que tengas carencias de algunas vitaminas y minerales esenciales.
Además de las proteínas y la cafeína, los suplementos multivitamínicos, de ácidos grasos omega-3 y de vitamina D pueden ser de gran ayuda durante un déficit calórico para mejorar la salud general. Pero recuerda que los suplementos nunca deben sustituir a una dieta sana y equilibrada, solo son un refuerzo para la dieta.
¿Qué suplementos son los mejores para perder peso?
A la hora de elegir suplementos para perder peso hay que tener en cuenta dos aspectos. El primero es el control del apetito y el segundo es el aumento del gasto energético.
Para controlar el apetito, un suplemento de proteínas, un suplemento de cafeína y un suplemento de fibra pueden ayudar a controlar el hambre y a sentirse más saciado.
Para aumentar el gasto energético, un termogénico (como Thermopure) puede ser de gran ayuda, ya que la cafeína (un estimulante) puede ayudar a entrenar más duro y durante más tiempo. Thermopure también contiene extracto de té verde, un ingrediente muy común en los suplementos para perder peso.
¿Qué proteína en polvo es mejor para perder peso?
Aunque básicamente cualquier proteína en polvo puede ayudar a perder peso, la proteína de caseína puede ser más efectiva porque tarda más en digerirse, lo que significa que puede ser mejor para la saciedad y la regulación del azúcar en sangre.
¿Nunca has oído hablar de la caseína? Aquí tienes más información:
Si sigues una dieta vegana o vegetariana, las proteínas veganas en polvo son una buena alternativa a la caseína.
Aunque técnicamente no son batidos de proteínas, los sustitutivos de comidas también pueden ayudar a perder peso, ya que son ricos en proteínas y fibra, contienen vitaminas y minerales y tienen un buen equilibrio de nutrientes y calorías.
¿Cómo debo tomar los suplementos para perder peso?
Depende totalmente de tu objetivo.
Si tu objetivo es mejorar tu salud general, puedes tomar un suplemento de vitaminas y minerales que te ayude a cubrir cualquier posible carencia nutricional.
Si tu objetivo es controlar el hambre, puedes tomar un batido de proteínas entre horas para controlar los antojos y evitar los atracones de comida.
Y si tu objetivo es aumentar el gasto energético, puedes planificar la ingesta de suplementos en función del entrenamiento. Por ejemplo, un termogénico justo antes de entrenar te puede ayudar a entrenar más duro y durante más tiempo.
Conclusión
Si has empezado un plan de dieta y entrenamiento para perder peso, estos cinco suplementos pueden ayudarte a potenciar los efectos tanto de la dieta como del ejercicio. Pero, no olvides que la clave para conseguir buenos resultados es el compromiso y el esfuerzo. Así que, diseña un buen plan, cíñete a él y, si lo necesitas, recurre a estos suplementos para perder peso, ya que pueden ayudarte a exprimir al máximo cada minuto de ejercicio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantega, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D. (2015) ‘Th role of protein in weight loss and maintenance’, The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp. 1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038
2. Brownlee, A.I., Chater, P.I., Pearson, J.P. and Wilcox, M.D. (2017) ‘Dietary fibre and weight loss: Where are we now?’, Food Hydrocolloids, 68(1), pp. 186-191. doi: 10.1016/j.foodhyd.2016.08.029
3. Keithley, J.K., Swanson, B., Mikolaitis, S.L., DeMeo, M., Zeller, J.M., Fogg, L. and Adamji, J. (2013) ‘Safety and efficacy of Glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults’, Journal of Obesity, 2013(1), pp. 1-7. doi: 10.1155/2013/610908
4. Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M. and Suzuki, M. (1995) ‘Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men’, Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 41(6), pp. 647-656. doi: 10.3177/jnsv.41.647.
5. Hursel, R. and Westerterp-Plantenga, M.S. (2010) Triggers for energy expenditure: thermogenic ingredients and circadian aspects. Maastricht: Datawyse.
6. Westerterp-Plantenga, M.S. (2010) ‘Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation’, Physiology and Behaviour, 100(1), pp. 42-46. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.02.005
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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