Mucha gente modifica su alimentación, bebe más agua o incluso recurre a la suplementación para mantener una salud óptima de la piel o el pelo, pero, ¿qué pasa con las articulaciones? ¿Sabías que también hay suplementos para las articulaciones?
Si eres de esas personas que no presta mucha atención a las articulaciones, sigue leyendo para conocer los mejores suplementos para las articulaciones y entérate de algunos consejos para mantener una buena salud articular y poder seguir yendo al gimnasio durante muchos años más.
Índice:
- ¿Qué causa el dolor articular?
- ¿Cuáles son los mejores suplementos para las articulaciones?
- ¿Por qué debes cuidar tus articulaciones?
- Cómo fortalecer tus articulaciones
- Preguntas frecuentes
¿Qué causa el dolor articular?
Para empezar, diremos que las articulaciones son todas las uniones óseas del cuerpo y que el dolor articular es más común en las rodillas, los tobillos, las caderas y los hombros. El cartílago es un tejido conectivo que se encuentra en nuestras articulaciones y que actúa como amortiguador entre los huesos, pero con el paso de los años puede desgastarse.5 A medida que envejecemos, podemos sentir dolor en las articulaciones debido a la inflamación, a una lesión previa o al estrés de los movimientos repetitivos de las tareas diarias o del ejercicio. Si bien los suplementos no pueden curar el dolor articular, pueden ayudar a mantener la salud de las articulaciones.
Los mejores suplementos para las articulaciones
Glucosamina
La glucosamina es una sustancia que se puede encontrar de forma natural en el cuerpo. Ayuda a evitar el roce de los huesos entre sí, pudiendo causar dolor e inflamación.5 Es uno de los suplementos para el dolor articular más investigados y forma parte de la mayoría de suplementos para las articulaciones.
En la actualidad hay dos tipos de glucosamina con mucha investigación a sus espaldas: el clorhidrato de glucosamina y el sulfato de glucosamina. De estos dos tipos de glucosamina, el más favorecido por las investigaciones es el sulfato de glucosamina, que va por delante del clorhidrato de glucosamina.5
Dos estudios descubrieron que la suplementación de glucosamina en ciclistas, futbolistas y jugadores de rugby ayudó a proteger la salud articular de la rodilla.6,7
En el grupo que tomó una dosis de glucosamina más alta, se redujo la degradación de las fibras musculares en el cartílago articular en comparación con el grupo que tomó una dosis más baja o un placebo.
Resumen: la suplementación con glucosamina en dosis recomendadas de entre 1.000 y 1.500 mg al día, puede ayudar a mantener la salud articular y, por lo tanto, puede facilitarte el camino hacia tus objetivos deportivos.
Condroitina
Al igual que la glucosamina, la condroitina también es una sustancia que se encuentra en nuestros cartílagos y ayuda a prevenir la degradación del cartílago.
Aunque es un tema que todavía necesita más investigación, hay algunos resultados prometedores de unos estudios que demuestran cómo la condroitina puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor articular.6
Los suplementos para articulaciones que podemos encontrar en el mercado cuentan con una combinación de condroitina y glucosamina, pero, todavía no está del todo claro si es mejor tomar uno u otro o si se deben tomar los dos para aprovechar sus efectos.6
Resumen: como refuerzo de una dieta sana y equilibrada, la suplementación con condroitina puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor articular. Todavía hay que investigar más para saber si ejerce algún beneficio en la salud articular en personas jóvenes sanas.
Omega-3
Principalmente, son dos los ácidos grasos Omega-3 más importantes: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El Omega-3 está considerado como una ayuda ergogénica, lo que quiere decir que te puede ayudar a prepararte para realizar ejercicio, mejorar la eficiencia en los entrenamientos y mejorar la recuperación y prevenir lesiones durante entrenamientos intensos.2,9
Resumen: hay estudios que demuestran los posibles beneficios del consumo de Omega-3, sobre todo para el corazón y las articulaciones. Esto lo hace muy útil para las personas a las que no les gusta o no consumen suficiente pescado a través de la dieta.
Metilsulfonilmetano (MSM)
El MSM es una sustancia que se puede encontrar de forma natural en frutas, verduras, granos, animales y humanos. Se cree que aporta azufre para producir otras sustancias químicas en el cuerpo.
En un estudio, la suplementación con MSM redujo el dolor muscular y articular después de realizar ejercicio a un nivel clínicamente significativo en comparación con el placebo.11 También hay otros muchos estudios que demuestran que el consumo crónico de MSM reduce el daño muscular después del ejercicio.12
La dosis aconsejada de MSM es ~ 1 g al día.
Resumen: El MSM se encuentra de forma natural en frutas, verduras, cereales, animales y seres humanos. Proporciona azufre para fabricar otras sustancias químicas en el cuerpo que pueden mejorar el dolor muscular y articular posterior al ejercicio.
¿Por qué debes cuidar tus articulaciones?
Las lesiones articulares son muy comunes en el gimnasio y pueden deberse a varias razones, como por ejemplo:
- Mala técnica: La combinación de una mala técnica y mover mucho peso en un ejercicio.
- Mala alimentación: Las articulaciones son como los músculos, porque necesitan los nutrientes adecuados para adaptarse a cualquier tipo de estrés producido por el ejercicio. Mantener una mala alimentación y entrenamientos intensos a largo plazo, puede desencadenar la inflamación de los tendones por culpa de la acumulación de estrés.
- No descansar: Entrenar muchos días seguidos sin descanso puede producir un alto estrés articular, lo que puede provocar lesiones.
- Falta de sueño: La falta de sueño también puede conducir a una mala recuperación, porque es precisamente durante el sueño cuando el cuerpo produce hormonas que transportan los nutrientes a los sitios adecuados para optimizar la recuperación.
¿Cómo puedo fortalecer mis articulaciones?
Entrenar de la forma adecuada
Dependiendo del deporte que realices, entrenar de la forma correcta es importante para asegurarte de no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Por ejemplo, en el culturismo se recomienda la combinación de entrenamientos con más peso y menos repeticiones, y entrenamientos con menos peso y más repeticiones.
No olvidar el calentamiento
Mucha gente se olvida del calentamiento previo al entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Se puede calentar de muchas formas, como por ejemplo con la bicicleta estática durante 10 minutos, caminar con inclinación durante 15 minutos o realizar una o dos series con un peso más ligero antes de empezar a mover pesos más altos.
Llevar una dieta equilibrada
La recomendación más común es llevar una dieta mediterránea saludable que incluya carbohidratos integrales, frutas, verduras, pescado, menos carne y mantequilla, y más verduras y aceites vegetales. Todos estos alimentos cuentan con una gran variedad de nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3, los cuales cuentan con propiedades antiinflamatorias que mantienen la buena salud de las articulaciones a largo plazo.3,4
Consumir suficientes calorías
Hay personas que deciden reducir su consumo calórico en ciertas épocas del año para estimular la pérdida de grasa, pero es importante no reducirlo demasiado, porque puede llevar a la pérdida de masa ósea y a una mala salud articular.
Como norma general, para crear un déficit calórico saludable se deben reducir unas 200-300 calorías al día como punto de partida, e ir adaptando la dieta en base a las nuevas necesidades nutricionales.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos para las articulaciones debo tomar?
Los suplementos como la glucosamina, la condroitina, el Omega-3 y el metilsulfonilmetano son beneficiosos para las articulaciones.
¿Qué es la glucosamina?
La glucosamina se encuentra de forma natural en el cuerpo y evita que los huesos se rocen entre sí. Por lo tanto, un suplemento de glucosamina puede ayudar a proteger las articulaciones.
¿Qué es la condroitina?
La condroitina es una sustancia que se encuentra en el cartílago y que ayuda a prevenir la degradación del mismo.
¿Qué es el Omega-3?
Los ácidos grasos Omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que son beneficiosos para nuestra salud. Por lo tanto, un suplemento de Omega-3 puede ser beneficioso para las articulaciones.
Conclusión
Por lo tanto, ¿realmente funcionan estos suplementos para las articulaciones? Los estudios disponibles han demostrado beneficios de su consumo para prevenir lesiones articulares en algunos deportes de alto impacto. Pero todavía se necesita más investigación para disponer de resultados más sólidos.
Si estás tomando algún medicamento, debes preguntar a un médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento.
La combinación de una dieta mediterránea saludable y equilibrada, una buena rutina de entrenamientos con días de descanso y la posible suplementación con los suplementos para las articulaciones que hemos repasado, puede ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1 Stanford Children’s Health. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-a-joint-85-P00044
2 Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
3 Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. Retrieved from http://researchbriefings.files.parliament.uk › CDP-2016-0182 › CDP-2016-0182
Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L., & Di Giuseppe, D. (2018). Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. Arthritis Research & Therapy, 20(1). doi: 10.1186/s13075-018-1680-2
4 Overview | Osteoarthritis: care and management | Guidance | NICE. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.nice.org.uk/guidance/cg177
5 Wu, D., Huang, Y., Gu, Y., & Fan, W. (2013). Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo-controlled trials. International Journal Of Clinical Practice, 67(6), 585-594. doi: 10.1111/ijcp.12115
6 MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., & OIKE, S. et al. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742-746. doi: 10.3892/mmr.2013.1289
7 Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. (2019). Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. International Journal Of Biological Macromolecules, 132, 795-800. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234
8 Wiest, E., Walsh-Wilcox, M., Rothe, M., Schunck, W., & Walker, M. (2016). Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Vascular Dysfunction and Attenuate Cytochrome P4501A1 Expression by 2,3,7,8-Tetrachlorodibenzo-P-Dioxin. Toxicological Sciences, 154(1), 43-54. doi: 10.1093/toxsci/kfw145
9 Simopoulos, A. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 230-236. doi: 10.1007/s11932-007-0037-4.
10 Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105-1114. doi: 10.1016/j.autrev.2018.06.007
11 Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., & Hanes, D. (2015). Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(S1). doi: 10.1186/1550-2783-12-s1-p8
12 Harty, P., Cottet, M., Malloy, J., & Kerksick, C. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1). doi: 10.1186/s40798-018-0176-6
Traducido por Rubén Del Toro
Louise Bula es dietista registrada en el Reino Unido en el Consejo de Profesiones del Cuidado y la Salud. Tiene un Grado en Ciencias de la Nutrición y en Ciencias y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Reading y un Diploma de Postgrado en Dietética de la Universidad Queen Margaret. Louise cuenta con mucha experiencia trabajando como asistente de investigación en un estudio financiado por el prestigioso Consejo de Investigación Médica sobre los efectos de las grasas saturadas en las enfermedades del corazón. También ha trabajado en el NHS como dietista registrada en varios equipos multidisciplinarios que ofrecen a los pacientes con enfermedades agudas y crónicas una variedad de servicios e intervenciones nutricionales. Se ha especializado en diabetes tipo 2 y trabaja para una empresa que ofrece atención al paciente a través de varios enfoques digitales. Louise también ofrece sus servicios mensualmente en una clínica privada en el extranjero donde atiende a pacientes con diversas afecciones clínicas. En su tiempo libre, Louise disfruta del culturismo y la cocina. Descubre más sobre la vida de Louise, aquí.
