Es importante reabastecer al cuerpo con los macro y micronutrientes adecuados para optimizar la recuperación después de un entrenamiento duro, y ahí es donde entran en juego los mejores suplementos para la recuperación.
La recuperación desempeña varias funciones: el crecimiento y la reparación de los músculos, la prevención de las agujetas y la reposición de los depósitos de energía para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. La recuperación es la clave para seguir superando tus entrenamientos día tras día, y es esencial para tus resultados en general.
Índice:
¿Qué son los suplementos para la recuperación?
Los suplementos para la recuperación se presentan de muchas formas. Por ejemplo, puede ser un único suplemento, puede ser la combinación de dos o más suplementos o puede formar parte de una mezcla de recuperación completa. Este tipo de suplementos están diseñados para acelerar la recuperación de los músculos (y el resto del cuerpo) después de un entrenamiento duro.
Algunos suplementos, como los gainers o ganadores de peso, están diseñados para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.
Los mejores suplementos para la recuperación
Proteína de suero de leche
La proteína de suero o whey protein es uno de los suplementos para la recuperación más comunes y accesibles, entre otras cosas porque está disponible en una gama casi infinita de sabores y en varios tipos y concentraciones.
El ejercicio intenso estresa los músculos, causando micro-desgarros, y la proteína proporciona los bloques de construcción necesarios para acelerar la reparación y el crecimiento de los músculos dañados durante el entrenamiento. Nuestro tejido muscular se encuentra en un proceso constante de rotura y reconstrucción, y se ha demostrado que la ingesta adecuada de una fuente de proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales) ayuda a mejorar la recuperación.¹
L-Carnitina
La L-Carnitina es un componente clave en la combustión de las grasas para obtener energía. También interviene en la función del corazón, los músculos y el cerebro.² El cuerpo la produce por sí mismo, pero también se puede obtener a través de la dieta. Mucha gente la toma antes de entrenar debido a su implicación en el metabolismo de las grasas y la salud del corazón y los músculos, pero también ayuda en la recuperación. Optimizar los niveles de L-Carnitina del cuerpo para quemar grasa también ayuda a preservar el músculo.
Creatina
La creatina (o monohidrato de creatina) es una de las ayudas ergogénicas favoritas de los deportistas desde hace muchos años. Aunque los niveles de creatina varían de forma natural, se ha demostrado que tomarla en forma de suplemento ayuda a optimizar las reservas de creatina para acelerar la recuperación después de los entrenamientos.³ El consumo de creatina aumenta la fuerza y la potencia de los músculos para afrontar los entrenamientos. Optimizar los niveles de creatina en el cuerpo puede ayudar a mejorar el rendimiento en actividades anaeróbicas de alta intensidad.³
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) tienen una estructura molecular única, de ahí su denominación de "cadena ramificada".
Los BCAA (isoleucina, leucina y valina) también forman parte del grupo de aminoácidos "esenciales", por lo que es necesario consumirlos a través de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Se ha demostrado que los BCAA ayudan a cambiar el equilibrio proteico para reconstruir el tejido muscular y ralentizar la degradación muscular.4
L-Glutamina
La L-Glutamina es otro aminoácido que puede beneficiar a nuestro cuerpo como parte de una dieta saludable o de la suplementación diaria. Aunque todos estos suplementos ayudan a acelerar la recuperación, la L-Glutamina es conocida específicamente por reducir el dolor muscular.5
Cuanto menos dolorido te sientas, más podrás esforzarte durante tu próximo entrenamiento. La L-Glutamina también es única por sus capacidades glucogénicas, lo que significa que puede convertirse en glucosa, la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
Electrolitos
Aunque muchos suplementos para la recuperación se centran en la recuperación muscular, también es importante reponer los electrolitos que perdemos durante nuestros entrenamientos.
Algunos de los electrolitos más importantes del cuerpo son el calcio, el magnesio y el potasio. Los electrolitos son cruciales para muchos de los procesos vitales del cuerpo, como el latido del corazón, la respiración de los pulmones y los procesos metabólicos. No olvides incluir los electrolitos como parte de tus suplementos para la recuperación, sobre todo si sudas mucho o entrenas en climas cálidos.
Conclusión
Aunque los suplementos no son estrictamente necesarios para la recuperación, pueden acelerar el proceso de recuperación y ayudarte a volver al gimnasio antes y con más potencia y energía. Las agujetas y la fatiga pueden retrasar tus progresos, por eso, acelerar la recuperación es clave para conseguir tus objetivos más rápido.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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