¿No sabes si puedes tomar creatina en definición? ¿Crees que la creatina no es el suplemento más adecuado para perder grasa? Este tema genera mucha incertidumbre entre los amantes de las pesas, pero en este artículo vamos a intentar aclarar todas tus dudas al respecto.
El objetivo principal de la fase de definición es, obviamente, eliminar grasa corporal para definir los músculos, pero también es muy importante preservar la mayor cantidad posible de masa muscular para que haya algo que definir y conseguir un bonito cuerpo fitness.
La dieta, el cardio y los entrenamientos son muy importantes para conseguir una buena definición muscular, pero también lo son los suplementos. De hecho, la suplementación puede marcar la diferencia a la hora de conseguir un buen cuerpo musculado y definido. Además de ayudar a optimizar tu rendimiento en el gimnasio, los suplementos de creatina también ayudan a ganar masa muscular. Pero, ¿qué pasa con la creatina en definición? ¿Se puede seguir tomando? Al igual que ocurre con muchos otros temas, unos dicen que sí y otros dicen que no.
Índice:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo funciona la creatina?
- ¿Deberías tomar creatina en definición?
- Beneficios de la creatina en definición
- Diferentes tipos de creatina
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado de origen natural que se sintetiza en el cuerpo humano. Alimentos como la carne roja y el pescado también contienen creatina.
El hígado, el páncreas y los riñones ayudan a sintetizar este compuesto, que en realidad es un derivado de tres aminoácidos, que son la glicina, la arginina y la metionina. Varios estudios e investigaciones científicas han podido relacionar la creatina con el crecimiento y la reparación muscular.
La suplementación con creatina ayuda a sacar algunas repeticiones y series extra en el gimnasio,¹ lo que se ha demostrado que con el tiempo ayuda a ganar masa muscular.²
También se ha sugerido que la hinchazón de la célula muscular causada por la retención de agua actúa como un mecanismo desencadenante que estimula la síntesis de proteínas musculares.³
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfato de creatina, que desempeña un papel clave en el sistema de energía ATP. El ATP, o trifosfato de adenosina, es una fuente natural de energía utilizada por los músculos. Con el aumento de los niveles de ATP, también pueden aumentar exponencialmente la intensidad de los entrenamientos y la hipertrofia muscular.
Como ya hemos comentado, el cuerpo sintetiza la creatina de forma natural. Pero el principal problema es que la cantidad de creatina que puede producir el cuerpo no es suficiente para aprovechar sus beneficios al máximo. Los músculos convierten rápidamente la creatina en ATP, pero sus beneficios sólo duran unos pocos segundos.
Crecimiento y reparación muscular
La creatina es un suplemento muy popular entre los culturistas y los atletas de fuerza, entre otras cosas por sus beneficios en cuanto al crecimiento y la reparación muscular.
La razón principal de estos beneficios es simplemente que cuanta más creatina hay en el organismo, más ATP se puede producir, y por lo tanto, más energía tendrán los músculos, lo que se traduce en entrenamientos más largos e intensos.
¿Deberías tomar creatina en definición?
Entonces, ¿se puede tomar la creatina durante la fase de definición? La respuesta es que sí. Uno de los pocos inconvenientes de la creatina es que ayuda a atraer el agua a las células, lo que puede causar hinchazón y retención de agua, y si por ejemplo eres un culturista que se está preparando para una competición, no es precisamente lo que necesitas.
Por lo tanto, si tomas creatina en plena fase de definición, puede que parezca que tus músculos estén más hinchados o que aumentes ligeramente de peso a causa de la posible retención de agua. Pero, es importante tener en cuenta que la causa de esto es retención de agua y no aumento de los niveles de grasa corporal.
Ahora bien, si quieres evitar la posible retención de agua asociada a la creatina, los expertos recomiendan evitar el monohidrato de creatina y optar por otras formas de creatina con una mayor tasa de absorción, como la creatina micronizada o la creatina etil éster.
Los expertos también recomiendan tomar la creatina justo después de entrenar para aumentar la tasa de absorción, a poder ser con un azúcar simple. El azúcar producirá un pico de insulina que ayudará a transportar más creatina a los músculos, lo que permite que el cuerpo utilice la mayor parte de la creatina y evita que se desperdicie y pueda provocar hinchazón o retención de líquidos.
Aún así, hay personas que siguen sufriendo la hinchazón y la retención de líquidos aun tomándola así.
En el siguiente artículo tienes más información sobre si la creatina engorda:
Beneficios de la creatina en definición
Tomar la creatina en definición tiene varios beneficios que erradican de la mejora del rendimiento en el gimnasio, ya que la suplementación con creatina te permite hacer algunas series y repeticiones extra en los ejercicios explosivos como el peso muerto.
A corto plazo, la mejora del rendimiento puede suponer un aumento del gasto energético diario y facilitar el déficit calórico, que es el factor más importante para eliminar grasa corporal.
A largo plazo, los beneficios de la creatina en los ejercicios de resistencia, que son un factor clave para preservar la masa muscular en un déficit de energía, pueden ayudar a mejorar los resultados de la definición muscular.
Diferentes tipos de creatina
Al igual que hay un sin fin de tipos de proteínas, también hay diferentes tipos de creatina. Aunque son similares, cada una de las diferentes formas de creatina ofrece diferentes beneficios e inconvenientes.
Creatina Monohidrato
La creatina monohidrato es, posiblemente, la forma más común y conocida de creatina. En líneas generales, se necesita tomar unos 5 g al día para notar su eficacia. Hay quien dice que es necesario hacer una fase de carga de 3 a 5 dosis de 5 g al día, pero también hay quien dice que no es necesario hacer la fase de carga de la creatina.
Tampoco hay un “mejor momento” para tomar creatina, ya que hay quien la toma antes y hay quien la toma después de entrenar.
Creatina Etil Éster
A diferencia del monohidrato, esta forma de creatina parece que requiere una dosis menor para notar su eficacia, siendo 2-3 g al día la dosis más óptima.
Este tipo de creatina está unida a una molécula de éster, lo que aumenta las tasas de absorción en el cuerpo. Es más potente y hay quien la considera más beneficiosa.
Creatina Micronizada
La creatina micronizada es una forma de monohidrato de creatina que ha sido micronizada, lo que básicamente significa que cada molécula ha sido cortada y dividida, aumentando así la tasa de absorción en las células musculares.
Conclusión
Cumpliendo con las recomendaciones de consumo de la creatina y aprendiendo a escuchar al cuerpo, los resultados en la etapa de definición pueden ser realmente buenos, consiguiendo un cuerpo más definido y musculado. Elige el tipo de creatina que más se adapte a tus objetivos y aprovecharás mucho más y mejor sus beneficios.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Noonan D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, Reimers K: Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength Cond Res. 1998, 12: 104-108. 10.1519/1533-4287(1998)012<0104:EOVDOO>2.3.CO;2.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [published correction appears in J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971]. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359
- Martin-Rincon M, Pérez-López A, Morales-Alamo D, et al. Exercise Mitigates the Loss of Muscle Mass by Attenuating the Activation of Autophagy during Severe Energy Deficit. Nutrients. 2019;11(11):2824. Published 2019 Nov 19. doi:10.3390/nu11112824
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
