Tanto los BCAA como la creatina son dos suplementos muy conocidos en el mundo del fitness por su importantísima función en el crecimiento muscular, el rendimiento, la recuperación y mucho más. Pero ¿se puede tomar creatina y BCAA juntos? ¿Qué ocurre si combinamos ambos suplementos?
A continuación, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el consumo de creatina y BCAA en todo su potencial.
Índice
- Conceptos básicos de la creatina y los BCAA
- Cómo utilizar la creatina
- Cómo utilizar los BCAA
- ¿Se pueden combinar la creatina y los BCAA?
- Beneficios de tomar creatina y BCAA juntos
- Cómo tomar creatina y BCAA juntos
- Preguntas frecuentes
Conceptos básicos sobre la creatina y los BCAA
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que el cuerpo humano produce de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que se encuentra en su mayoría en el tejido muscular. La carne y el pescado son las fuentes principales de creatina, y también puede tomarse como suplemento.
Las células de nuestro cuerpo utilizan el trifosfato de adenosina (ATP) como fuente de energía, y la creatina mejora la producción de ATP, por lo que ayuda a proporcionar energía a los músculos.
Los músculos cuentan con unos pequeños depósitos de ATP que son utilizados durante la práctica de ejercicio explosivo, como sprints, levantamiento de pesas y otros ejercicios de alta intensidad. Pues bien; se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento en los sprints.
Otro de los beneficios de la creatina es la mejora de la recuperación durante el ejercicio, ya que puede reducir el daño muscular¹ y reponer los depósitos de glucógeno mejor que los carbohidratos por sí solos,² algo que puede ser muy importante para los atletas de resistencia.
Por si fuera poco, la creatina es uno de los suplementos más investigados y se han descubierto beneficios que van más allá de los relacionados con el deporte, como la mejora de la función cognitiva.3,4
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAA, son un grupo de tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) y representan más de un tercio de las proteínas de los músculos del cuerpo.5 Su compleja estructura es lo que da el nombre de "cadena ramificada" a este grupo de aminoácidos.
Los BCAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y se deben consumir a través de la dieta o de los suplementos.
La proteína muscular está compuesta por un grupo de 20 aminoácidos, pero 9 de ellos se consideran esenciales. Son estos:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
La leucina, la isoleucina y la valina se consideran los más anabólicos de los nueve aminoácidos esenciales,6 lo que significa que favorecen el crecimiento muscular.
La mayoría de alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos o los productos lácteos, también son ricos en BCAA.
También se pueden consumir de una forma más aislada en forma de suplemento y, puesto que se encuentran de forma natural en muchos de los alimentos de consumo habitual, se consideran un suplemento seguro.
Los beneficios de los BCAA solo son notables cuando se toman como suplemento, lo que significa que, para aprovechar sus beneficios hace falta consumir una cantidad mayor de BCAA de la que se puede consumir a través de la dieta.
Por otra parte, el organismo sí puede producir aminoácidos no esenciales por sí solo, que también contribuyen al crecimiento y la reparación muscular. Por ejemplo, el aminoácido L-glutamina contribuye a la síntesis de proteínas y es necesario para la formación de otros aminoácidos, como la prolina.
La glutamina es un aminoácido no esencial que el cuerpo puede producir por sí solo, pero solo en cantidades pequeñas, por eso en algunos casos hay que consumirla en mayores cantidades a través de la dieta o en forma de suplemento.7
Uno de esos casos es el levantamiento de pesas, ya que cuanto más trabajen los músculos, más cantidad de glutamina necesitarán, lo que la convierte en un aminoácido condicionalmente esencial. Un aminoácido se convierte en condicionalmente esencial cuando el cuerpo necesita más cantidad de la que él mismo puede producir de forma natural.
Cómo utilizar la creatina
La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos, lo que puede ayudar a producir ATP y, a su vez, aumentar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad.
La principal fuente de creatina es la carne, pero la cantidad de creatina que podría consumirse a través de la comida no es suficiente para aumentar las concentraciones de creatina muscular lo suficiente como para ver los beneficios que se han descubierto en los estudios.
El consumo recomendado de creatina en forma de suplemento es de 3 a 5 g de creatina al día.8
Su consumo regular puede aumentar los depósitos de creatina muscular en un 20-40%,9 lo que puede ayudar a rendir a mayor intensidad y a recuperarse más rápido, que a su vez puede ayudar a aumentar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular a largo plazo.
Cómo utilizar los BCAA
Los BCAA se pueden tomar varias veces al día durante periodos de ejercicio intenso, y se pueden tomar antes, durante o después del entrenamiento en función de los objetivos.
Cuando el objetivo principal es la ganancia de masa muscular, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares.
En este caso, un suplemento de BCAA puede ayudar a aumentar la ingesta total de aminoácidos, lo que a su vez puede promover el crecimiento muscular.
Un estudio descubrió un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en el grupo que recibió la suplementación de BCAA en comparación con un placebo.10
Puesto que los BCAA pueden promover el crecimiento y la reparación muscular, la ciencia cree que pueden reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía), también conocido como agujetas.
Un reciente meta-análisis de estudios identificó que 7 de cada 10 estudios demostraron una reducción del DOMS en individuos atléticos.11
Estos resultados pueden deberse al hecho de que el consumo de proteínas antes de un entrenamiento puede aumentar los niveles intramusculares de aminoácidos, lo que puede ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares durante un entrenamiento.
Durante un periodo de déficit calórico hay más riesgo de pérdida muscular, ya que la pérdida de peso no es únicamente por la pérdida de grasa. Un estudio reciente con personas en déficit calórico y que entrenaban resistencia, demostró que la suplementación con BCAA ayudó a preservar la masa muscular y el rendimiento al mismo tiempo que perdían grasa acumulada.12
En otro estudio que investigó el efecto de la suplementación con BCAA en luchadores con déficit calórico se observaron resultados similares.13
¿Se pueden combinar la creatina y los BCAA?
Aunque sean dos suplementos diferentes, la creatina y los BCAA se pueden tomar juntos perfectamente. De hecho, algunos suplementos, como los pre-entrenamiento o los intra-entrenamiento, combinan la creatina y los BCAA junto con otros componentes.
Diferentes estudios han demostrado que la combinación de ambos suplementos no tiene efectos adversos para la salud o el rendimiento.
La creatina y los BCAA pueden tomarse en cualquier momento del día, pero dependiendo de tus objetivos, puedes tomar los BCAA antes, durante o después de tu sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, si estás en un déficit de calorías, puedes tomar los BCAA antes o durante los entrenamientos para ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares. Por otra parte, el momento de tomar la creatina no afectará al entrenamiento ni al rendimiento.
Beneficios de tomar creatina y BCAA juntos
Aparte de que es más cómodo tomar los dos suplementos juntos y de que también es más fácil acordarse de tomarlos, tomar creatina y BCAA juntos proporciona algunos buenos beneficios a nivel deportivo.
Mejora del rendimiento
Se ha demostrado que la creatina contribuye al aumento de la fuerza y la masa muscular, y también ayuda a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Los BCAA también pueden servir como fuente de combustible.
Reducción de la degradación de las proteínas musculares
La suplementación con BCAA también puede proporcionar un suministro de aminoácidos más rápido, ya que su absorción es más fácil y rápida que la de las proteínas de los alimentos que tienen que ser previamente digeridas, lo que podría acelerar la recuperación y reducir la probabilidad de tener agujetas.
Reducción del cansancio
Algunos estudios han sugerido que la suplementación con BCAA puede reducir el dolor muscular, lo que puede retrasar la percepción de la fatiga y el agotamiento durante los entrenamientos.14
Otros estudios han descubierto que una mayor cantidad de BCAA en el torrente sanguíneo puede influir en los niveles de neurotransmisores en el cerebro, reduciendo la producción de serotonina, que influye en la fatiga durante el ejercicio.15,16
¿Se pueden mezclar creatina y glutamina?
La creatina y la glutamina pueden mezclarse perfectamente.
La glutamina tiene beneficios similares a los BCAA. Por ejemplo, se ha demostrado que la glutamina reduce el dolor muscular, ayuda a acelerar la recuperación y también puede ayudar a reponer las reservas de energía muscular, lo que podría ser beneficioso para los próximos entrenamientos.17,18
Cómo tomar creatina y BCAA juntos
Además de tomar estos dos suplementos juntos, hay otros suplementos con los que puedes combinarlos para potenciar sus resultados.
Pre-entrenamiento
Si bien la base de la mayoría de suplementos pre-entrenamiento es la cafeína, este tipo de suplementos suelen contener otros muchos ingredientes.
Algunos pre-entrenamientos contienen creatina y aminoácidos como la tirosina. Así que, puedes combinar los BCAA con un pre-entrenamiento, o tomar tu pre-entrenamiento 30 minutos antes de un entrenamiento y tomar tus BCAA durante el mismo.
EAA
Como su nombre indica, los suplementos de EAA proporcionan una fuente concentrada de todos los aminoácidos esenciales.
Un estudio descubrió que los beneficios de los EAA son mayores cuando se consumen a través de una fuente de proteínas completa que a través de un suplemento de EAA aislado.19 Pero, un estudio más reciente ha sugerido que un suplemento de EAA puede ser mejor que un suplemento de proteínas, ya que los aminoácidos pueden absorberse más rápido.20
Al igual que los BCAA, puedes combinar los EAA con creatina perfectamente.
Proteína de suero
La proteína de suero ya contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios, y un batido de proteínas proporciona la cantidad de aminoácidos ideal para estimular la síntesis de proteínas musculares, por lo que en este caso no sería necesario tomar BCAA.
Por otra parte, añadir creatina a tus batidos de proteínas puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y la recuperación.
L-glutamina
La glutamina se puede tomar con un batido de proteínas o sola con agua, y se puede tomar antes, durante o después del ejercicio. La dosis recomendada es de 5 g y también se puede tomar junto con la creatina y los BCAA.
Preguntas frecuentes
¿Tomar creatina y BCAA garantiza resultados más rápidos?
En pocas palabras, no. Los suplementos deben considerarse como lo que son, un complemento de la dieta y el ejercicio.
La creatina y los BCAA pueden mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento, pero el sueño, la dieta y el entrenamiento son fundamentales.
¿Debo tomar creatina y BCAA cada vez que hago ejercicio?
En principio, la creatina es de consumo diario y la dosis dependerá de si estás en fase de carga o en fase de mantenimiento.
Los BCAA, aunque aportan muchos beneficios, tus objetivos dictarán si debes tomarlos todos los días o no.
¿Qué debo evitar tomar cuando tomo creatina y BCAA juntos?
Si bien el consumo de creatina y BCAA juntos es totalmente seguro, puede que estés tomando otros suplementos que ya los contengan en las cantidades recomendadas. Por ejemplo, puede que estés tomando un pre, intra o post-entrenamiento que ya tenga creatina y BCAA, por lo que podrías estar tomando más dosis de la que necesitas si los tomas también por separado.
Conclusión
Si te resulta más fácil tomarlos juntos, puedes hacerlo perfectamente, y si prefieres tomarlos por separado, también está bien.
Los mejores momentos para tomar BCAA suelen ser antes o durante el entrenamiento para reducir la degradación de las proteínas musculares, pero la creatina da igual cuando la tomes (siempre que la tomes todos los días) porque el objetivo es saturar las reservas de creatina en el organismo. Así que, si quieres tomar los dos suplementos juntos, quizá un buen momento para hacerlo sea antes de entrenar.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
