El grupo de vitaminas conocido como complejo de vitamina B interviene en muchas funciones para mantener una buena salud y un estilo de vida activo. Seguro que alguna vez has escuchado que los suplementos que contienen vitaminas B aseguran un aumento de la energía, lo cual se debe a que muchas funciones de las vitaminas B se relacionan con el metabolismo de los alimentos.
Unos niveles óptimos de vitamina B pueden ayudar al cuerpo a absorber y utilizar mejor los nutrientes de los alimentos, lo que puede afectar al rendimiento deportivo. En este artículo vamos a mostrarte las propiedades del complejo de vitamina B, además de las fuentes de alimentos y los posibles síntomas de deficiencias, caso en el que los suplementos pueden ser especialmente útiles.
Índice:
- ¿Qué es el complejo de vitamina B?
- Síntomas de deficiencia de vitamina B
- ¿Quién debería tomarlo?
- Propiedades del complejo de vitamina B
- Dosis del complejo de vitamina B
¿Qué es el complejo de vitamina B?
“Complejo de vitamina B” es el término por el que se conoce al grupo de vitaminas B que nuestro cuerpo necesita para mantener una salud óptima. Como son solubles en agua (se disuelven en agua) en lugar de solubles en grasa, no se almacenan en el cuerpo y por eso se deben consumir cada día a través de la dieta o de los suplementos, aunque en pequeñas cantidades.¹ Las vitaminas del grupo B influyen en el apetito, la vista, la piel, los nervios y la formación de glóbulos rojos.¹ El complejo de vitamina B incluye:
B1 (tiamina): esencial para el crecimiento, el desarrollo y la función celular.²
B2 (riboflavina): juega un papel clave a la hora de aprovechar los alimentos que ingerimos para conseguir energía y para el crecimiento y la función celular.³
B3 (niacina): influye en la conversión de los alimentos en energía, además de ayudar a la digestión, la piel y la función de las células nerviosas.4
B5 (ácido pantoténico): ayuda a convertir los alimentos en energía; crucial para la formación y descomposición de las grasas.5
B6 (piridoxina): influye en muchas funciones metabólicas, inmunes y en el desarrollo del cerebro.6
B7 (biotina): influye en el metabolismo de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).7
B9 (folato): crucial para la división celular y la formación de ADN, lo que lo hace especialmente importante en las dietas de las mujeres embarazadas.8
B12 (cobalamina): cuenta con funciones similares a otras vitaminas B (desarrollo de glóbulos rojos, función neurológica, formación de ADN), pero solo está presente de forma natural en alimentos de origen animal.9
Algunos suplementos de vitaminas del grupo B también contienen vitamina C, ya que también es soluble en agua. Las vitaminas B están presentes en muchas fuentes de proteínas de origen animal, como por ejemplo:10
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Leche
- Cerdo
Las fuentes de alimentos vegetales ricos en vitaminas B son:
- Verduras de hoja verde
- Alubias
- Granos enteros
- Frutos secos
Puesto que las vitaminas B son tan importantes para la salud, son muchos los alimentos a los que se añaden estas vitaminas durante su procesamiento, lo que se conoce como enriquecer. Algunos alimentos como los cereales y panes del desayuno, por su alto consumo, normalmente están enriquecidos con vitaminas B.10
Síntomas de deficiencia de vitamina B
Al no consumir la cantidad suficiente de vitaminas del grupo B, las deficiencias pueden manifestarse de varias formas. La más común es la anemia, que aparece con niveles bajos de vitamina B12 y/o B6 y la sangre no puede transportar suficiente oxígeno por el cuerpo.11 Este puede ser un motivo de preocupación para las personas que siguen una dieta vegana, ya que los alimentos de origen animal son las fuentes más comunes de estas vitaminas B.
Entre los síntomas de la anemia se incluyen dolores de cabeza y cansancio, debilidad, frío o mareos.11 Aunque existen muchas causas que producen anemia, los niveles bajos de B6 y B12 pueden contribuir a la anemia crónica.11
Otros de los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina B se manifiestan en la piel, las uñas y el cabello, como erupciones o grietas en la piel.¹ La deficiencia de tiamina a largo plazo causa beriberi (hormigueo/entumecimiento, pérdida de músculo). La deficiencia crónica de vitamina B3 o niacina, produce una afección conocida como pelagra, que causa problemas digestivos y cognitivos.10 El folato influye en la producción de células y proteínas, por lo tanto, una deficiencia de folato (B9) puede afectar al crecimiento en adultos y bebés en desarrollo.¹
¿Quién debe tomar el complejo de vitamina B?
Aunque normalmente las vitaminas B están presentes en los alimentos, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse de tomar suplementos de vitamina B:
- Personas con una dieta baja en calorías
- Veganos (normalmente tienen niveles bajos de B12)
- Alcohólicos: normalmente el alcohol sustituye las calorías de los alimentos
- Embarazadas
- Personas de edad avanzada y otras condiciones que influyen en la ingesta de alimentos
- Personas con trastornos digestivos que podrían tener una mala absorción de los alimentos¹
Tu médico puede pedirte un análisis de sangre sencillo para comprobar si tienes alguna deficiencia.
Como se puede comprobar en los grupos de personas que acabamos de ver, cualquier persona que no siga una dieta equilibrada con una ingesta calórica adecuada, puede beneficiarse del consumo de un suplemento de vitaminas del grupo B.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan un consumo especial de las vitaminas del grupo B, debido a sus funciones vitales en el desarrollo saludable del feto y del lactante.11 Se recomienda un consumo adecuado de folato a las mujeres que intentan quedarse embarazadas, porque esta vitamina es crucial en las primeras etapas del embarazo.8
Muchas de las otras vitaminas del complejo B, como la tiamina, la B6 y la B12, también son cruciales para el desarrollo de los bebés por su papel en el desarrollo celular y la formación de ADN.2,6,9 La mayoría de las vitaminas prenatales contienen el complejo de vitamina B.
Propiedades del complejo de vitamina B
Los beneficios de tomar el complejo de vitamina B están relacionados con sus múltiples funciones en el funcionamiento del cuerpo. Además de prevenir las condiciones relacionadas con las deficiencias de vitamina B, puede ayudar a aumentar los niveles de energía y a maximizar el rendimiento de los entrenamientos.¹
Contar con los niveles adecuados de vitaminas B mejora la digestión y la absorción de nutrientes, y mantiene el cabello, la piel y las uñas saludables.10 También puede mejorar el estado de ánimo y la cognición, y algunas investigaciones muestran beneficios en otras condiciones de salud, como las migrañas.5,10
Dosis del complejo de vitamina B y efectos secundarios
Debido a que las vitaminas del complejo B son solubles en agua, no se almacenan en el cuerpo y, por lo general, una sobredosis no es motivo de preocupación.¹ Sin embargo, se pueden experimentar efectos secundarios con dosis muy altas de cualquier vitamina o suplemento en particular.
Por ejemplo, al empezar a tomar un suplemento de niacina (B3) se puede padecer enrojecimiento de la piel, y el ácido pantoténico (B5) puede causar malestar estomacal.6,7
La siguiente lista muestra las cantidades diarias necesarias de cada una de las vitaminas B para personas adultas. Hay que tener en cuenta que ya estamos consumiendo una gran parte de esas cantidades a través de los alimentos, por lo tanto, un suplemento no necesita contener más cantidad de la reflejada en la lista.
B1 - Tiamina: 1,1-1,2 mg por día²
B2 - Riboflavina: 1,1-1,3 mg por día (las personas veganas o vegetarianas o que no consumen productos lácteos pueden necesitar más)³
B3 - Niacina: 14-16 mg por día4
B5 - Ácido pantoténico: 5 mg por día5
B6 - Piridoxina: 1,2-1,3 mg por día (con más de 50 años, aumentar la dosis a 1,5-1,7 mg)6
B7 - Biotina: 30 mcg por día7
B9 - Folato: adultos 400 mg diarios y mujeres embarazadas 600 mg, pero no más de 1000 mg8
B12 - Cobalamina: 2,4 mg por día9
Dos aspectos a tener en cuenta: existe un límite máximo establecido para el ácido fólico (B9), lo que significa que consumir más de esa cantidad puede ser perjudicial para la salud.8 La B12 es una vitamina que normalmente se complementa sola porque no siempre se absorbe bien de los alimentos. Por eso, está disponible en varios tipos de suplementos orales y en forma de inyección bajo prescripción médica.11
Conclusión
Muchas de las vitaminas del complejo B están presentes en los alimentos que consumimos a diario, pero, pueden producirse deficiencias a causa de una ingesta calórica baja o problemas de absorción. Por eso, el complejo de vitamina B (por sí solo o como parte de un multivitamínico) puede ayudar a cubrir las necesidades diarias.
Puesto que las vitaminas del grupo B son solubles en agua, no se almacenan en el cuerpo y se deben consumir a diario.¹
Como los suplementos de venta libre pueden interactuar con otros medicamentos que puedas estar tomando, habla con tu médico si crees que puedes necesitar tomar algún suplemento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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