La proteína de suero de leche (whey protein), es un suplemento esencial para el aumento de masa muscular y la recuperación después de un entrenamiento y, además, te puede ayudar a perder peso. Seguramente ya estarás muy familiarizado con este suplemento proteico, pero, ¿sabías que existen varios tipos de proteína que aportan diferentes beneficios?
En base a tus objetivos, la proteína de suero puede ayudarte a optimizar los resultados de tus duros entrenamientos en el gimnasio. La proteína whey aporta varios beneficios, especialmente si se consume en el momento correcto y en la dosis adecuada. Se considera una proteína completa (que contiene los 9 aminoácidos esenciales), por eso es uno de los suplementos más consumidos para la reparación y el desarrollo muscular.
Su fama está respaldada por investigaciones que demuestran su fuerte perfil de aminoácidos y por su óptima digestión y absorción.¹ Es un suplemento muy conocido gracias a sus beneficios, las ventajas que tiene sobre otros tipos de proteínas y debido a que los posibles efectos secundarios son muy limitados.
Índice:
- ¿Qué es la proteína de suero o whey protein?
- Diferencias entre la proteína de whey concentrada, aislada e hidrolizada
- Beneficios de la proteína de suero
- Efectos secundarios y dosis de la proteína de suero
¿Qué es la proteína de suero o whey protein?
La proteína de suero es uno de los principales componentes de la leche, derivado del líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de fabricación del queso. Este subproducto natural de la producción del queso representa aproximadamente el 20% de la proteína de la leche de vaca.
Sin embargo, la proteína de suero mantiene un bajo contenido de lactosa, permitiendo una digestión más fácil incluso para las personas que sufren algún grado de intolerancia a la lactosa.²
Diferencias entre la proteína whey concentrada, aislada e hidrolizada
La proteína de suero de leche está disponible en tres formas (concentrado, aislado e hidrolizado) producidas por varios tipos y niveles de procesado y, cuentan con diferentes beneficios según tus objetivos.
Proteína whey concentrada
El concentrado de proteína de suero es el resultado del proceso de neutralizado y filtrado del suero de leche. Como norma general, el concentrado contiene el menor porcentaje de proteína en comparación con el aislado y el hidrolizado, ya que es el que menos se procesa para conseguir el producto final.
El beneficio del concentrado de suero suele ser el coste reducido en comparación con otras que necesitan un mayor proceso. Una proteína concentrada de alta calidad debe aportar un 75% de proteína por ración.² Nuestra Impact Whey Protein contiene más del 80% de proteína por ración, con 19 g de proteína por cada 100 calorías. Normalmente, el concentrado de suero es el que tiene mejor sabor.
El concentrado de suero también puede contener otros nutrientes derivados de la leche que se pierden en las otras etapas de procesamiento, como es el caso del aislado e hidrolizado de leche.
Proteína aislada de suero
El aislado de proteína de suero contiene hasta un 95% de proteína por ración. Se consigue al purificar el concentrado de suero mediante técnicas de procesamiento que reducen el nivel de agua, grasa y lactosa de su composición. Por eso, el aislado de proteína de suero es más puro y contiene menos hidratos de carbono y calorías que a proteína whey concentrada.
La tasa de absorción del cuerpo suele ser aproximadamente la misma entre el concentrado y el aislado, pero, el aislado puede ser la mejor opción si quieres un mayor aporte de proteínas por ración.2 Nuestro Impact Whey Isolate contiene 20 g de proteínas por cada 90 calorías.
Proteína de suero hidrolizada
El hidrolizado de suero se caracteriza por haber sido desglosado en péptidos más pequeños que son absorbidos más rápido por el torrente sanguíneo. Estos péptidos, o cadenas de proteínas, se consideran “pre-digeridos” con enzimas.
Los estudios han demostrado los siguientes beneficios de la proteína de suero hidrolizada:
- Mayor aumento de la síntesis de proteínas musculares después de entrenar, en comparación con un suplemento de aminoácidos.³
- Mayores reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.4
- Nuestra Hydrolysed Whey Protein porta 25 gramos de proteína por cada 110 calorías.
En definitiva, la principal ventaja que aporta es la mayor tasa de síntesis en comparación con las otras proteínas de suero, sin embargo, las otras formas siguen siendo muy eficaces en la síntesis de proteínas aun si tienen diferentes tasas.
Resumen:
Todos los tipos de proteína de suero son eficientes y eficaces para el cuerpo, lo que hace que la mejor elección se deba de tomar en función de las preferencias personales y las necesidades nutricionales.
Podemos concluir que todas las proteínas, independientemente del tipo, son eficaces para mejorar la musculatura del cuerpo. La elección del tipo de proteína que elijas, tendrá que ser en base a tus necesidades personales y/o nutricionales.
Aunque la proteína aislada y la hidrolizada son más refinadas o se han descompuesto en moléculas más pequeñas, todos los tipos de proteína de suero benefician el rendimiento y la recuperación. El concentrado de suero también puede contener otros nutrientes beneficiosos derivados de la leche que se pierden durante el proceso de aislado e hidrolizado.
Beneficios de la proteína whey
El cuerpo necesita proteína para muchas funciones diarias, como por ejemplo las respuestas inmunes o la estructura celular.5 La proteína es también esencial para el aumento y el mantenimiento de la masa muscular. La proteína de suero es rica en leucina (un aminoácido anabólico), que beneficia a las personas que intentan aumentar masa muscular a la vez que quieren quemar grasa corporal.6
Puesto que el ejercicio produce tanto la descomposición como el crecimiento de las proteínas, se debe consumir la cantidad adecuada de proteínas para conseguir un saldo neto positivo de proteínas después del ejercicio.
La ventaja principal de la proteína whey es que es una forma práctica y rápida de reabastecer las reservas de proteínas perdidas por su fácil transporte y uso. La proteína en polvo no necesita conservarse refrigerada y es fácil de medir y mezclar simplemente con agua, o añadir a un smoothie, yogur, avena o cualquier otro tipo de líquido.
Hay muchas formas de utilizar la proteína en polvo en todo tipo de recetas para aumentar la ingesta diaria de proteínas. No te pierdas nuestras recetas saludables para disfrutar de nuevos platos en tu dieta.
La proteína de suero beneficia el rendimiento y la capacidad de desarrollar o mantener masa muscular en deportistas y personas sanas. El consumo de proteína de suero después del ejercicio ayuda a la síntesis de proteínas musculares y a la absorción de glucosa para la síntesis de glucógeno muscular.7
El glucógeno es la forma en la que la energía se acumula en los músculos. La proteína de suero beneficia al músculo asegurando las reservas adecuadas de glucógeno para un funcionamiento óptimo y retrasar el cansancio.
Además, la proteína ralentiza el proceso de digestión, lo que aumenta la sensación de saciedad. Al combinar la proteína con una fuente de carbohidratos, aumenta la sensación de saciedad.
Esa sensación de saciedad puede ayudar a no comer en exceso y también puede ayudar con la pérdida de peso a largo plazo.8 Se ha demostrado que la proteína de suero es más beneficiosa que la caseína en términos de saciedad para las personas con obesidad y sobrepeso.9
A la hora de perder peso, la proteína de suero es una muy buena opción para aumentar la ingesta de proteínas y mantener una ingesta calórica baja, gracias al contenido bajo de grasa y carbohidratos. La ingesta adecuada de proteínas es importante para mantener el tejido magro mientras se intenta perder peso y, también es beneficiosa para mantener la masa muscular a medida que envejecemos.10
Efectos secundarios y dosis de la proteína whey
La ingesta adecuada de proteínas en adultos es de 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal.11 Por ejemplo, si una persona pesa 80 kg, 0,8 g multiplicado por 80 kg serían 64 g de proteína al día. Pero, este cálculo no tiene en cuenta la salud o el nivel de actividad física.
No está documentado ningún efecto secundario del consumo de suplementos de proteína whey en personas sanas con funciones renales normales.12 Aun así, hay debates sobre los posibles efectos secundarios negativos de la proteína de suero, pero sin ninguna evidencia significativa.12
Cuando el objetivo es aumentar y mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas, se ha demostrado que el rango de la ingesta de proteína total suficiente para las personas que practican ejercicio de forma regular es de entre 1,4 g y 2 g por cada kg de peso corporal.6
El extremo más bajo de este rango (1,4 g de proteína) se puede aplicar a los atletas de resistencia que también necesitan una ingesta adecuada de carbohidratos durante sus entrenamientos y, el extremo más alto del rango (2 g de proteína) se aplica cuando se intenta perder peso manteniendo la masa magra.6
Se recomienda a los atletas elegir proteínas que sean fáciles de digerir con todos los aminoácidos esenciales, lo que es uno de los beneficios clave de la proteína de suero.6
En cuanto a cuándo es mejor la ingesta de proteínas, después de entrenar es clave para la reconstrucción muscular, pero también es importante el consumo de proteínas a lo largo del día. Obviamente, los alimentos ricos en proteínas son una buena forma de consumir proteínas durante las comidas, pero los suplementos de proteínas (como el suero de leche) son una forma efectiva y eficiente de asegurar el consumo adecuado de proteínas.6
La proteína de suero en polvo es una forma fácil y cómoda de aumentar la ingesta de proteínas sin consumir carbohidratos y grasas extra, además de ser (normalmente) más económica que las proteínas de origen animal.
Conclusión
La proteína interviene en muchas funciones en el cuerpo y son necesarias en cantidades más altas para los atletas. Los beneficios de la proteína de suero incluyen el aumento de la masa muscular, prevención de la pérdida muscular, mejora del rendimiento y aumento de la saciedad, lo que ayuda a la pérdida de peso. La ingesta adecuada de proteínas también puede preservar la masa muscular durante el envejecimiento.
En resumen, la proteína de suero es una fuente de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales, está disponible en varios tipos y es una forma rentable, cómoda y eficiente de aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition, 110(6), 981-987.
4. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids, 38(4), 1109-1115.
5. NIH. What are proteins and what do they do? US National Library of Medicine. [Online] [Cited: January 15, 2019.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids, 45(2), 231-240.
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9.Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980.
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13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., … & Roberts, M. (2018). Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients, 10(9), 1248.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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